Упражнения для мышц рук

Чтобы правильно развивать мышцы рук, важно знать, как они работают. Понимание разных позиций позволит лучше понимать, как выполнять упражнения для мышц рук эффективно и получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Прямой хват позволяет создать натяжение и напряжение бицепсов. Нейтральный хват нагружает верхнюю часть бицепсов и создает впечатление больших мышц, благодаря напряжению мышц обратной стороны руки. Обратный хват изолирует бицепсы и позволяет использовать все преимущества неудобной позиции для проработки мышц предплечья и плеча. Позиции с напряженными вытянутыми локтями разрабатывают все части трицепса. Выпрямление рук над головой позволяет дополнительно нагрузить длинную головку трицепса

Мы собрали несколько лучших классических упражнений для мышц рук, которые позволяют проработать бицепсы и трицепсы руки.

Подъем EZ-грифа

Изогнутый EZ-гриф проще в работе, чем прямая штанга, и меньше нагружает суставы.

Подъем изогнутого грифа обратным хватом

Обратный хват прорабатывает плечелучевую часть бицеса. Держите локти близко к подушке и сохраняйте нейтральное положение кисти без напряжения в запястьях. Используйте максимально возможную амплитуду движения, но следите за тем, чтобы движение просиходило за счет мышечного усилия, а не инерции.

Подъем гантелей сидя

Еще одно упражнение на плечелучевую область. Держите руки в нейтральной позиции, ладони направлены друг к другу. Напрягайте мышцы пресса, чтобы защитить спину от травм, не используйте инерцию для завершения повтора, не делайте резких рывков.

Подъем штанги близким хватом

Это комплексное упражнение нагружает всю верхнюю половину тела и особенно трицепсы. Вы почувствуете, как работают грудные мышцы, но самое главное - близкий хват развивает трицепсы, как ничто другое.

Подъем гантелей над головой на трицепсы

Подъем гантелей над головой изолирует длинную головку трицепса. Это простое движение, но следите за правильным положением, держите пресс в напряжении, чтобы не травмировать спину, следите за положением локтей - они должны быть направлены вверх в течение всего выполнения. Сосредотачивайтесь на полном выпрямлении рук.

Включайте одно или несколько из этих упражнений для мышц рук в каждую тренировку, подбирайте подходящий вес, следите за правильной техникой, и результаты не заставят себя ждать.

Развивайте все крупные группы мышц сбалансированно, включая грудные мышцы, мышцы спины, ноги, плечи и корпус.