Эксперты рекомендуют разделить суточную норму калорий на несколько небольших приемов пищи. Рекомендуется есть раз в три-четыре часа, чтобы не провоцировать выработку гормона голода и снизить риск переедания. Дневной рацион должен включать три сбалансированных крупных приема пищи (350-600 калорий каждый в зависимости от вашей суточной нормы) и два-три перекуса по 150-200 калорий каждый. Выбирайте полезные перекусы (орехи, фрукты, овощи, протеиновый батончик или зерновые хлебцы) и пейте достаточно чистой воды, зеленого чая и черного кофе. Зеленый чай и кофе без сахара и молока не содержат калорий и углеводов, зато обеспечивают дополнительную дозу энергии и антиоксидантов в течение дня.
Основная опасность при этом графике: чересчур калорийные перекусы, когда вместо 200 рекомендованных калорий можно незаметно съесть 400-600, особенно если вы не учитываете жидкие калории (смузи, молочные коктейли, десертные кофейные напитки). Помните, что в одной большой чашке капучино с карамелью или сиропом может быть до 500 калорий в зависимости от ингредиентов.
Как распределять продукты для баланса
Суточный запас белка нужно распределить на все приемы пищи, чтобы получать запас аминокислот для восстановления и роста клеток постепенно и стабильно. Что еще должно включать сбалансированное меню на день?
- 6-8 порций зерна. Сюда входят злаки, хлопья, рис, паста и выпечка, но как минимум половину должны составлять цельное зерно и злаки. Выбирайте зерновой хлеб вместо хлеба из очищенной белой муки, уменьшайте количество изделий из очищенной муки с добавленным сахаром и жирами: пончиков, маффинов, круассанов. Что считать порцией? Порция хлеба: 1 ломоть, порция риса или пасты: 150-200 г готового продукта. Порция цельных злаков или овсянки: 150-250 г готового продукта.
- 2-4 порции фруктов и 4-6 порций овощей. Большинство фруктов и овощей содержат клетчатку, натуральный сахар, витамины, минералы, мало калорий и жиров. Порция сырых или готовых овощей составляет около 200 г, порция мелких или нарезанных фруктов или ягод: 150-200 г или один фрукт среднего размера (апельсин, банан, грейпфрут, большое яблоко и так далее).
- 2-3 порции молока, йогурта или сыра. Выбирайте полезные молочные продукты без добавленного сахара и наполнителей. Попробуйте заменять сметану в рецептах выпечки и соусов греческим йогуртом. Одна порция молочного продукта: 150-250 г, порция сыра: 30-50 г.
- 2-3 порции мяса, птицы, морепродуктов или рыбы, яиц, бобов или орехов. То есть порция белка на каждый крупный прием пищи (орехи и яца отлично подходят для перекуса). Выбирайте нежирные части мяса и птицы, снимайте кожу и убирайте жирные прослойки перед приготовлением. Используйте травы, зелень, специи и пряности вместо готовых соусов и маринадов. Одна порция мяса, птицы или рыба составляет около 200 г. Источники растительного белка: бобовые, арахис, тофу (соевый сыр). 50-100 г готовых бобов или 1 столовая ложка арахисового масла заменяют 50 г нежирного мяса по количеству белка.
- Используйте полезные жиры: оливковое, льняное, кунжутное масла, орехи и семечки.
Сколько калорий в день нужно съесть
Если вы не соблюдаете строгую диету для похудения или набора мышечной массы, то норма калорий зависит от возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.
- Детям с 2 до 8 лет нужно от 1400 до 2000 калорий в сутки.
- Активным девушкам и женщинам: около 2200 калорий в сутки.
- Активным юношам и мужчинам можно употреблять до 3000 калорий в сутки без набора лишнего веса.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то норму нужно снизить на 400-600 калорий.
Лучший способ правильно питаться: прислушиваться к своему телу, поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, получать достаточно витаминов и минералов с пищей, ограничивать быстрые углеводы и насыщенные жиры, а также пить много воды (около 35 мл на каждый килограмм веса в сутки). И обязательно поддерживайте физическую активность, старайтесь хорошо спать и снижать уровень стресса.
