Пить ли воду во время тренировки?

Ограничение жидкости - популярная практика бодибилдеров перед соревнованиями. Обезвоживание позволяет создать кратковременную иллюзию более подтянутого тела, мышцы будут выглядеть более резко очерченными, а вес немного уменьшится. Однако, даже небольшое обезвоживание негативно влияет на организм. Продуктивность падает, повышается утомляемость, вы плохо высыпаетесь, после тренировки чувствуете головкружение или головные боли. Эффективность тренировок снижается, поскольку для поддержания мышц нужно достаточное количество воды.

Почему вода важна во время тренировки?

Вода, как и кислород, необходима для жизни - без воды человек может прожить не больше пяти дней. Среди самых важных фукнций воды в организме транспортировка глюкозы и кислорода в мышцы, участие в процессах переваривания пищи и выведения продуктов распада. Мозг состоит из воды на 73%, легкие - на 83%, а тело человека в общем состоит из воды больше, чем на 60%. Только хорошо увлажненная кожа выглядит хорошо, к тому же вода нужна для теплообмена и регулирования температуры тела, особенно во время тренировок, когда мышнцы вырабатывают в двадцать раз больше тепла, чем обычно.

Зачем приносить воду на тренировку?

Больше сорока процентов посетителей тренажерных залов забывают пить достаточно воды во время тренировки. Обезвоживание снижает производительность, увеличивает время, нужное для восстановления, повышает травматичность занятий, приводит к спазмам, головной боли и усталости. Недостаток воды влияет на мышцы в целом, замедляя их рост, и может привести к быстро потери мышечной массы. Не забывайте брать бутылку с водой на каждую тренировку, но не выпивайте сразу много воды залпом в финале, это тоже не полезно. Пейте воду медленно, по несколько глотков раз в 5-10 минут, чтобы сохранять баланс жидкости без нагрузки на желудок и увлажнять горло и носоглотку.

Сколько воды нужно пить во время тренировки?

Существует популярный миф, что пить нужно два литра воды в день, даже через силу. Эта рекомендация устарела и не учитывает индивидуальные особенности. В среднем человеку требуется 35-50 мл воды на каждый килограмм веса. Эта формула также очень базовая, но позволяет легко рассчитать свою дневную норму. Количество воды зависит от климата, погоды и времени годы, физических и эмоциональных нагрузок, и общего состояния здоровья. В жаркие дни, во время интенсивных физических нагрузок и посещения сауны воды потребуется больше из-за дополнительных потерь жидкости с потом. В сухом климате или в помещениях, где воздух пересушен батареями или кондиционером воды нужно пить больше, чем во влажную прохладную пасмурную погоду.

Если вы не уверены, сколько именно воды теряется с потом - попробуйте взвешиваться до и после тренировки. В среднем на каждый килограмм потерянного веса нужно выпить дополнительный стакан воды.

Что влияет на потребление воды?

1. Высота

Вы наверняка замечали, что быстро устаете в самолете, чувствуете сухость в глазах и не хотите расставаться с освежающей салфеткой. Низкое давление воздуха, низкая влажность и пересушенный воздух во время полета способствуют дополнительной потери жидкости, даже если вы чувствуете, что меньше потеете внутри самолета, чем снаружи. Пейте воду каждый раз, когда бортпроводники ее предлагают, воздержитесь от кофеина и алкоголя на борту, пользуйтесь увлажняющим мистом для лица, чтобы замедлить испарение влаги с поверхности кожи.

2. Климат

Жаркий или влажный климат может увеличить потери воды. При повышенной влажности воздуха пот не может испаряться и охлаждать вас так быстро, как обычно, поэтому жаркая влажная погода переносится обычно тяжелее, чем жаркая сухая, а в турецкой бане тяжелее находиться, чем в финской сауне с сухим теплом. Задержка испарения пота приводит к повышению температуры тела и потребности в большем количестве жидкости. И наоборот, в более холодном климате в воздухе меньше влаги, что требует дополнительного поступления жидкости для восполнения потери жидкости.

3. Уровень активности

Интенсивность и продолжительность ваших тренировок напрямую влияют на потребность в жидкости. Чем интенсивнее тренировка, тем больше жидкости вам потребуется, чтобы восполнить потери пота. Кроме того, чем больше групп мышц вы используете, тем больше энергии требуется вашему телу и, следовательно, тем больше воды вам потребуется, чтобы восстановить силы.

Как предотвратить обезвоживание?

Звучит очевидно, но пейте воду каждый раз, когда хотите пить. Хотя технически возможно выпить слишком много воды, но опасная доза составляет как минимум четыре литра, выпитые в краткий промежуток времени, поэтому случайно получить водную интоксикацию очень сложно. Обратите внимание, что момент, когда вас мучает жажда, значит, что обезвоживание уже началось какое-то время назад. Один из индикаторов общего состояние организма - цвет мочи. Если моча в унитазе светлая и прозрачная - с вами, вероятно, все в порядке. Если это цвет яблочного сока, то настало время выпить стакан воды.

Как привыкнуть пить больше воды?

Выпивайте стакан воды с утра сразу после пробуждения, чтобы подготовить организм к дневной активности и восстановить ночную потерю жидкости. Пейте воду с каждым приемом пищи, чтобы улучшить пищеварение. Если вы чувствуете утомление или приближение головной боли в течение дня, особенно если находитесь в помещении с кондиционером, - выпейте стакан воды. Помните, что в первую очередь обезвоживание влияет на мозг, и вы не можете использовать свои ресурсы в полную силу, пока не восстановите водный баланс.

Во время тренировки, как уже упоминалось, пейте воду. Для большей эффективности нагрузок попробуйте также спортивные напитки, содержащие электролиты, или минеральную воду, чтобы поддерживать баланс не только жидкости, но и калия и магния в мышцах. И помните, что только увлажненные мышцы выглядят хорошо (и вы чувствуете себя хорошо), а достаточно увлажненная кожа должна быть мягкой и упругой.

Эти простые рекомендации помогут поддерживать водный баланс, получать максимум эффекта от каждой тренировки и сохранять здоровье, активность и выносливость.