Как набрать мышечную массу

Что самое важное, инновации бодибилдинга происходят не только в лаборатории: полезная информация распространяется лифтерами между собой, и все открытия находятся на грани между серьезной наукой и бро-учеными, многие из которых занимаются в зале десятилетиями и готовы поделиться опытом многолетних наблюдений.

Поднимите тренировки и их результаты на новый уровень, применяя уже известные и оптимизированные методы как набрать массу.

Как растет мышечная масса?

К настоящему времени все известные исследования сходятся в том, что есть три-четыре различных механики роста мышц. Вы часто слышите заявления о том, что открыт супер-эффективный способ быстрого набора массы, но каждый из супер-эффективных методов всегда оказывается комбинацией этих механик. 

Есть разные категории и разные названия механик, но мы перечислим самые базовые.

Прилив крови к мышцам

Во время интенсивных тренировок или пампинга мозг видит прилив крови и набухание мышц в результате как угрозу и посылает клеткам сигнал начинать делиться, чтобы избежать угрозы уничтожения. В результате мышцы увеличиваются.

Как стимулировать прилив крови к клеткам? Увеличивайте количество повторов в сете пампинга до 8-12. Если вы знаете, как правильно использовать технику суперсетов, дропсетов или переработки до отказа - применяйте их.

Механическое воздействие

Если вы хотите, чтобы мышцы не только выглядели большими, но еще и были сильными, то одного прилива крови и визуального увеличения недостаточно. Нужно добавлять напряжение, чтобы укрепить мышечные волокна. 

Вы наверняка слышали про медленное сокращение мелких мышечных волокон для повышения выносливости, а теперь задействуйте более крупные быстрые волокна, которые обеспечивают силу. Чтобы включить их, занимайтесь с тяжелым весом. Тренировка с большим весом должна включать 6-8 подходов. Но увеличивайте период отдыха между подхода до 3-5 минут, поскольку так можно максимально эффективно использовать вес и напряжение.

Механические повреждения

Вы наверняка слышали, что мышцы растут из-за микротравм и микро-разрывов волокон, на месте которых после восстановления образуется микро-рубец, и мышцы становится больше. Это правда, но это только один из способов нарастить мышцы, самый известный как крепатура, боль в мышцах на следующий после тренировки, которая значит, что поработали хорошо. 

Механические повреждения возникают когда вы отпускаете вес слишком резко или используете эксцентрическую часть подхода со слишком большим усилием. Форсированные эксцентрические или негативные подходы, да и любой момент, когда мышцы вынуждены работать в непривычной амплитуде движения - момент, когда разрываются мышечные волокна.

Хотя тренировка с упором на механическое повреждение мышечных волокон и работу до отказа эффективна, будьте осторожны и не переусердствуйте. Используйте работу до отказа в комплексе с более безопасными упражнениями, составьте сбалансированную программу тренировок и результат будет лучше ожидаемого.

Метаболический стресс

Что такое метаболический стресс? Это то самое ощущения жжения во время тренировки, а причина - скопление молочной кислоты в мышцах. 

Доктор Дэвид Гундерман провел интересное исследование: он погрузил изолированные мышечные клетки в молочную кислоту и обнаружил, что клетки начинают расти. Рост клеток под действием молочной кислоты - одна из причин сократить время отдыха между подходами в период гипертрофии. 

За пять минут отдыха весь метаболический стресс уходит. Отдыхайте между подходами около минуты, а периодически выполняйте суперсеты или стрипсеты без отдыха между подходами.

Высокоинтенсивное кардио для роста мышц. 

Одна из самых больших проблем бодибилдинга: как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно. Чтобы сжечь жир нужно кардио, чтобы набрать массу нужные силовые тренировки. Звучит просто и логично, правда? Однако, многие бодибилдеры часами занимаются кардио, забывая про массу.

Кардио легкой интенсивности повышает выносливость, но сжигает мышцы вместе с жиром. И мы, конечно, не хотим в никуда потратить месяцы подготовки к сезону и набора массы. Что же делать?

Ответ: интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ). И высокая интенсивность значит периоды по 10-30 секунд, когда организм выкладывается в полную силу, на 120% возможностей, а в конце хочется только умереть.

Звучит как-то не вдохновляюще, да? Однако, ВИИТ очень эффективны. За эти 10-30 секунд абсолютного усилия можно сжечь больше жира, чем за час кардио низкой интенсивности, а мышцы не уменьшаются. Во время испытаний мы выяснили, что при ВИИТ легкоатлеты не только сожгли больше жира, чем во время обычной кардио-тренировки, но и нарастили мышцы.

График тренировок без травм

Ключ к эффективным тренировкам без травм - сбалансированный график. Вот как это работает: один день в неделю отводите для гипертрофированной тренировки, например, 8-12 повторов упражнений с отдыхом по 30-60 секунд между повторами. Второй день - силовая тренировка, 6-8 повтором с более длительными перерывами. Третий день - суперсеты и гипертрофия, а если вы чувствуете, что слишком нагрузили суставы, то используйте окклюзивную тренировку. Оставляйте не меньше суток для восстановления и роста мышц между тренировками (оптимальный график: 3-4 силовых тренировки в неделю), добавляйте интервальные тренировки высокой интенсивности вместо одной из силовых, а в дни отдыха занимайтесь кардио низкой интенсивнсти или со стабильной нагрузкой.

Если коротко, то сфокусируйтесь на вашей основной цели, составьте план тренировок, соблюдайте баланс. Оставляйте достаточно времени на восстановление мышц и суставов, и не забывайте: мышцы растут в период отдыха между тренировками. Не уверены, с чего начать? На нашем сайте есть еще много полезной информации.