Тип телосложения это больше, чем просто форма тела, это также особенности распределения питательных веществ и то, как организм реагирует на макронутриенты. Питание по типу телосложения должно отличаться.
Основных типов телосложения три:
Эктоморф
Эктоморфы чаще всего стройные, с легкими костями и небольшими суставами, легко переваривают большой объем углеводов, скорость обмена веществ высокая. Типичное телосложение бегунов.
Рекомендованный баланс: 50% углеводов, 30% белка, 20% жиров.
Мезоморф
Мезоморфы объединяют признаки эксто- и экзоморфа, со сбалансированной способностью набирать мышечную массу, но оставаться стройными. Они обычно выглядят спортивными и подтянутыми, плотность костей средняя. Больше всего мезоморфов среди бодибилдеров и гимнастов.
Рекомендованный баланс: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.
Эндоморф
Эндоморфы созданы крупными и сильными, их кости крупнее, а обмен веществ медленнее. Из-за особенностей телосложения они лучше усваивают жиры, чем углеводы. Типичный пример: тяжелоатлеты.
Рекомендованный баланс: 25% углеводов, 35% белка, 40% жиров.
Люди чаще всего объединяют в себе черты разных типов и очень редко принадлежат к одному на 100%.
Контроль порций
Подсчет калорий - популярный метод отслеживания правильности питания. Но подсчет калорий не должен превращаться в пожизненную необходимость, это ведет к срывам и усталости от здорового питания. К тому же, исследования показали, что подсчет калорий часто отличается от реального потребления, иногда на 25% в большую сторону, то есть люди склонны съедать на 25% больше, несмотря на расчеты.
Более простой способ закрепить хорошие пищевые привычки и следить за калорийностью - контроль порций еды. Исследования доказывают, что заполненная доверху тарелка, большие порции и визуальные горы еды (например, буфет со свободным доступом или огромная кастрюля в центре стола) стимулируют людей переедать и продолжать есть даже после того, как физически давно насытились.
Есть, пока возможно, - не самый лучший способ правильно питаться, и интуитивное определение достаточного количества еды не работает. Вместо этого мы рекомендуем применять самый наглядный и простой метод измерения, инструмент для которого всегда при вас: кисти рук.
Как это работает:
- Используйте раскрытую ладонь, чтобы визуально определить необходимое количество белка;
- Используйте сжатый кулак, чтобы определить порцию овощей;
- Ладонь, сложенная лодочкой, покажет количество углеводов;
- Большой палец определит, сколько нужно жиров.
Количество на одну порцию, исходя из четырех приемов пищи в день:
Для эктоморфа
- 2 «лодочки» углеводов;
- 1 ладонь белка;
- 1 кулак овощей;
- 1/2 большого пальца жиров.
Для мезоморфа
- 1 «лодочка» углеводов;
- 1 ладонь белка;
- 1 кулак овощей;
- 1 большой палец жиров.
Для эндоморфа
- 1/2 «лодочки» углеводов;
- 1 ладонь белка;
- 1 кулак овощей;
- 2 больших пальца жиров.
Конечно, это обобщенные советы, но чаще всего такое определение размера порции работает, поскольку руки пропорциональны телу. Не следуйте советам бездумно и регулируйте необходимое количество и виды продуктов в зависимости от ваших целей, потребностей и общего состояния здоровья. Например, если вы выбираете низкоуглеводную диету, то уменьшайте количество порции на половину ладони и увеличивайте количество жиров на половину пальца.
Частота приема пищи
В зависимости от вашего графика и того, предпочитаете вы несколько мелких приемов пищи или один-два крупных, зависит и объем порции. Выбирайте порции, которые вам подходят, насыщают достаточно до следующего приема пищи и не требуют усилий, чтобы закончить есть. Попробуйте добавить витаминный комплекс или полезные пищевые добавки в рацион. Не так важно, когда вы едите, важнее всего - что вы едите. Не забывайте подбирать также подходящие вам физические нагрузки. Следуйте этим простым рекомендациям и сохраняйте здоровье и активность!
