Как улучшить сон. 12 полезных советов врача сомнолога

Человек проводит треть жизнь во сне. Сон - время, когда организм отдыхает и восстанавливается после дневной активности, укрепляется иммунитет, а мозг перерабатывает всю полученную за день информацию. Активность мозга требует четверть всей энергии организма и тратит большую часть ее во сне. Кроме того, во сне спинномозговая жидкость переносит отработанные вещества из мозга в кровь для расщепления и очищения.

Как улучшить качество сна, отдыхать максимально эффективно и просыпаться свежими, с полным запасом энергии и хорошим настроением?

Совет 1: Спите достаточно

Современные нейробиологи и сомнологи рекомендуют спать не меньше семи часов в сутки - для полноценного отдыха среднему взрослому человеку требуется семь-девять часов. Помните, что восполнить недосып можно только в течение двух-трех следующих суток, отсыпаться в субботу за всю неделю бессмысленно и даже вредно. Старайтесь не спать слишком много: если вы не высыпаетесь даже после десяти часов сна подряд - поищите причины в ежедневных занятиях, не переутомляйтесь перед сном, старайтесь не пить бодрящие напитки во второй половине дня и полноценно есть за два-три часа до отхода ко сну, чтобы позволить организму плавно снизить активность и замедлиться вечером. Прогуляйтесь или проветрите спальню перед сном, чтобы насытить кровь кислородом, выключите оповещения и отдыхайте спокойно.

Совет 2: Спите в темноте.

Для полноценного отдыха и здорового сна необходим мелатонин - гормон, который вырабатывается только в полной темноте, сигнализируя мозгу, что настало время засыпать. Люди эволюционировали, чтобы спать в полной темноте, без постоянного гудения электрического света или излучения от электронных устройств. Старайтесь, чтобы электроника была отключена во время сна. Не используйте ночники и подсветку, спите в повязке на глазах и купите блокирующие свет шторы, если в окно светят фонари или фары проезжающих автомобилей.

Совет 3. Создавайте усыпляющую атмосферу вечером

После заката приглушите свет в доме, чтобы напомнить мозгу, что скоро можно будет отдохнуть. По возможности установите регулируемые переключатели света. Не пользуйтесь электроникой перед сном. Если перед сном вам нужно смотреть на дисплей, используйте блокирующие голубое излучение очки или соответствующий режим свечения экрана. Выработайте привычки отхода ко сну, которые помогут организму перестроиться на отдых. Читайте при неярком свете, слушайте успокаивающую музыку, не пейте бодрящие напитки (кофе, колу, крепкий чай), примите теплый, но не горячий душ, сделайте несколько простых упражнений на растяжку или подберите свои собственные способы расслабиться после дневных активностей.

Совет 4: Настройте комфортную температуру в помещении

Чтобы уснуть глубоко и хорошо отдохнуть, тело должно быть прохладным и иметь возможность контролировать свою температуру. Идеальная атмосфера для здорового сна - лежать под теплым одеялом в прохладной комнате. Открывайте окно на ночь, если это возможно, или проветривайте комнату перед сном. Следите, чтобы вам не было слишком жарко или слишком холодно.

Совет 5: Соблюдайте тишину

Большинству людей не нужна полная тишина для сна, но громкие резкие звуки расстраивают сон и вызывают резкие выбросы гормонов стресса. При необходимости надевайте беруши, используйте успокаивающую тихую музыку или белый шум во время сна для улучшения его качества.

Совет 6: Выбирайте удобный матрас и подушки

Это возможно только путем проб и ошибок; матрас, который идеально подходит для кого-то другого, может быть ужасным для вас, и наоборот. Подберите подходящие подушки - старайтесь не спать на слишком высоких и слишком мягких подушках, при этом нарушается кровообращение и мозг не получает достаточно кислорода. Регулярно меняйте постельное белье, чистите и проветривайте матрасы, одеяла и подушки.

Совет 7: Придерживайтесь расписания

Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Используйте ваши биологические часы, старайтесь получать солнечный свет по утрам и находиться в полумраке или при приглушенном освещении вечером. Зимой, когда солнца недостаточно, используйте яркие белые лампы утром, чтобы взбодриться. Как уже говорилось в Совете 3, создайте несколько ритуалов приготовления ко сну, и организм привыкнет ассоциировать их с отдыхом.

Совет 8: Делайте упражнения в начале дня

Чем активнее вы психически и физически в течение дня, тем лучше вы должны спать по ночам. Планируйте интенсивную активность на первую половину дня, а спокойные расслабляющие занятия и растяжку - на вечер.

Совет 9: Попробуйте терапию естественным светом

Как уже говорилось, солнечный свет нужен для пробуждения и бодрости. Если вы используете блокирующие свет шторы - раскройте их первым делом после подъема и заполните комнату светом. Если вы регулярно чувствуете упадок сил после обеда - планируйте прогулку на свежем воздухе на это время, чтобы получить больше солнца и естественного света, особенно если вы работаете в помещении с люминесцентным или галогенным освещением. Даже если погода пасмурная, солнечное излучение все равно присутствует, поэтому короткая прогулка средним или быстрым шагом поможет взбодриться. К тому же для полноценного ночного отдыха нужно тратить достаточно энергии в течение дня, и в этом случае тоже помогает быстрая прогулка.

Совет 10: Ведите дневник или список дел

Многим людям не дает покоя постоянное волнение, тревожность и ощущение невыполненных дел. Ведите дневник и записывайте то, что происходит в течение дня, чтобы разгрузить мозг и перестать мысленно прокручивать ситуации или раздумывать над проблемами. А список дел поможет не только помнить всё нужное, но и видеть собственную эффективность наглядно - вычеркивайте сделанное, используйте наклейки или разноцветные маркеры независимо от возраста, и вы заметите, как стали успевать больше за день, появилось больше энергии, а настроение стало более сбалансированным.

Совет 11: Поддерживайте сон правильным питанием

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров нарушают длительность сна, приводят к частым пробуждениям и тревожным сновидениям. Продуктов и напитков, содержащих кофеин, стоит избегать за несколько часов до сна, зато продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют долгому спокойному сну. Старайтесь планировать ужин не позднее, чем за два-три часа до сна, но не ложитесь спать на голодный желудок - легкий перекус, йогурт или маленькая порция овсянки заставят организм чувствовать себя спокойно и безопасно, в то время как голод вызовет тревожность. Помните, что употребление алкоголя и никотина в течение шести часов перед сном также может нарушить ваш сон. Старайтесь получать достаточно питательных веществ с пищей и закрепляйте хорошие пищевые привычки.

Совет 12: Примите горячую ванну или теплый душ.

Теплая вода успокаивает мышцы, согревает все тело и расслабляет. Но помните, что слишком горячая ванна или душ после короткого промежутка сонливости вызывают прилив сил, поэтому подберите подходящую температуру и время процедуры. Если есть возможность - посещайте сауну после тренировок в тренажерном зале или плавания, чтобы расслабить напряженные мышцы и ускорить восстановление.

Применяйте рекомендации и спите крепко и сладко!