Силовые тренировки для начинающих

Мы составили базовую программу силовых тренировок для начинающих и для тех, кто только начинает силовые тренировки или готов изменить свой комплекс упражнений. Программа рассчитана на безопасный старт и знакомство с основными снарядами тренажерного зала.

Если вы впервые в зале, начинайте с одного подхода каждого упражнения, один подход - десять повторов. Отдых между подходами - одна-две минуты. Когда вы почувствуете, что стали сильнее и уверены в своей технике - постепенно увеличивайте количество подходов или повторов в подходе. Количество повторов зависит от ваших целей. Для наращивания мышечной массы требуется 8-12 повторов в подходе, а для повышения выносливости - около 15.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

Грудь и трицепс - части тела, которые хорошо сочетаются друг с другом в один день, и к тому же они связаны во время тренировки. Когда вы тренируете грудь, ваши трицепсы разогреваются. Начинайте с тренировки груди, иначе трицепс успеет устать и вторая часть будет менее эффективной.

УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Одно из самых популярных упражнений для мужчин, но многие женщины его избегают из-за мифа, что женщинам нельзя тренировать грудные мышцы, поскольку уменьшается видимый объем груди. Однако, правильно проработанные мышцы наоборот создают эффект подтягивания и красивой формы груди, замедляет возрастное обвисание жировой ткани, а тренированная спина помогает комфортнее «носить» бюст больших размеров. Кроме того, важен баланс тренировок и равномерная проработка всех групп мышц для здоровья и красивой формы тела.

С гантелями у вас есть преимущество в том, что вы опускаете вес по бокам тела ниже уровня груди, что будет немного больше растягивать и напрягать ваши мышцы. Выбирайте подходящий вам вес и следите за позицией - неправильное выполнение и слишком большой вес снизят эффективность. Подъем гантелей - одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-15 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 2. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Слегка согнув руки в локтях, лежа на скамейке, круговыми движениями опустите вес ниже уровня вашей груди и параллельно полу. Опустите вес до точки, при которой вы почувствуете растяжение мышц в груди. Попробуйте поднимать вес вверх, пока гантели не встретятся. упражнения хороши как для внутренней, так и для внешней части грудных мышц.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-15 повторений

Следите за положением во время каждого упражнения, никогда не бросайте гантели резко - это прямой путь к растяжениям. Используйте фазу возвращения в исходное положения для дополнительной нагрузки: опускайте руки очень медленно, чувствуя постоянное напряжение мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТЖИМАНИЯ

Если вам сложно отжиматься в классической позиции, попробуйте облегченный вариант - отжимания с колен. Независимо от типа отжиманий, следите за формой тела, сохраняйте прямую спину и чувствуйте, как мышцы работают.

Положите руки на пол так, чтобы они находились на одной линии с грудью. Опускайтесь, пока руки не образуют прямой угол, а от груди до пола останется 10-15 сантиметров. Медленно поднимайтесь в исходное положение.

• Новичок: 3 подхода по 10 повторений
• Средний: 4 подхода до отказа

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ЛЕЖА

Это упражнение сложнее, поэтому с него стоит начинать. Возьмите гриф с изгибом, держа руки сверху на расстоянии 20-25 сантиметров между ладонями. Опустите гриф полностью вниз, пока тыльная сторона ладони не коснется лба, и снова поднимите. Начинайте с самого легкого веса, поскольку эту упражнение может оказаться слишком сложным. Во всех упражнениях со штангой попросите дежурного тренера или партнера по тренировке присматривать за вами, чтобы помочь в случае необходимости или проследить за техникой выполнения.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-15 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 2. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Немного наклонитесь вперед и напрягите пресс. Это упражнение с диапазоном движения 90 градусов - не округляйте спину в верхней точке и не опускайтесь слишком далеко в нижней, несмотря на то, что вес будет тянуть вас ближе к полу. В нижней точке локти должны образовать прямой угол, предплечья параллельны полу.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-15 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НАЗАД

Мужчины редко выполняют данное упражнение, поскольку здесь используется легкий вес, однако, эффект от этого упражнения быстрый и заметный. Исходное положение такое же, как при тяге гантелей в наклоне. Отведите руку, удерживающую гантель, назад так, чтобы она была параллельна земле и была чуть выше вашей спины. Сгибая руку в локте, опустите вес так, чтобы рука образовывала прямой угол. Затем верните руку в исходное положение. Убедитесь, что вы используете трицепс для перемещения веса, а не импульс тела. Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой, не бросайте руки.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 12-20 повторений

ВТОРОЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

Когда вы прорабатываете спину, ваши бицепсы тоже работают, и соответственно подкачиваются мышцы рук, поэтому объединять спину и бицепсы так же логично, как грудь и трицепсы. К тому времени, когда вы завершите тренировку больших мышц спины, бицепсы будут хорошо разогреты и готовы работать.

УПРАЖНЕНИЕ 1. ТЯГА ВНИЗ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Широчайшие мышцы - важная часть тела каждого человека. Хорошо развитые широчайшие мышцы не только залог здоровой спины и хорошей осанки, но и зрительно сужают талию, поскольку создают заметный переход. Женщины склонны пропускать силовые упражнения на спину, чтобы плечи не стали слишком широкими, но это тоже миф. Проработка мышц спины подходит женщинам, как и все остальные упражнения: от стандартных силовых тренировок вы не станете похожи на участниц соревнований по бодибилдингу, у которых прорисована каждая мышца, но зато будете выглядеть и чувствовать себя здоровее, грациознее и сильнее.

Исходное положение: плотно прижать колени под подушкой, штанга удерживается широким хватом. Потяните штангу к верхней части груди. Не округляйте спину и не сгибайтесь при движении вниз - это травмоопасно. Не делайте резких рывком и сосредоточьтесь на том, чтобы переместить вес с помощью мышц спины, а не руками или инерцией.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-15 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 2. ТЯГА ТРОСА СИДЯ

Чтобы задействовать широчайшие мышцы, подтяните вес к животу (старайтесь держать его на низком уровне). Будьте внимательны, не переводите усилие на руки и плечи. Сконцентрируйтесь на спине и старайтесь не раскачиваться вперед и назад, так как это проработает нижнюю часть спины. Оставайтесь в вертикальном положении, можете немного наклониться назад. Когда вы подтягиваете вес, следите за тем, чтобы лопатки были вместе.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-15 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 3. ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Положите одно колено и одну руку на ровную скамью. Другая нога поддерживает тело на земле, и эта же рука держит гантель. Поднимите гантель вверх и прижмите ее к телу на уровне живота / бедер, медленно опустите и повторите. 

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-15 повторений

ВТОРОЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

УПРАЖНЕНИЕ 1. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу ладонями вверх. Руки на ширине плеч или немного ближе. Слегка согнув колени и напрягая корпус, медленно поднимите штангу к груди. Чтобы сохранить постоянное напряжение в бицепсах, оставляйте штангу примерно в пятнадцати сантиметрах от груди. Внизу не отталкивайте штангу от бедер.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-15 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС

Новичкам рекомендуется стоять, так выполнять упражнение проще, чем сидя. Руки прижмите по бокам, запястья поверните друг к другу. Поднимая одну гантель к плечу, поворачивайте запястье внутрь.

Когда гантель приблизится к плечу, она должна быть повернута вверх. Затем проделайте то же самое другой рукой. Продолжайте чередовать руки на протяжении всей тренировки.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 3. СГИБАНИЕ РУК СТОЯ

Это последнее упражнение на бицепс можно выполнять одной или двумя руками. Встаньте так же, как когда вы делали сгибания рук со штангой. Удерживая пресс напряженным, поднимите вес к груди, затем медленно опустите.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Как вы заметили, сначала мы работали с крупными группами мышц и частями тела. Все потому, что они забирают больше энергии, и нужно быть достаточно выносливым, чтобы дойти до конца тренировки.

УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ НОГАМИ

Жимы ногами - отличное комплексное упражнение для квадрицепсов. Это упражнение хорошо тем, что также прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Для жима ногами вы можете использовать любую постановку ног, которая вам нравится. Позиция, в которой ступни находятся примерно в тридцати сантиметрах, позволяет заодно тренировать ягодичные мышцы.

Держите ягодичные мышцы в напряжении в процессе упражнения, напрягите пресс, но старайтесь не нагружать спину. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Слегка сгибайте ноги, чтобы не повредить колени.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 2. РАЗГИБАНИЯ НОГ

Разгибание ног является лучшим упражнением для формирования рельефа. При выполнении этого упражнения старайтесь не раскачивать верхнюю часть туловища, зафиксируйтесь в вертикальном положении - для этого ноги должны быть полностью вытянуты.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 3. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Это упражнение можно выполнять сидя или лежа лицом вниз на тренажере. Поднимая вес, старайтесь ступнями дотянуться до ягодиц. Если вы лежите, то старайтесь прижимать бедра к скамье при перемещении веса. Чтобы усилить напряжение на подколенных сухожилиях, направьте пальцы ног на себя. Если выполнять упражнение слишком тяжело - уменьшайте вес.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ

В данном упражнении вы прорабатываете икроножные мышцы. Положите дополнительный вес на плечи, не сгибайте колени.

Поднимитесь до упора на носках и опустите как можно ниже, не снимая ступней с платформы. Всегда позволяйте икрам перемещать вес, не приседайте.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

Выполняйте упражнение медленно и плавно, без резких падений.

УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СИДЯ

Эти подъему задействуют камбаловидную мышцу, которая находится прямо под икроножной мышцей. Сядьте на тренажер так, чтобы колени находились под подушками, а ступни - на платформе. Как и в случае с подъемом стоя, полностью поднимитесь на носках и затем опуститесь как можно ниже, не снимая ног с платформы.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Во время этого упражнения непосредственно задействованы мышцы-стабилизаторы, потому что каждая рука / плечо независимы друг от друга. 

Сядьте на скамейку с вертикальной спинкой и поднимите вес так, чтобы руки были почти прямо над головой. Не сгибайте руки в локтях. Медленно опустите вес до плеча, затем снова поднимите вверх. Не забывайте про технику безопасности и оставайтесь под присмотром тренера или партнера.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 2. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ СПЕРЕДИ

Держите гантели перед собой и медленно поочередно поднимите их чуть выше уровня плеч. Чередуйте руки, если начинаете уставать, или поднимайте одновременно, если хватает сил. Не раскачивайтесь и не бросайте вес.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

УПРАЖНЕНИЕ 3. ЗАДНИЙ УЗЕЛ ДЕЛЬТА

Расположите ручки тренажера так, чтобы они были ближе всего к станку. Сядьте лицом к подушке, вытяните руки вперед и возьмитесь за ручки тренажера. Затем раздвигайте ручки руками, в финальной точке руки должны полностью раскрыться и оказаться на одной линии с корпусом, лопатки сжаты. Держите спину прямо, раскройте грудную клетку и не опускайте голову.

• Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
• Средний: 4 подхода по 10-20 повторений

Составьте себе план тренировок и следуйте ему, пейте достаточно воды (в процессе тренировки лучше пить один-два глотка воды раз в десять-пятнадцать минут, чем выпить сразу стакан через полчаса). Тренируйте пресс через раз (каждую вторую тренировку), добавьте в план тренировок как минимум 20 минут кардио, и обязательно оставляйте достаточно времени для восстановления мышц. Оптимальный график силовых тренировок:3-4 в неделю. Меняйте распорядок тренировки и чередуйте упражнения каждые три месяца, следите за питанием, и вы скоро увидите прогресс. Удачных тренировок!