Диетический жир - один из трех жизненно важны макронутриентов (остальные два: белки и углеводы). Жиры используются в организме для строительства клеток, защищают внутренние органы и поддерживают температуру тела, а также обеспечивают запас энергии. Жир также необходим для всасывания жирорастворимых витаминов А, Е, D и К, и для поддержания гормонального баланса.
Рекомендуется получать от 20% до 35% суточной нормы калорий из жиров, но это должно быть полезные жиры для организма женщины и мужчины.
Есть три основных вида жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры
Этот вид жиров твердый при комнатной температуре. Чрезмерное употребление насыщенных жиров приводит к росту уровня липопротеинов низкой плотности - плохого холестерина, который может повысить риск развития болезней сердца. Потребление насыщенных жиров нужно свести к минимуму, но полностью исключить их из рациона невозможно, поскольку в большинстве жиров есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры. Некоторые виды содержать больше насыщенных жиров: жирное мясо, бекон, сливочное масло, кокосовое масло. Потребление этих продуктов рекомендуется сократить.
Трансжиры
В составе некоторых продуктов есть натуральные трансжиры (молоко, сливочное масло, сыр и мясо), но чаще всего трансжиры используются на пищевых производствах. В процессе изготовления к растительным маслам добавляется водород, что делает жидкие жиры более стабильными. В составе продуктов трансжиры обозначаются как растительный жир, кулинарный жир или гидрогенизированное масло. Это искусственные жиры и продуктов с ними лучше избегать. Хотя использование трансжиров строго регулируется, они чаще всего есть в жареных блюдах, маргарине, выпечке и фастфуде.
Ненасыщенные жиры
Этот вид жиров жидкий при комнатной температуре и содержится в основном в растительных продуктах. Ненасыщенные жиры отличаются тем, что содержат больше двойных молекулярных продуктов и атомы водорода. Этот вид жиров дополнительно подразделяется на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, но оба вида полезны для организма человека. Употребление ненасыщенных жиров снижает риск многих заболеваний, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, регулирует выработку инсулина и уровень хорошего холестерина, а также уменьшает воспаления. Полезные жиры для организма именно ненасыщенные жиры.
Источники полезных жиров
Хотя жиры часто разделяются на плохие и хорошие, разделять их скорее стоит по принципу «есть больше» или «исключать». Исключать стоит трасжиры полностью и насыщенные жиры по возможности.
Источники полезных жиров для организма:
- Рыба и другие морепродукты;
- Орехи, особенно грецкие, пекан и миндаль;
- Растительные масла: оливковое. соевое, авокадо, кунжутное, подсолнечное, из виноградных косточек, из тыквенных и других семян;
- Авокадо;
- Яйца.
Выбирайте полезные ненасыщенные жиры и продукты, подвергнутые минимальной обработке. Стоит ограничить употребление выпечки, магазинных сладостей, фастфуда, жареных блюд и десертов.
Как добавить больше полезных жиров в рацион:
- Готовьте с жидким маслом. Вместо сливочного или кокосового масла выбирайте оливковое, масло авокадо или виноградное. Исключайте кулинарный жир.
- Заменяйте перекусы. Вместо чипсов или крекеров попробуйте орехи: грецкие, миндаль, фисташки. Приготовьте гуакамоле и овощные чипсы. а на сладкое можно съесть яблочные дольки с миндальной пастой.
- Добавляйте полезные жиры в супы и салаты. Практически в любое блюдо можно добавить оливки, орехи, разнообразные семечки или авокадо.
- Готовьте больше рыбы. Жирная рыба, например, лосось, горбуша, тунец, сардины или форель, богата Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь есть рыбу дважды в неделю.
Как видите, хотя трансжиров лучше избегать, а насыщенных жиров есть меньше, но в целом жиры полезны и нужны. Выбирайте продукты, которые вам нравятся, составляйте меню из вкусных и полезных блюд, и вы надолго сохраните здоровье сердца и мозга.
