Простые и сложные углеводы

Углеводы - важная часть сбалансированной диеты и основной источник энергии. Основные виды углеводов: сахар, крахмал, клетчатка. Бывают простые и сложные углеводы. Углеводы называются простыми (быстрыми) или сложными (медленными) в зависимости от биохимического состава и того, как они усваиваются в организме.

Простые углеводы состоят из сахаров, которые легко усваиваются. Некоторые продукты содержат натуральные сахара, например, молоко и фрукты, а в продукты вроде конфет, выпечки и сладостей газированных напитков добавляется очищенный или переработанный сахар. Сахара на этикетках продуктов могут значиться как сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп, фруктоза, мальтоза, сукроза, глюкоза, солод, патока, мёд, меласса, сироп агавы, концентраты фруктового сока. В настоящее время производители обязаны отмечать на этикетке количество добавленного сахара на порцию продукта. Сахара быстро всасываются и вызывают скачок уровня глюкозы в крови - то есть быстрый прилив энергии.

Сложные углеводы содержатся в цельном зерне, бобовых и овощах, состоят из более длинных цепочек молекул и дополнительно содержат клетчатку (пищевые волокна), которая не всасывается пищеварительным трактом. Клетчатка необходима для нормального пищеварительного процесса, питает полезные бактерии в желудке и замедляет всасывание сахаров, то есть повышение уровня сахара в крови происхордит постепенно без скачков, что обеспечивает долгую сытость и больший запас энергии, который более стабильно расходуется организмом.

Простые углеводы

Продукты. содержащие простые углеводы, не плохие по умолчанию, но всё зависит от вида продуктов. Например, молочные продукты и фрукты полезны, содержат множество питательных веществ и необходимы в рационе несмотря на содержание в них простых углеводов. Молочные продукты содержат кальций, белок, пробиотики и другие полезные вещества, а фрукты - важный источник витаминов. К тому же белок в молочных продуктах замедляет всасывание углеводов и повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны выпечку, конфеты, фастфуд и другие сильно обработанные продукты стоит ограничивать или исключить из плана правильного питания, поскольку в них недостаточно питательных веществ, но много очищенного сахара. Вы можете есть любимые продукты, даже если они считаются полезными, главное - соблюдать меру и в остальном придерживаться здорового питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы считаются полезными из-за длинных цепочек молекул сахара. Потребление сложных углеводов обеспечивает ровное постепенное повышение уровня сахара в крови, долгое чувство насыщения и запас энергии на весь день, в отличие от коротких скачков и резкого падения уровня сахара при потреблении быстрых углеводов. Кроме этого. медленные углеводы обычно содержат множество других полезных веществ: клетчатку, витамины группы В, другие питательные элементы.

Выбирайте цельное зерно и неочищенную муку, и если вы любите овсянку - выбирайте ту, что нужно готовить. В быстрорастворимых кашах и хлопьях всегда добавлен сахар, а в процессе обработки зерна практически не остается питательных веществ и клетчатки. Хлеб из цельнозерновой муки полезнее, чем белый, а макароны и паста из твердых сортов пшеницы, гречневая или рисовая лапша предпочительнее. чем макароны из мягких сортов. Рисовая лапша считается самой полезной из-за содержания витаминов В и Е.

Проверяйте состав продуктов и помните, что если добавленный сахар (кукурзный сироп, меласса, патока, тростниковый сахар, кленовый сироп и так далее) значится среди первых трех-четырех ингредиентов, то сахара в составе слишком много для здорового питания.

Что значит гликемический индекс

Кроме того, сложные или простые углеводы выбрать, учитывайте гликемический индекс продуктов. Что это такое?

Гликемический индекс показывает, как быстро продукт всасывается пищеварительным трактом по шкале от 0 до 100 и, соответственно, как быстро повышается уровень сахара в крови. Продукты с индексом больше 70 всасываются быстро и способствуют скачкам уровня сахара, а продукты с индексом ниже 55 всасываются медленнее, в результате организм расходует энергию равномернее, а вы дольше чувствуете насыщение.

Однако, как и в случае с простыми и сложными углеводами, учитывайте общий состав и питательную ценность продукта. Например, арбузы и дыни с индексом 70 и 72 содержат очень много витаминов и минералов, и в целом относятся к очень полезным продуктам.

Как рассчитать количество чистых углеводов

Чистые углеводы рассчитываются как общее количество углеводов минус клетчатка (поскольку клетчатка не способствует колебаниям уровня сахара в крови). Например, если в порции продукта содержится 10 граммов углеводов, 5 граммов из которых - клетчатка, то продукт считается как содержащий 5 граммов чистых углеводов. Подобные рассчеты нужны для некоторых видов диет, например, кето. Но если вы не следуете подобным диетам с резким ограничениями, то в большинстве случаев вам не нужно высчитывать количество чистых углеводов. Достаточно соблюдать баланс углеводов относительно других макроэлементов и соблюдать рекомендованную порцию клетчатки в день - около 28 граммов для взрослого.

И в заключение - помните, что углеводы не ваш враг. Простые и сложные углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности и важная чусть любой сбалансированной диеты. Главное, знайте, какие продукты лучше выбирать, фокусируйтесь на цельном зерне и бобовых, ешьте достаточно свежих овощей и фруктов, молочных продуктов и орехов, и вам будет хватать энергии на весь день.