Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Физическая нагрузка и поддержание активности необходимы для сохранения здоровья, укрепления организма, поддержания иммунитета и по многим другим причинам. Но вы уже это знаете, не так ли? Однако, даже в самом насыщенном графике тренировок нужно обязательно оставлять достаточно времени на восстановление организма. Вам нужно отдыхать физически и эмоционально, чтобы тренировки сохраняли эффективность, а вы не теряли мотивацию.

Зачем нужен период восстановления после тренировки?

Каждая тренировка - дополнительная нагрузка на организм, именно поэтому меняется тело, подтягиваются и увеличиваются мышцы, а вы чувствуете себя все сильнее и активнее. Но после нагрузки необходимо отдыхать. Мышцы растут не в процессе упражнения - полученные микротравмы и импульс работают в период восстановления, а запущенный интенсивной кардио-тренировкой процесс сжигания жира продолжается несколько часов после того, как вы уже покинули тренажерный зал или вернулись с пробежки. Но если не оставлять времени на восстановление, то все процессы сбиваются, напряжение в мышцах растет, вы устаете все сильнее, повышается риск травм, а прогресс замедляется.

В период восстановления организм адаптируется к полученным нагрузкам, обрабатывает информацию, в результате повышается выносливость, и вы можете увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок, замечаете внутренние и внешние изменения.

Как правильно отдыхать?

Оптимальный график - 3-4 тренировки в неделю. Мышцы восстанавливаются в течение 24-48 часов в зависимости от нагрузки и вашего состояния, поэтому планируйте занятия соответственно. Но день-два перерыва тренировками вовсе не значит, что нужно лежать и совсем ничего не делать. Кардио низкой интенсивности (прогулки пешком, плавание, езда на велосипеде, аэробные упражнения) помогает поддерживать мышцы в тонусе и ускорять период восстановления.

Кроме дней восстановления между тренировками включайте в график период разгрузки. Обычно это одна неделя после месяца-двух тренировок. В период разгрузки занимайтесь с облегченным весом или меньшим количеством подходов, или замените силовые тренировки кардио средней интенсивности. Следите за режимом питания в период разгрузки: если вы повышали калорийность для набора массы в период интенсивных тренировок, то в период отдыха вам потребуется меньше энергии и соответственно меньше калорий в сутки. После периода разгрузки организм полностью восстановится и будет готов к новым свершениям.

Как ускорить восстановление мышц с помощью массажа и растяжки?

Всегда начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой или растяжкой. После тренировок высокой интенсивности или особенно тяжелых силовых очень полезен массаж. В большинстве тренажерных залов есть профессиональные массажисты, но вы можете справиться и самостоятельно - используйте массажные ролики, мячи или йога-роллеры чтобы размять мышцы после тренировки, улучшить кровообращение и ускорить выведение молочной кислоты.

Холодный душ или сауна?

Высокие и низкие температуры также влияют на восстановление мышц. Сразу после тренировки примите теплый душ или зайдите в сауну, чтобы не вызывать резкий отток крови от мышц и снизить эффективность занятий. При болевом синдроме после тренировок (крепатуре) помогают и теплые, и прохладные компрессы, или даже холодный душ - в зависимости от самочувствия и ваших предпочтений. Используйте экстремальные температуры осторожно - резкие перепады добавляют ненужную нагрузку на сердце и сосуды.

Посещение физиотерапевта

При регулярных тренировках необходимо наблюдение квалифицированного физиотерапевта. Наблюдение за здоровьем позволить избежать перегрузки двигательного аппарата и улучшить результаты тренировок. Физиотерапевт поможет оценить общее состояние организма и подобрать подходящие методы восстановления после возможных травм или перегрузок.

Забота о себе

Сбалансированный график тренировок, здоровые пищевые привычки, хороший сон и стабильный эмоциональный фон - секреты здоровья, долголетия, активности и красоты. Хорошее настроение повысит эффективность занятий в тренажерном зале, а регулярные занятия в свою очередь улучшают психологическое состояние. Следите за своим рационом, составьте подходящий именно вам план тренировок и обязательно достаточно отдыхайте и спите семь-девять часов в сутки - и вы сможете достичь всех поставленных целей и чувствовать себя все лучше.