Почему болят мышцы после тренировки?

Почему болят мышцы после тренировки?

Во время силовой тренировки, особенно когда вы выполняете много повторений в подходе, вы порой ощущаете сильное жжение и боль в работающих мышцах. Это связано с образованием молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания. Тем не менее, боль в мышцах на тренировке весьма быстро проходит, так как молочная кислота после завершения подхода вымывается кровотоком из мышц, которые вы прорабатывали. Почему болят мышцы после тренировки?

Как правило, на второй день после тренировки появляется так называемая отсроченная или запоздалая мышечная боль, более известна накак «крепатура». Причина возникновения синдрома отсроченной мышечной боли являются микроповреждения мышечных волокон, которые образуются во время непривычной интенсивной силовой тренировки.

Дело в том, что мышечное волокно состоит из миофибрил, напоминающих тоненькие нити. Они имеют разную длину и во время эксцентрической фазы движения, когда мы опускаем вес отягощения, мышцы растягиваются и более короткие нити актина и миозина рвутся.

Эти микротравмы в мышечных волокнах мы не чувствуем во время и сразу после тренировки. Однако, как правило на второй день боль в мышцах становится весьма ощутимой и может даже усилится через день после тренировки. Затем боль в мышцах постепенно проходит.

Почему болят мышцы после тренировки на следующий день? Всё из-за воспаления в мышцах, которые подверглись наибольшей нагрузке и получили наибольшее количество микротравм. К тому же, чем больше микроповреждений в мышечных тканях, тем сильнее боль в мышцах после тренировки.

Это связано с тем, что после тренировки начинаются процессы репарации, то есть, восстановления мышц, которые длятся не менее 48 часов. В это время организм расщепляет поврежденные короткие нити, выводит накопившие продукты метаболизма, затем строит новые миофибрилы. Они также могут быть разной длины. Тем не менее, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, в ваших мышцах будут преобладать длинные миофибрилы.

Именно поэтому, новички чаще сталкиваются с сильной болью в мышцах на следующий день после тренировки, чем те, кто регулярно занимается в тренажерном зале на протяжении длительного времени. Вот мы и разобрались почему болят мышцы после тренировки. Копаем дальше.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Как правило, через несколько недель регулярных тренировок боль в мышцах после тренировки становится всё менее ощутимой. Многих это настораживает, так как один из самых популярных лозунгов в культуризме гласит о том, что если нет боли — нет прогресса. Действительно так ли это? Если нет крепатуры на следующий день после тренировки, то это хорошо или плохо?

Сама по себе боль в мышцах после тренировки, или по-другому говоря крепатура, не может являться объективным показателем эффективности тренировки, так как у каждого человека разное соотношение коротких и длинных миофибрил. Соответственно, у тренированного атлета мышцы могут и вовсе не болеть после тренировки, как у новичка, хоть он и выполнил гораздо больший объем тренировочной работы.

Тем не менее, согласно последним научным исследованиям, воспаление в травмированных мышечных волокнах способствует росту мышечной массы. Не зря ведь Арнольд всегда говорил, что мышцы необходимо постоянно «шокировать». Возможно именно это заставляет их расти, адаптируясь к непривычной нагрузке.

Обращали ли вы внимание на то, что после замены программы тренировок в тренажерном зале или даже после выполнения упражнения, которое вы давно не делали, ваши мышцы начинают жутко болеть на следующий день после тренировки? Постоянное увеличение рабочих весов, количества повторений и подходов, иными словами прогрессия нагрузки, а также периодичное внесение изменений в ваш тренировочный процесс «шокируют» ваши мышцы, включая в работу большее количество мышечных волокон и вызывая ту самую боль в мышцах после тренировки.

Главное не переборщите с нагрузкой. Всегда придерживайтесь золотой середины. Легкая крепатура в мышцах после тренировки принесет вам только пользу. А вот сильная боль в мышцах, сковывающая движения, свидетельствует о том, что вы нанесли вашим мускулам чересчур много микроповреждений, тем самым увеличив необходимое время на восстановление организма после тренировки.

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Как правило, болят мышцы после тренировки на следующий день. При этом, длительность крепатуры может достигать несколько дней, в зависимости от количества микротравм, полученных на тренировке. Затем болевые ощущения в мышцах пропадают. То есть, крепатура пройдет сама по себе. Нужно только дать время организму восстановиться после непривычной интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, чтобы минимизировать боль в мышцах после тренировки необходимо обязательно выполнить заминку, хорошо растянуть работавшие мышцы и принять контрастный душ. Также рекомендую пить много воды после тренировки, так как вода способствует выводу продуктов метаболизма из мышечных волокон, ускоряя их восстановление.

На следующий день, после полноценного сна, можете выполнить небольшую разминку, чтобы усилить кровоток в мышцах. Также, если болят мышцы после тренировки, полезно будет выпить чашечку зеленого чая. Антиоксиданты, которые в нем содержатся, способствуют ускорению процессов репарации тканей.

Многие задают вопрос о том, можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Если боль в мышцах легкая и приятная, или если на следующей тренировке вы будете прорабатывать другие мышечные группы — тогда можно. Если же боль острая, неприятная, сковывающая движения, тогда лучше отдохнуть дома ещё 1-2 дня. дав возможность мышцам полностью восстановиться, став чуть сильнее и больше.