Здоровое питание вкусно и полезно. Основные принципы

Многие тренеры пытаются предлагать всем один и то же стандартный план, но мы пойдем другим путем. Понимание, как работает энергия, как организм усваивает разные вещества, и что действительно нужно есть - ключ не только к успешным тренировкам, но и к общему укреплению здоровья. Во время интенсивных тренировок, в холодный сезон или в особенно стрессовое время попробуйте дополнить рацион витаминами и микроэлементами.

Что такое калории

Калории - энергия, которую организм может получить из еды и напитков и использовать для поддержания жизнеспособности. Энергия тратится на все ежедневные функции, включая дыхание, пульс, пищеварение и другие. Каждый день организму требуется определенное минимальное количество энергии. Базовый минимум для функционирования среднего взрослого: 1200 ккал в сутки. Атлетам, людям с высоким уровнем активности и тем, что работает над набором массы требуется больше. Необходимое количество калорий в сутки индивидуально, но не должно быть меньше 1500 ккал, даже если вы планируете худеть изо всех сил. Калорийность продуктов зависит от составляющих их макронутриентов - белка, жиров и углеводов. Чем важен каждый из макронутриентов?

Белок

Белок - ключевой компонент для строительства мышц и изменения тела. Однако, просто есть много белка и получить огромные рельефные мышцы невозможно. Создание подтянутого спортивного тела требует комплексного подхода, но стройные здоровые мышцы - важная часть. Белок состоит из аминокислот, которые расщепляются на множество элементов, необходимых для поддержания различных функций организма, включая укрепление мышц.

Мышцы растут в период отдыха между тренировками - силовые нагрузки во время упражнений вызывают микро-разрывы мышечных волокон, а в период отдыха мышцы восстанавливаются и то место, где был разрыв, становится толще, постепенно таких восстановленных волокон становится настолько много, что мы замечаем, как мышцы стали больше. Именно для восстановления волокон и создания новых необходим белок, поэтому здоровое питание не может быть без него.

Суточная потребность в белке индивидуальна, но базовая формула: 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Поскольку не всегда возможно употребить достаточно белка за один-два раза, многие стараются распределить это количество в течение дня на разные приемы пищи.

Каждый грамм белка содержит в среднем 4 калории.

Среди хороших источников белка: нежирное мясо, яйца, молоко, греческий йогурт, киноа, орехи, бобовые, соя, некоторые виды рыбы, морепродукты. 

Жиры

Жирам не повезло с названием. Первое, что планирует каждый в начале диеты: ограничить жиры. Плохая репутация жиров берет начало в исследованиях 80-х годов, когда была доказана связь насыщенных жиров и сердечно-сосудистых заболеваний. Тогда же появилось множество продуктов «с пониженным содержанием жира» или обезжиренных версий, а также активные рекламные кампании, продвигающие отказ от жира. Что является неверным, если вы хотите соблюдать здоровое питание, кушать вкусно и полезно, то в вашем рационе должны быть жиры.

На самом деле жиры так же необходимы для здоровья, как белки и углеводы. Жиры не только обеспечивают ощущение сытости после еды, но защищают внутренние органы от повреждений, помогают всасыванию жирорастворимых витаминов, поддерживают нормальную мозговую деятельность и отвечают за множество других процессов. Единственный вид жиров, которых нужно избегать, это транс-жиры, которые добавляют в продукты, чтобы удешевить производство и продлить срок годности. Проверяйте упаковку на наличие «гидрогенизированного масла» и не покупайте такие продукты. И помните. что полезные жиры не делают вас жирными. Набор веса зависит от многих факторов, один из самых важных среди которых - профицит калорий (потребление большего количества энергии, чем вы успеваете потратить).

Каждый грамм жира содержит около 9 калорий.

Хорошие источники полезных жиров: авокадо, оливковое и кокосовое масла, фермерское сливочное масло, орехи, красная рыба.

Углеводы

Углеводы делят плохую репутацию с жирами. Однако, для похудения вовсе не обязательно исключать углеводы и жить на воде и куриной грудке. Углеводы содержат сложные и простые сахара, необходимые для мозговой деятельности и для здоровья организма в целом.

Большая часть углеводов в вашем рационе должна быть сложными или медленными. В отличие от простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают короткий пик уровня сахара в крови и краткий период насыщения. за которым следует приступ голода, сложные усваиваются медленнее и обеспечивают постепенное снабжение организма энергий в течение несколько часов. Регулируйте баланс простых и сложных углеводов в зависимости от ваших целей, уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.

Полезные источники углеводов: овсянка, овощи (зеленые, листовые, корнеплоды), бананы, ягоды, бурый рис, йогурт, молоко. Употребляя данные продукты можно обеспечить себе здоровое питание вкусное и полезное ежедневно.

Низкоуглеводные диеты и похудение

Одна из самых популярных стратегий для похудения: исключение углеводов. Однако, организму необходимо около 50-150 граммов углеводов в сутки для нормальной жизнедеятельности. Такое количество вполне возможно съесть за один прием пищи (50 граммов углеводов это примерна одна порция овсянки с орехами и ягодами или два ломтя зернового хлеба). Хронический недостаток углеводов приводит ко многих проблемам со здоровьем, уменьшает плотность костей, вызывает нарушения сна и быструю утомляемость. Для женщин недостаток углеводов особенно опасен, потому что может вызвать различные нарушения менструального цикла, сбить регулярность и усилить негативные проявления. Если вы хотите уменьшить количество углеводов - заменяйте их в рационе источниками белка и полезных жиров. Попробуйте контроль порций и питание по типу телосложения. И помните, что несмотря на количество сторонников безуглеводных диет, похудение зависит от от дефицита калорий.

Кстати, об этом мы уже писали в статье Как правильно питаться, чтобы похудеть.

А для тех, кто работает над массой, мы подготовили статью про питание для правильного набора веса.