Почему не уходит вес на кето диете?

Вы соблюдаете строгую белковую диету, а калипер показывает всё тот же процент жира? Давайте разбираться, как питаться правильно, какие жиры - полезные, и сколько жиров и белка вам действительно нужно и почему не уходит вес на кето диете.

Почему не уходит вес на кето диете?

Прежде всего, помните, что ваш вес или процент жира в организме не главные показатели успеха. Если вы отслеживаете изменения, то пользуйтесь одними и теми же весами и калипером, чтобы возможные отклонения на зависели от инструмента. Но также обращайте внимание, что все выглядят по-разному, и для кого-то 10% жира будут выглядеть так, как ваши 20%. Используйте для измерения прогресса фотографии, своё отражение в зеркале и общее самочувствие, уровень активности и энергии в течение дня, качество сна и спортивные результаты. Но что если вы соблюдаете тщательно сбалансированную белковую диету, а вес всё не уходит? Давайте разбираться.

Белки

Важно понимать, почему рекомендуется разделять во время приема пищи белки и углеводы. Основная причина - белки и углеводы расщепляются одними и теми же энзимами, поэтому по сути соревнуются за всасывание. Но жир не участвует в этом соревновании, поскольку используется как источник энергии или в процессе выработки гормонов.

Белок - мышцы. Например, что такое куриная грудка? Это большая мышца. Однако, недостаточно просто начать есть много белка, чтобы наращивать мышечную массу - в организме нужно достаточное количество аминокислот, чтобы расщеплять пищу и получать белок. Обычно рекомендуется потреблять как минимум 40-50 граммов белка в сутки (самый простой расчет: 1 грамм белка на 1 килограмм веса). Определенная часть этого объема уходит на обеспечение организме энергий, а остальное - на рост и восстановление мышечных волокон. Но если вам недостаточно энергии, то вас ждет голод вместо активности и энергичности.

Если вы чувствуете приступ голода, съешьте что-то с белком, но выбирайте продукты с небольшим содержанием полезных жиров. Дополнительный протеиновый перекус не сделает вас жирнее, зато голодание затормозит прогресс и кроме плохого настроения, упадка сил и усталости вызовет физические проблемы, в числе которых потеря мышечной массы и боли в мышцах.

Соблюдайте баланс, попробуйте раздробить свою норму калорий на 6-12 приемов пищи маленькими порциями вместо трех больших порций с длительными перерывами. Кроме этого, вы можете есть сколько угодно белка (в пределах нормы калорий), потому что в отличие от углеводов, люди обычно не мечтают о белковой еде. Многие богатые белком продукты очень вкусные, но редко вызывают такой восторг, как углеводные вкусности. И не забывайте про достаточное количество жиров.

Жиры на кето диете

Чаще всего не нужно добавлять к ежедневному рациону больше жира, поскольку предполагается, что вы получаете достаточно с другими продуктами. Но что, если вы хотите пойти на тренировку, но не хотите тренироваться на полный желудок? Вовсе не нужно приходить голодными.

Старайтесь есть за час-полтора до тренировки, и к этому приему пищи обязательно добавляйте продукты с высоким содержанием жира. Можно подумать, что это звучит странно - зачем есть жир во время диеты? Однако, полезные ненасыщенные жиры - незаменимый макроэлемент.

Жир замедляет всасывание белка, поэтому вы чувствуете насыщение дольше, больше энергии без резких перепадов активности, а жирные аминокислоты позволяют работать пищеварению правильно, избегать приступов голода или ощущения вздутия или переполненности после обеда. Жир - один из источников энергии. Если диета ограничивает углеводы, то вы чувствуете упадок сил и настроения как только падает уровень сахара в крови. Этого можно избежать, если добавить в рацион достаточно жира, чтобы в организме вырабатывались кетоновые тела.

Кетоны

Кетоновые тела образуются в процессе расщепления жирных кислот в печени и почках, это один из источников энергии для сердечно-сосудистой системы и мозга. Когда в процессе расщепления жира образуются кетоны, то вы получаете прилив энергии, а все лишние жиры выводятся с продуктами распада (пот, моча). Чтобы организму хватало энергии, в среднем нужно около 30-50 грамм полезных жиров в сутки. Особенно важно достаточное количество жиров в диете для женщин. Недостаток жиров приводит к проблемам с волосами, кожей, ногтями, жир защищает внутренние органы и помогает поддерживает нормальный гормональный фон. Мы собрали краткий список источников полезных жиров, чтобы вам не пришлось их искать.

Хорошие источники белков и жиров на кето диете

  • Рыба и морепродукты.
  • Курица.
  • Индейка.
  • Яичные белки.
  • Порошок пшеничного и соевого протеина.
  • Творог (идеально перед сном или тренировкой).
  • Натуральное миндальное или арахисовое масло.
  • Оливковое масло.
  • Рыбий жир.
  • Спортивные пищевые добавки с аминокислотами.
  • Пищевые добавки с омега-кислотами.

Заключение

Ограничение жиров - одно из самых распространенных правил диеты, но как видите, вам необходим полезный жир в дополнению к белку. Ешьте, если вы чувствуете голод, даже если уже употребили дневную норму калорий - приготовьте себе протеиновый перекус. Ешьте более мелкими порциями часто, не ограничивайте себя стандартным набором из трех приемов пищи. Дробное питание поможет вашему организму равномернее использовать полученную энергию и ускорит обмен веществ. Пейте достаточно воды - даже небольшое обезвоживание замедлит прогресс, зато достаточное количество воды и креатин помогут поддерживать водно-солевой баланс в мышцах и общее здоровье. Вода также необходима для всасывания белка и может стать причиной не уходящего веса при кето диеты. Помните, что у всех разные цели, но 70-75% эффекта зависят от питания, а не тренировок. Следуйте своему плану, и вы заметите положительные результаты.

tg bannertg banner