Упражнения для укрепления мышц спины

Итак, руки, грудные мышцы и пресс выглядят в зеркале великолепно. Кажется, что на этом можно остановиться - но что насчет спины? Мышцы спины обеспечивают правильную осанку, поддержку всего тела, нужны для выполнения большинства упражнений, а еще тренированные мышцы спины хорошо выглядят.

Самые важные упражнения для укрепления мышц спины

Каждое из этих упражнений нагружает спинные мышцы в разных проекциях, позволяет проработать спину равномерно и в целом помогают гармонично развивать мышцы. Следите за техникой, выполняйте упражнения без рывков и резких круговых движений, помните, что мышцы спины поддерживают весь организм, а травма спины обнулит ваш прогресс. Выполняйте каждый повтор плавно, сохраняйте правильную форму. Для большего эффекта включайте упражнения на мышцы спины в каждую силовую тренировку, но не забывайте оставлять достаточно времени на восстановление мышц между тренировками.

1. Подтягивание

Самое базовое упражнение для спины на первый взгляд, но выполнять подтягивания идеально довольно сложно. Как только вы отточите технику и научитесь правильно подтягиваться, вы заметите изменения. Совет: вытягивайтесь по максимум в нижней фазу упражнения, чтобы удлинить мышцы, и заканчивайте повтор поднятием груди к перекладине. Это дополнительное усилие поможет развить выносливость и нагрузить мышцы середины спины.

2. Поднятие гантелей в наклоне

Горизонтальное поднятие гантелей развивает ромбовидные и широчайшие мышцы, и середину спины. Техника довольно простая, но не забывайте сохранять правильную позицию. Используйте подходящий вес - слишком малый замедлит прогресс, а слишком большой повысит травматичность. Больше движений не всегда хорошо, выполняйте упражнение достаточно медленно, чтобы использовать мышечную силу, а не инерцию. Направляйте движение локтями и заканчивайте с ощущением напряжения в лопатках.

3. Подъем гантелей над головой

Это упражнение отлично изолирует боковые мышцы спины, помогает увеличить силу корпуса и амплитуду движения мышц. Сохраняйте правильную позицию, особенно в момент подъема гантелей над головой. Не прогибайтесь в спине, иначе боковые мышцы не будут достаточно растягиваться. Держите корпус и мышцы пресса в напряжении.

4. Тяга к лицу

Это упражнение для укрепления мышц спины выполняется на тросовом тренажере выводит вас из зоны комфорта и добавляет разнообразие в тренировку, поскольку мышцы работают в непривычной плоскости. Работают мышцы верха и середины спины, а также дельтовидные мышцы. Тяга к лицу к тому же нагружает руки и плечи, это одно из упражнений, которые часто рекомендуют физиотерапевты.

Помните, что для эффективного развития нужно включать не только мышечные усилия, но и умственные - знайте, что вы делаете, зачем, определите цель, записывайте прогресс - и вы увидите, как совершенствуется форма и состояние тела, а вы чувствуете себя выносливее, здоровее и увереннее.

Не забывайте работать над всеми крупными группами мышц равномерно, включая грудные мышцы, мышцы рук, ног, плечи и корпус.