Почему не растут мышцы?
Причин отсутствия мышечного роста, как и способов решения данной проблемы, может быть множество. Тем не менее, чаще всего мышцы не растут из-за одной или комбинации нескольких причин, описанных ниже. Давайте же рассмотрим основные причины, почему не растут мышцы.
Нет прогрессии нагрузки
Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Без прогрессии нагрузки организму попросту незачем наращивать мышечную массу. Ведь рост мышечной массы и силы это по сути адаптация организма к постепенно возрастающему воздействию нагрузки на тренировке. Соответственно, если вы тренируетесь без повышения нагрузок, тогда вашему организму попросту нет причины увеличивать мышцы.
Постепенно прогрессируйте нагрузку, путем увеличения рабочих весов, количества подходов и повторений в упражнениях. Также можно сокращать время отдыха между подходами и упражнениями и так далее. Главное — не пытайтесь применить все способы прогрессии нагрузки одновременно, иначе получите обратный эффект, вместо стимуляции роста мышц.
Недостаток калорий
Как известно, для роста мышц необходима не только прогрессия нагрузки, но и избыток калорий. То есть, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу читайте здесь,
Возникает вопрос, как узнать свою дневную норму калорий? Для этого можно воспользоваться очень простой формулой:
Вес, кг * 30 ккал.
К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, тогда ваша суточная норма составляет примерно 2400 ккал. Теперь к полученной цифре добавьте 500 ккал, которые нужны организму для увеличения массы. В итоге, получаем 2900 ккал — ваша суточная норма калорий для набора массы.
Конечно же, всё эти расчёты весьма относительны. Они не учитывают множества индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому, я рекомендую не считать каждую калорию, а ориентироваться на показания весов. Взвешивайтесь каждую неделю и в зависимости от показания весов корректируйте свой рацион питания.
Недостаток белка
Помимо общей калорийности рациона питания, культуристу необходимо следить, чтобы в его рационе было достаточное количество разнообразной пищи богатой белком. Ведь белок это главный стройматериал для наших мышц.
Сколько же необходимо потреблять белка в сутки? Бытует множество мнений на этот счёт. Одни рекомендуют 3-5 грамм на кг собственного веса, другие утверждают что достаточно чуть больше 1 грамма на килограмм веса. Истинна как всегда где-то посередине.
Поэтому, для роста мышц я советую потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Таким образом, если вам вес составляет 80 кг, тогда вам для набора массы необходимо употреблять примерно 160 грамм белка в сутки. При этом, важно чтобы этот белок поступал как из пищи как животного, так и растительного происхождения, чтобы он был максимально полноценным.
Недостаточно воды
Иногда прогресс в наборе массы и даже похудении застопорился только из-за того, что человек мало пьёт чистой воды. Вдумайтесь только, мы состоим из води на 70%! Без её участия не происходит ни один процесс в нашем организме. Поэтому, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, вам необходимо выпивать не менее 2-3 литров води в сутки.
Недосыпание
При занятиях спортом очень важно полноценно высыпаться, ведь во время сна наш организм восстанавливается после тренировок и не только. К тому же, большая часть анаболических гормонов, ответственных за рост мышц, вырабатывается именно во время сна. Поэтому, если вы постоянно недосыпаете, тогда вы и дальше будете спрашивать о том, почему мышцы не растут, даже если вы соблюдаете все остальные правила роста мышц.
Многие задают вопрос о том, сколько нужно спать в сутки? Я рекомендую спать не менее 8-9 часов. Главное раньше ложиться спать, ведь чем раньше вы ложитесь, тем ценнее сон и тем лучше вы высыпаетесь.
К примеру, если постоянно ложиться в 21.00, тогда вы без проблем будете просыпаться в 5-6 утра и превосходно себя чувствовать. В то же время, ели лечь спать в 3 часа ночи, тогда вы с трудом проснётесь в обед, чувствуя себя разбитым.
