Как правильно питаться для набора мышечной массы

Набирать качественный вес значит увеличивать мышечную массу, а не жировую прослойку. Силовые тренировки, кардио, разминка и растяжка - важные шаги на фитнес-пути, но самое главное - питание.

Разумный набор веса вовсе не значит, что теперь можно есть бургеры по ночам и пить огромные порции молочных коктейлей с утра. Для набора веса нужен профицит калорий, но не бездумное переедание.

С чего начать?

Заведите дневник питания для набора мышечной массы

Вы наверняка уже ведете дневник своих спортивных достижений, записываете тренировки, следите за своим весом и калорийностью съеденного. Если нет - самое время начать. В течение недели-двух записывайте всё съеденное и выпитое (помните, что в большинстве напитков есть калории, а в некоторых - очень много). Так вы создадите основу для разгона. Оцените питательную ценность своего рациона - достаточно ли вы потребляете белка, сколько витаминов и ценных минералов, сколько вы пьете воды, не считая других напитков.

Вам также необходимо знать свой базальный уровень метаболизма, то есть сколько калорий вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Этот показатель вы можете узнать в лаборатории или рассчитать приблизительно с помощью онлайн-калькуляторов. Базальный уровень метаболизма плюс уровень вашей активности дадут вам ежедневную норму калорий.

Если вы не уверены в этих расчетах, есть другой путь: вместе с дневником питания заведите дневник веса. Взвешивайтесь в течение тех же недели-двух дважды в сутки в одно и то же время. Есть вес не колеблется и держится на одном уровне, то вы потребляете свою норму калорий в сутки.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Для начала добавьте 500 калорий к своей ежедневной норме. Продолжайте вести дневник питания и следить за весом. Если через неделю вес не меняется, добавьте еще 500 калорий к норме. Запаситесь терпением! Качественные изменения происходят постепенно и ровно.

Соблюдайте график питания. Полноценно ешьте четыре раза в день и добавьте один или два перекуса. В среднем вам нужно есть что-то питательное раз в несколько часов. Не забывайте про баланс - самая базовая норма белка составляет примерно 1 грамм на 1 килограмм веса в сутки, но более точно рассчитать нужное количество помогут онлайн-калькуляторы или ваш тренер. Набирая вес, старайтесь получать около 30% калорий из полезных жиров. Для этого лучше всего подойдут орехи, цельные яйца и авокадо. Следите, чтобы в вашем рационе была клетчатка, около 50% углеводов (лучше медленных), свежие овощи и, конечно, достаточно воды. Даже небольшое обезвоживание негативно влияет на здоровье в целом и эффективность тренировок, а также приводит к быстрой утомляемости и проблемам со сном. Уберите из рациона фастфуд, продукты из белой муки и очищенный сахар, но не избегайте сладкого - мозгу нужна глюкоза. На десерт выбирайте фрукты, сухофрукты, темный шоколад, мороженое или зефир, а не плюшки и конфеты.

Когда вес прибавится, вы можете увидеть небольшое уменьшение объема мышц поначалу. Это нормально, продолжайте силовые тренировки, и помните, что мышцы тяжелее и плотнее жира, поэтому вес будет увеличиваться, но ваш объем уменьшится.

Планируйте силовые тренировки 3-4 раза в неделю, оставляйте достаточно времени между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться, достаточно отдыхайте - семь-девять часов сна в сутки. Следите за набором веса - идеальный прогресс должен быть в пределах 0,5-1 кг в неделю. Если вы набираете больше, время снизить норму калорий.

Применяйте эти рекомендации в течение шести-восьми недель, но потом дайте себе перерыв - вернитесь к прежней норме калорий и соответственно снижайте интенсивность тренировок. Если продолжать насыщенную программу дольше нескольких месяцев, есть вероятность, что накопленная усталость приведет к потере мотивации, вы бросите тренировки и продолжите набирать вес, но уже без мышечной массы.

Соблюдайте баланс и будьте здоровы!