Шкала RPE. Оценка физической нагрузки при выполнении упражнения

Что такое субъективно воспринимаемая напряжённость? СВН или RPE (Ratings of Perceived Exertion) - шкала, которая используется в тяжелой атлетике и работе с весом для определения сложности упражнения, по другому оценка физической нагрузки. На основе этой шкалы часто строится план тренировок.

Шкала RPE от 1 до 10, где 1 - упражнение, для которого не нужно прикладывать усилия, а 10 - абсолютный предел физической возможности. Обычно шкалу RPE используют опытные атлеты, поскольку для объективной оценки физической нагрузки по шкале нужна определенная честность и наработанная история. Новички могли не применять достаточно сложные упражнения раньше или не работать до отказа мышц, поэтому сложно определить свой предел.

Шкала RPE:

• 10 - абсолютный максимум, не в состоянии выполнить еще один повтор.
• 9 - можно сделать еще один подход, но на пределе сил.
• 8 - в состоянии выполнить не больше 2-4 подходов.
• 7 - можно сделать 5-7 подходов.
• 6 - можно выполнить около 8 подходов, можно ускориться.
• 5 - упражнения на разогрев.
• 4 и ниже - вес, который используется для фитнеса, упражнений на мобильность и амплитуду, добавляется как акцентный вес к упражнению с собственным, или во время восстановительной терапии.

Это шкала - основа, каждый спортсмен и тренер адаптирует ее под свои условия и способности в зависимости от возраста, состояния здоровья, опыта тренировок и понимания собственного тела.

Как применять шкалу RPE

Попробуйте применить шкалу RPE в своих тренировках, вместо того, чтобы использовать разный вес или регулировать нагрузку на основание лучшего подхода. Пример плана тренировок на основе RPE:

• Неделя 1 — 3 подхода RPE 7
• Неделя 2 — 4 подхода RPE 7
• Неделя 3 — 5 подходов RPE 7
• Неделя 4— 3 подхода RPE 8

Это значит, что вы будете продвигаться по стойке с гантелями от привычных к более тяжелым. Во время каждого упражнения от разогрева до финала следите за правильным выполнением, сохраняйте правильную позицию тела и отмечайте, сколько подходов и повторов вы можете выполнить. Если вес слишком большой - уменьшайте, не смотрите на других атлетов, которые могут тягать в десять раз больше, берегите свое здоровье. Если вам слишком легко - постепенно увеличивайте нагрузку, берите следующий набор гантелей или добавляйте блин к штанге.

Не повышайте нагрузку дальше RPE 8. Даже если вы чувствуете себя уверенно, оставайтесь на этом уровне, потому что дополнительный вес увеличивает вероятность травмы, а правильную позицию и технику сохранять труднее.

Если вы занимаетесь по стандартным программам и не восстанавливаетесь после травмы, то маловероятно, что вы встретите упражнения с RPE меньше 4. Чаще всего это вес для интервальных тренировок, разминок или упражнений на увеличение амплитуды движений.

Плюсы и минусы шкалы RPE

Конечно, только вы можете решить, подходит ли вам шкала или вы предпочитаете измерять прогресс по лучшему подходу.

Плюсы шкалы RPE:

• Не нужно помнить свой лучший результат. Не все программы рассчитаны на отслеживание лучшего результата и оценки физической нагрузки, поэтому упражнение с RPE помогают учитывать прогресс.
• Легко изменять нагрузку в зависимости от состояния организма. В дни, когда вы слишком устали, восстанавливаетесь после травмы или чересчур насыщенной прошлой тренировки, легко уменьшить нагрузку, если вы выбираете упражнения по шкале RPE.

Минус шкалы RPE:

• Измерения субъективны и не такие точные, как лучший результат или 1% усилий (максимально возможное для вас усилие). В не которые дни вам может быть сложно заниматься на RPE 7, хотя еще на прошлой неделе вы легко сделали RPE 9. В этом случае вам поможет трекер тренировок, где вы записываете все результаты, план занятий и упражнения, которые вы выполняли.

В заключение, если вы опытный тяжелоатлет, давно знаете свой 1% и готовы становиться сильнее, то да, вы можете ускорить свой прогресс и улучшить результаты с помощью шкалы RPE и соответствующих тренировок. Разграничение нагрузок помогает регулировать нагрузку, правильно нагружать мышцы и успешно восстанавливаться. Не забывайте вести дневник тренировок, чтобы оценить результаты, и удачи!