Как правильно питаться для набора мышечной массы

Кажется, все вокруг стремятся похудеть, но вы планируете набрать вес. Здорово! Вот как правильно нужно питаться для набора мышечной массы

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Набирать качественный вес значит увеличивать мышечную массу, а не жировую прослойку. Силовые тренировки, кардио, разминка и растяжка - важные шаги на фитнес-пути, но самое главное - питание.

Разумный набор веса вовсе не значит, что теперь можно есть бургеры по ночам и пить огромные порции молочных коктейлей с утра. Для набора веса нужен профицит калорий, но не бездумное переедание.

С чего начать?

Заведите дневник питания для набора мышечной массы

Вы наверняка уже ведете дневник своих спортивных достижений, записываете тренировки, следите за своим весом и калорийностью съеденного. Если нет - самое время начать. В течение недели-двух записывайте всё съеденное и выпитое (помните, что в большинстве напитков есть калории, а в некоторых - очень много). Так вы создадите основу для разгона. Оцените питательную ценность своего рациона - достаточно ли вы потребляете белка, сколько витаминов и ценных минералов, сколько вы пьете воды, не считая других напитков.

Вам также необходимо знать свой базальный уровень метаболизма, то есть сколько калорий вы сжигаете в сутки в состоянии покоя. Этот показатель вы можете узнать в лаборатории или рассчитать приблизительно с помощью онлайн-калькуляторов. Базальный уровень метаболизма плюс уровень вашей активности дадут вам ежедневную норму калорий.

Если вы не уверены в этих расчетах, есть другой путь: вместе с дневником питания заведите дневник веса. Взвешивайтесь в течение тех же недели-двух дважды в сутки в одно и то же время. Есть вес не колеблется и держится на одном уровне, то вы потребляете свою норму калорий в сутки.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Для начала добавьте 500 калорий к своей ежедневной норме. Продолжайте вести дневник питания и следить за весом. Если через неделю вес не меняется, добавьте еще 500 калорий к норме. Запаситесь терпением! Качественные изменения происходят постепенно и ровно.

Соблюдайте график питания. Полноценно ешьте четыре раза в день и добавьте один или два перекуса. В среднем вам нужно есть что-то питательное раз в несколько часов. Не забывайте про баланс - самая базовая норма белка составляет примерно 1 грамм на 1 килограмм веса в сутки, но более точно рассчитать нужное количество помогут онлайн-калькуляторы или ваш тренер. Набирая вес, старайтесь получать около 30% калорий из полезных жиров. Для этого лучше всего подойдут орехи, цельные яйца и авокадо. Следите, чтобы в вашем рационе была клетчатка, около 50% углеводов (лучше медленных), свежие овощи и, конечно, достаточно воды. Даже небольшое обезвоживание негативно влияет на здоровье в целом и эффективность тренировок, а также приводит к быстрой утомляемости и проблемам со сном. Уберите из рациона фастфуд, продукты из белой муки и очищенный сахар, но не избегайте сладкого - мозгу нужна глюкоза. На десерт выбирайте фрукты, сухофрукты, темный шоколад, мороженое или зефир, а не плюшки и конфеты.

Когда вес прибавится, вы можете увидеть небольшое уменьшение объема мышц поначалу. Это нормально, продолжайте силовые тренировки, и помните, что мышцы тяжелее и плотнее жира, поэтому вес будет увеличиваться, но ваш объем уменьшится.

Планируйте силовые тренировки 3-4 раза в неделю, оставляйте достаточно времени между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться, достаточно отдыхайте - семь-девять часов сна в сутки. Следите за набором веса - идеальный прогресс должен быть в пределах 0,5-1 кг в неделю. Если вы набираете больше, время снизить норму калорий.

Применяйте эти рекомендации в течение шести-восьми недель, но потом дайте себе перерыв - вернитесь к прежней норме калорий и соответственно снижайте интенсивность тренировок. Если продолжать насыщенную программу дольше нескольких месяцев, есть вероятность, что накопленная усталость приведет к потере мотивации, вы бросите тренировки и продолжите набирать вес, но уже без мышечной массы.

Соблюдайте баланс и будьте здоровы!


tg bannertg banner