Всё больше людей переходят от похудения и бесконечных пробежек к силовым тренировкам и наращиванию массы. Но что делать, если вы качаетесь изо всех сил, а мышцы всё не растут? Если вы задались вопросом почему не растет масса? Мы собрали восемь самых распространенных проблем и способы их решения.
1. Недостаточно интенсивные тренировки
Превращать каждый подход в суперсет и заканчивать дропсетами не обязательно. Но если вы планируете заниматься всерьез, то будьте готовы прикладывать усилия. Если вы можете закончить тренировку практически без усилий, то нагрузка недостаточная.
Как это решить? Делайте упражнения осознанно. Знайте, что вы делаете, на какие группы мышц и зачем. Как минимум последний подход каждого упражнения должен даваться с трудом, даже если вы не тренируетесь до предела.
2. Вы продолжаете добавлять вес и упражнения
Больше может быть и лучше, но не всегда в случае силовых тренировок. Если вы тренируетесь ежедневно, то вы не даете мышцам время на восстановление. Помните, что мышцы растут во время отдыха между тренировками, а не в процессе упражнений. Неподходящий вес и несбалансированные упражнения изнашивают организм вместо укрепления, повышается риск травм.
Как это решить? Занимайтесь 3-4 раза в неделю, максимальная длительность силовых нагрузок за тренировку: 45 минут. Оставляйте как минимум сутки на восстановление между тренировками, а лучше планируйте упражнения на одну-две крупных группы мышц за раз, и не нагружайте одни и те же группы мышц подряд - таким образом вы сможете увеличить нагрузку, поскольку время отдыха для каждой группы мышц также увеличивается.
3. Слишком много или мало изолирующих упражнений.
Не увлекайтесь изолирующими упражнениями - помните, что невозможно сжечь жир на одной конкретной части тела или накачать только одну группу мышц. Используйте составные упражнения и силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц - приседания, отжимания, становая тяга, тросовые тренажеры. Однако, включайте и изолирующие упражнения: подъемы гантелей, упражнения на трицепсы, грудные мышцы и спину, чтобы сбалансировать нагрузку. В среднем, на каждые два составных упражнения нужно одно изолирующее.
4. Вы гонитесь за результатами
Да, выжать двести прозвучит очень впечатляюще в кругу друзей, но намного эффективнее будет подбирать нагрузку по состоянию и подходящую для вас. Помните, что цель тренировок - нарастить здоровую мышечную массу, а не разбить колени и спину.
Как это решить? Используйте график нагрузок, калькуляторы лучшего подхода или RPE для отслеживания прогресса. Другие подходящие индикаторы успеха - фото, ваши размеры и внутреннее ощущение.
5. Вас ограничивает сила хвата
Большинство из нас ограничено силой хвата в процессе большинства силовых упражнений. Вы можете технически увеличить вес, но слабые пальцы и запястья просто не позволят его удержать.
Решение? Фиксаторы запястья Нескользящие перчатки, бинты для фиксации запястья, поддерживающие ленты - выбирайте способ, который вам подходит. Хорошо закрепленный сустав сможет переносить большую нагрузку без усталости и травм. И. конечно, выполняйте упражнения, увеличивающие силу и ловкость кистей рук.
6. Недостаточно простых подходов
Суперсеты, дропсеты, составные сеты, и прочие виды дополнительной нагрузки работают, но помните, что ключевая часть - дополнительные. Эти виды упражнений рассчитаны на опытных атлетов.
Что делать? Основу тренировок должны составлять классические упражнения. Включайте в план тренировки 3-4 основных упражнения по 8-10 подходов в каждом, и только после того, как ваш организм адаптируется, а вы привыкнете к этому плану - добавляйте суперсеты и дропсеты (1-2 подхода за тренировку).
7. Вы едите слишком мало
Подсчитывать калории и знать свою норму важно, но не забывайте, что вы планируете набрать массу, а не сбросить вес. Помните, что вам требуется достаточно макроэлементов, чтобы энергии хватало не только на тренировку, но и на восстановление. Попробуйте скорректировать питание для своего типа телосложения, обязательно хорошо отдыхайте и пейте достаточно воды.
8. Вы стараетесь в одиночку
Да, поднимать вес и приседать достаточно раз нужно вам. Но вовсе не обязательно делать это в одиночестве. Задавайте все вопросы дежурным тренерам в зале, мотивируйте друга заниматься вместе, делитесь информацией онлайн. Разделите свое путешествие с остальными, и процесс покажется проще, а прогресс - заметнее.
Всегда начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой или растяжкой, выбирайте работающие для вас стратегии и упражнения, правильно питайтесь, пейте много воды и обязательно хорошо отдыхайте, оставляйте время на восстановление и вы скоро заметите рост.
