В отличие от других видов жира в организме, висцеральный жир откладывается в брюшной полости и окружает внутренние органы. Этот вид жира участвует в обмене веществ и практически становится дополнительным органом сам по себе, но влияет на здоровье негативно. Как именно и как избавиться от висцерального жира? Висцеральный жир способствует воспалительным процесса, вмешивается в работу гормонов, которые регулируют аппетит, вес, настроение и работу мозга, а также заметно повышает уровень кортизола, гормона стресса.
Почему начинает откладываться висцеральный жир?
- Вы едите трансжиры. Трансжиры не только приводят к набору жировой массы, они также способствуют миграции жировых отложений из других областей в брюшную полость.
- Вы испытываете слишком много стресса. Выброс гормонов стресса приводит к освобождению инсулина. В результате вы чувствуете приступы эмоционального голода, а организм находится в фазе защиты от возможных опасностей и активно запасает жир.
- Вы злоупотребляете алкоголем. Алкоголь в организме раскладывается на ацетаты, которые не усваиваются и становятся основным источником энергии. В этом состоянии остальные макроэлементы откладываются в виде жира. Алкоголь также способствует повышению уровня стресса и выбросу кортизола в кровь.
- У вас нарушена микрофлора кишечника. Бактерии в пищеварительном тракте нужны не только для перерабатывания пищи и извлечения питательных веществ, но и для регулирования гормонального фона. Нужно поддерживать разнообразие и здоровье кишечной микрофлоры, чтобы не откладывался жир.
Как уменьшить количество висцерального жира
1. Улучшайте обмен веществ
Основная цель: ускорить метаболизм, но важно также следить за диетой, мышечной массой, уровнем стресса и активности, а также достаточно спать. Быстрый обмен веществ помогает быстрее сжигать жир. Хотя обмен веществ зависит от генетических особенностей, возраста и состояния здоровья, но вы можете помочь метаболизму с помощью силовых тренировок, правильного питания и физической активности.
2. Ешьте больше белка
Белок обеспечивает долгое чувство насыщения, большой заряд энергии и поддерживает вашу активность в течение дня. Разделяйте необходимое количество белка на все приемы пищи равномерно. Старайтесь получать порцию белка сразу с утра, чтобы обеспечить организм энергией до обеда. Полноценный завтрак должен содержать около 35 граммов белка, в этом случае вы снижаете риск переедания и набора лишнего веса и избегаете приступов голода перед обедом.
3. Ешьте меньше обработанных углеводов
Избегайте очищенного сахара, фастфуда, белого хлеба и выпечки из очищенной пшеничной муки, других продуктов из сильно обработанных углеводов. Заменяйте быстрые углеводы сложными медленными углеводами, которые восполняют запас энергии в организме и снабжают клетчаткой, витаминами и минералами. Для перекусов выбирайте овощи, фрукты и орехи.
4. Попробуйте средиземноморскую диету
Исследования 2019 года доказали, что средиземноморская диета положительно влияет на здоровье, позволяет лучше регулировать вес и улучшает микрофлору кишечника.
5. Ешьте регулярно
Избегайте экстремальных диет, голоданий и резкого ограничения калорий. Голодание замедляет обмен веществ и приводит к образованию больших жировых отложений, поскольку организм начинает запасать энергию как только получает ее. Ешьте каждые два-три часа, добавляйте к каждому приему пищи источники белка, сложных углеводов и полезных жиров.
6. Увеличивайте интенсивность тренировок
Сочетание силовых упражнений с подходящей нагрузкой и интенсивного кардио позволяет сжечь жир и набирать мышечную массу вместо жировой, а также укрепить здоровье, снизить риск возникновения многих заболеваний, повысить силу и выносливость.
7. Делайте силовые упражнения
Кардио высокой интенсивности запускает процесс сжигания жира, но чтобы его продолжить и укреплять организм, вам нужные силовые тренировки и упражнения с отягощением. Начинайте с составных упражнений, которые нагружают разные группы мышц, включайте изолирующие упражнения, и в целом планируйте три-четыре тренировки в неделю с отдыхом по 24-48 часов между силовыми нагрузками.
8. Уменьшайте стресс
Вы вряд ли можете уехать на три недели на Бали, чтобы восстановить ментальную энергию и соединиться с природой, но вы определенно можете выйти на пятнадцать минут прогулки в парке, выпить стакан воды или сделать несколько дыхательных упражнений. Научитесь справляться со стрессом и уменьшать его количество в своей жизни, и вы заметите положительные изменения не только эмоциональные, но и физические.
9. Ешьте медленно
Мозг получает сигнал о насыщении в течение пятнадцати-двадцати минут. Поэтому если вы едите быстро и не обращаете внимания на еду, то риск переедания многократно возрастает. Ешьте медленно, фокусируйтесь на приеме пищи, и это позволит меньше есть, дольше сохранять чувство сытости после обеда и уменьшить уровень гормонов стресса в крови.
10. Высыпайтесь
Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, упадку сил, нервным перееданиям и падению активности. Взрослым нужно семь-девять часов сна в сутки для полноценного отдыха, поэтому старайтесь планировать достаточно времени на здоровый сон.
11. Ешьте натуральные продукты
Это не значит, что нужно перейти на морковь и яблоки. Но старайтесь употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами. К ним относятся фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно. Исследования доказали, что увеличение суточного употребления клетчатки на 10 граммов снижает риск отложения висцерального жира на 3,7%.
12. Избегайте трансжиров
Исключение трансжиров из рациона снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений, диабета и опухолей.
13. Уменьшайте употребление алкоголя
Злоупотребление алкоголем повышает риск не только набора веса и жировых отложений, но и развития различных заболеваний. Уменьшайте потребление алкоголя и находите другие способы хорошо проводить время.
14. Меньше сладких напитков
Даже небольшие изменения привычек могут заметно влиять на организм. Сладкие напитки не приносят никакой пользы организму: даже фруктовый сок содержит почти исключительно быстрые углеводы, теряет большинство питательных элементов и клетчатки, которая содержится в цельных фруктах. Исследования доказали, что простая замена привычной дневной нормы сладких газированных напитков на воду приводит к снижению суточного потребления калорий на 6-7%. Пейте чистую воду, зеленый чай и кофе без сахара, травяные чаи.
15. Попробуйте интервальное голодание
Не существует одной идеальной диеты для всех, но если вы ищете способ структурировать питание, попробуйте интервальное голодание. Доказано, что прием пищи только в промежутке между 10 часами утра и 6 часами вечера позволяет снизить вес на 2-3% в течение трех месяцев.
16. Не увлекайтесь диетами
Если вы тратите каждую свободную минуту на поиск новых диет, то вы скорее заработает пищевое расстройство, чем укрепите здоровье. Попробуйте взять перерыв на все диеты, соблюдайте простые принципы правильного питания, избегайте любых резких ограничений и экстремальных смены пищевых привычек.
17. Ставьте цели
Если вы планируете избавиться от жира на животе, то так и сформулируйте свою цель. Записывайте основую цель, а также сформулируйте, какой эффект вы ожидаете: это может быть вес, объем талии, процент жира в организме или рельеф мышц. Выберите параметры, которые будут наглядными для вас, но ставьте реалистичные конкретные цели.
18. Худейте с друзьями
Если вам сложно сжечь жир в одиночку, то может помочь поддержка друзей или группы. Исследования доказали, что совместные тренировки и совместное похудение группы людей на протяжении двенадцати недель позволило участникам потерять на 20% больше лишнего веса, чем сбросили участники индивидуальной программы. В группе люди мотивируют друг друга, вместе отмечают достижения и делятся опытом.
19. Празднуйте маленькие победы
Поделите основную цель на этапы, которые можете относительно легко достичь. Отмечайте все достижения, чтобы сохранять мотивацию и видеть прогресс. Радуйтесь даже небольшим изменениям, ведь мы смогли и сдвинулись со старта.
20. Сочетайте все перечисленные советы
Нет единого метода избавиться от висцерального жира. Поэтому сочетайте советы из списка, соблюдайте все или сколько взможно, подбирайте подходящую вам стратегию. Улучшайте пищевые привычки, соблюдайте физическую активность, меняйте образ жизни к лучшему и вы заметите положительные результаты.
