Вы часто слышите, как люди объясняют лишний вес нарушениями обмена веществ. Но что такое обмен веществ, и как он работает? Обмен веществ объединяет все процессы распределения и потребления энергии в организме, но чаще всего упоминается в связи с похудением или набором массы. Быстрый метаболизм означает способность организме равномерно тратить полученную энергию, не накапливать жир и поддерживать здоровый вес.
Уровень базального метаболизма (УБМ)
Обмен веществ может означать любой биохимический процесс в организме, но большинство людей интересует уровень базального метаболизма (УБМ) - количество энергии, необходимое вам каждый день на поддержание жизнедеятельности. УБМ должен составлять 65-70% от общего количества калорий, то есть ваш организм в норме должен тратить около 70% полученной энергии на поддержание базовых процессов. Рассчитать УБМ можно с помощью онлайн калькуляторов, но они не учитывают процент мышечной массы, поэтому более точную информацию можно получить после консультации врача-диетолога и соответствующих тестов.
Больше мышц значат более быстрый метаболизм
Больший объем мышечной массы требует больше калорий для поддержания активности, чем жир. Самый эффективный способ набрать мышечную массу - это силовые тренировки. Исследования доказали, что силовые тренировки трижды в неделю в течение девяти месяцев ускоряют обмен веществ на 5%. Подбирайте вид тренировок, который подходит вам, повышайте нагрузку постепенно и консультируйтесь с тренерами, если давно не занимались.
Белок ускоряет метаболизм
Вы знаете, что пищеварение тоже требует энергии. Среди трех макронутриентов (белки, жиры, углеводы), белки сжигают больше всего калорий. Повышенное употребление белка может временно ускорить метаболизм на 15-30%. Кроме этого, белок обеспечивает основной строительный материал сухой мышечной массы и требуется, чтобы мышечные волокна росли и укреплялись, а УБМ увеличивался.
Обмен веществ у мужчин обычно выше
Из-за повышенного уровня тестостерона и большего объема мышечной массы мужчины обычно сжигают больше калорий и быстрее. В течение первых месяцев после начала диеты мужчины в большинстве исследований теряют в два раза больше лишнего веса, чем женщины. Это может демотивировать женщин, которые худеют одновременно с мужчинами, но помните, что более медленное похудение не значит, что вы что-то делаете неправильно. Не сравнивайте свой прогресс с чужим, сравнивайте свои достижения с собой до начала похудения.
Климакс замедляет метаболизм
Менопауза может снизить способность организма эффективно расходовать энергию. Падение уровня эстрогена вызывает замедление обмена веществ и часто приводит к появлению жировых отложение в области живота, боков и бёдер. С возрастом также снижается объем мышечной массы, что тоже влияет на скорость обмена веществ.
Самый эффективный способ справиться с влиянием менопаузы: сочетание сбалансированного питания и физической активности. Следите, чтобы суточное потребление белка оставалось на уровне около 1 г на 1кг веса, ешьте больше клетчатки, старайтесь есть в течение дня небольшими порциями, но часто.
Общее состояние здоровья влияет на обмен веществ
Проблемы с щитовидной железой, диабет, некоторые виды медикаментозной терапии (чаще всего антидепрессанты, регуляторы артериального давления, лекарства от эпилепсии и оральные контрацептивы) способствуют набору веса. Если вас тревожит изменения веса после начала медикаментозного лечения, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и получите рекомендации по изменению режима питания (или метода лечения).
Витамин D ускоряет метаболизм
Среди положительных эффектов витамина D чаще всего называют укрепление костей, иммунитета, улучшение состояния кожи. Однако, выяснилось, что дополнительный прием витамина D людям с его недостатком в организме помогает ускорить похудение. Недостаток витамина D приводит к ослаблению костей и мышц, поэтому следите за тем, чтобы получать достаточно витаминов с пищей или пищевыми добавками. Людям требуется разное количество витаминов, поэтому консультируйтесь с профессионалами и не назначайте себе терапию самостоятельно.
Как видите, обмен веществ - это не какое-то мифическое явление, а вполне простые процессы. Вы можете ускорить обмен веществ, поддерживать здоровый вес и улучшать общее физическое состояние.
