Дропсеты (стрипсеты) помогают быстро усовершенствовать форму тела и ускорить набор мышечной массы. Если вы никогда не использовали дропсеты - это ваш знак! Пора начинать.
Что такое дропсет?
Дропсет или стрипсет - это продолжение упражнения с облегченным весом после того, как атлет достиг предела подходов со своим обычным весом. Для удобства дропсеты часто выполняются на тренажерах с регулировкой веса, чтобы уменьшить нагрузку было проще и нагляднее. Дропсеты также часто выполняются с гантелями, штангами и другим оборудованием, которое разделяется по весу.
Как выполнять дропсет?
На тросовом тренажере
Если ваша тренировка состоит из 5 подходов по 10 повторов на тросовом тренажере, то есть отличный метод добавить к этой тренировке дропсет. Начинайте со своим привычным весом, но вместо 10 повторов работайте до отказа мышц. Остановить на время, достаточное, чтобы уменьшить вес на 10-20% от привычного. Повторяйте до отказа на этом весе, а затем снова уменьшите нагрузку на следующие 10-20%. Продолжайте процесс, пока не получите 5 подходов в целом и максимально нагруженные руки.
С гантелями
Начните с боковых подъемов с привычным весом и работайте до отказа мышц. Затем возьмите следующий набор гантелей со стойки: обычно на 1-1,5 кг легче и продолжайте следующий подход до отказа. Продолжайте снижать нагрузку и использовать более легкие гантели, пока не наберется 5 подходов.
Со штангой
Чаще всего дропсеты ассоциируются именно со штангой. Если это ваш случай, используйте все более легкие блины, пока не достигнете предела и отказа мышц или, в идеале, пока ваш партнер не снимет все блины со штанги.
Базовое правило: уменьшайте вес на 10-30% за подход и делайте минимум 2 повтора одного упражнения за подход. Время отдыха оставляйте достаточное только для снижения веса.
Зачем делать дропсеты?
Суть дропсетов в том, чтобы «шокировать» мышцы с помощью дополнительной нагрузки и более длительного времени тренировки, выйти из привычного ритма и получить больший эффект, чем от обычной силовой тренировки. Дропсеты чаще всего используются во время пампинга или во время тренировок на гипертрофию мышц.
Дропсеты работают, потому что включают все виды мышечных волокон - медленные и быстрые. Вы используете быстросокращающиеся мышечные волокна во время своего обычного подхода, а дропсет как завершение подхода нагружает медленные мышечные волокна, которые обычно не работают. Объем крови, который приливает к мышцам во время дропсета такой большой, что вы почувствуете непривычно большое увеличение объема, поскольку мышцы получают много кислорода и белка, заряжаясь энергий для гипертрофии.
Как включать дропсеты в привычный режим?
Некоторые бодибилдеры делают шесть и больше видов упражнения за одну тренировку и добавляют дропсеты к каждому. Если вы только начинаете включать дропсеты в тренировку, рекомендуется использовать не больше одного за одну тренировку. Начинайте осторожно и наращивайте нагрузку медленно, поскольку дропсеты рассчитаны на максимальную работу мышц и поэтому вероятность травмы выше.
Чем сильнее и выносливее вы становитесь, тем больше дропсетов имеет смысл добавлять к упражнениям - так вы достигнете пика эффективности и быстро заметите результаты. Помните, что это основа, а не строгие правила. Экспериментируйте, делайте меньше подходов, но с большим весом, больше подходов с меньшим весом, меняйте интенсивность и нагрузку с помощью смены позиции рук или техники, в целом - делайте сеты интересными и полезными для себя.
