Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить пешком в день

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), рекомендуется выполнять ежедневно как минимум 30 минут физических упражнений средней интенсивности или 150 минут в неделю. Это поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сбросить лишний вес.

Людям с ожирением ACSM рекомендует увеличить число физической активности до 200-300 минут в неделю (3-5 часов). Кроме этого, одночасовой прогулки 4-5 дней в неделю будет достаточно для достижения целей по снижению веса.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с нужной интенсивностью и обращаете внимание на свой рацион.

Интенсивность

Не все прогулки дают одинаковый эффект. Важно убедиться, что пульс достигает уровня умеренной интенсивности во время прогулки.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности это деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

60-минутная ходьба умеренной интенсивности — это то же, что 30-минутная ходьба/бег с энергичным уровнем интенсивности.

Наиболее точным способом измерения уровня интенсивности является использование монитора сердечного ритма. Но вы также можете отслеживать восприятия напряжения.

По шкале 0-10 (0 — сидя, 10 — самый высокий из возможных нагрузок), умеренная интенсивность — 5-6, а энергичная активность начинается с 7.

Что лучше – бег или ходьба: для похудения и для здоровья

Ходьба может принести много таких же преимуществ для здоровья, как бег, но при этом риск травмироваться будет меньше. Однако, когда речь заходит о похудении, продолжительность является ключевым для тех, кто предпочитает ходьбе.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), бегун с весом 68 кг сжигает 340 калорий за почти 5 км. Это в среднем составляет примерно 11,3 калории в минуту.

С другой стороны, пешеход весом 68 кг, который занимается в умеренном темпе, сжигает 224 калории во время прогулки дистанцией в 5 км. Это в среднем составляет 3,7 калории в минуту.

Хотя бег на самом деле более эффективной активности для сжигания калорий, если вы дольше ходите, вы можете компенсировать разницу.

В приведенном выше примере вам нужно было бы идти пешком примерно один час 30 минут, или около 7 км, чтобы достичь такого же расхода калорий, как во время бега.

Итак, начните с ходьбы каждый день, пока вы не сможете делать это в течение часа или более 4-5 раз в неделю. Если вы будете придерживаться быстрого темпа и будете обращать внимание на свое питание, вы настроитесь на эффективное похудение.