Время приема и количество белка. В каких продуктах содержится большое количество белка

Сбалансированная диета - ключ к здоровью и, конечно, лучшим спортивным результатам. Баланс в питании означает правильное и достаточное количество трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов.

Мы уже научились отличать сложные углеводы от простых и выбирать полезные жиры. Но почему все тренеры напоминают о необходимости есть достаточно белка? Белки: это строительный материал организма, клетки не только мышц, но и костей, суставов, кожи и крови состоят из белков. Белок обеспечивает восстановление клеток и образование новых. Также употребление белка вызывает повышение уровня лептина, гормона, который отвечает за чувство сытости. Поэтому после обеда, богатого белком, долго не хочется есть, важно рассчитать требуемое количество белка и важно знать время приема белка. Однако, многие богатые белком продукты также содержат много насыщенных жиров (например, красное мясо), поэтому важно выбирать источники нежирного белка.

Как рассчитать необходимое количество белка

Считается, что около 35% калорий должны поступать из белка. Как рассчитать необходимое количество?

Если вы ведете средне-активный образ жизни или мало двигаетесь, то в сутки вам нужно около 1 грамма белка на каждый килограмм веса (например, если вы весите 55 кг, то вам нужно 55 г белка в сутки). Если вы тренируетесь для набора массы или ведете очень активный образ жизни, то вам нужно от 1,5 до 3 граммов белка на каждый килограмм веса. Учитывайте также ваш тип телосложения.

Время приема белка

На переваривание белка требуется много энергии, но и сам белок является источником энергии. Для здорового питания суточную норму белка рекомендуется распределить равномерно на все приемы пищи. Обязательно включайте богатые белком продукты в завтрак, и в целом не пропускайте завтрак. Для большей эффективности тренировки рекомендуется плотно поесть за два-два с половиной часа.

Нежирные продукты, в которых содержится большое количество белка

Готовы добавить в рацион больше источников нежирного белка? Мы собрали пятнадцать продуктов, которые идеально подходят для правильного питания.

1. Индейка

В 100 г сырого фарша из индейки содержится около 167 калорий, 22,2 г белка, 2,3 г насыщенного жира и 8,6 г всех жиров.

Индейка отлично заменяет курицу почти во всех блюдах. В отличие от красного мяса в индейке мало железа, зато достаточно витаминов группы В, цинка и форсфора.

Витамины группы В улучшают кровоток и состав крови, нужны для нормальной работы мозга и иммунной системы.

2. Курица

Если вы любите курицу больше индейки, то вы знаете, что это практически идеальный источник белка. Главное, готовьте курицу без кожи.

Одна небольшая куриная грудка содержит 185 калорий, 31,1 г белка, 1,06 г насыщенного жира и 5,72 г жира в общем.

3. Нежирная говядина

Когда вы начинаете соблюдать диету, то часто рекомендуется исключать говядину полностью. Однако, если вы любите красное мясо, то просто выбирайте нежирные части.

100 г нежирной говядины содержат 170 калорий, 23 г белка, 3,49 г насыщенных жиров и 8 г жира всего. Также 100 г нежирного говяжьего фарша содержат суточную норму витамина В12 и 15% от суточной нормы железа.

4. Бобовые

Все виды бобов содержат большое количество растительного белка, а также клетчатку и антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Например, полчашки нута содержат 160 калорий, 10 г белка, 2 г ненасыщенных жиров (0 насыщенных) и 5 г клетчатки (17% суточной нормы).

5. Нежирное молоко

В чашке нежирного молока около 120 калорий, 10 г белка, 1,51, г насыщенного жира, а также 250 мг кальция (19% суточной нормы) и другие питательные вещества. Выбирайте молоко низкой жирности, но не обезжиренное.

6. Греческий или термостатный йогурт без наполнителей

Полчашки йогурта без наполнителей содержат 35 калорий, 3 г белка, 1 г насыщенного жира, а также полезные бифидобактерии, необходимые для нормального пищеварения. Греческий йогурт помогает повысить иммунитет, уменьшишь воспаления и улучшить пищеварение.

7. Лосось

Морепродукты в целом: отличный источник белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов.

Ешьте рыбу как минимум раз в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

В 100 г лосося (семги) содержится около 140 калорий, 19,8 г белка и 6,34 г жиров.

8. Тунец

Другая полезная рыба: тунец. Тунец содержит много омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья кожи, волос и ногтей, а также для защиты сердца и сосудов.

100 г тунца содержат около 1,2 г омега-3 жирных кислот, а также 96 калорий, 20,3 г белка, 0,24 г насыщенного жира и 0,64 г жиров в целом.

Однако, тунец содержит больше ртути, чем другие виды рыбы, поэтому рекомендуется есть тунец не чаще, чем трижды в месяц.

9. Тофу

Тофу делается из соевых бобов и входит в большинство веганских и вегетарианских диет, благодаря высокому содержанию растительного белка и аминокислот. Если вы исключаете животный белок, то тофу: следующий хороший выбор.

В 100 г тофу содержится 79 калорий, 8 г белка, 0,5 насыщенных жиров и 4,5 жиров в целом, а также 150 мг кальция (11,5% суточной нормы) и 1,44 мг железа (8% суточной нормы).

10. Творог

Полчашки нежирного творога содержат 110 калорий, 9 г белка, 3 г насыщенных жиров и 5 г жиров в целом, а также 150 мг кальция (11,5% суточной нормы).

11. Свиное бедро

Вы любите мясо и устали от курицы и индейки? На помощь приходит свинина, но только подходящие срезы.

110-150 г свиного бедра (небольшой срез) содержат около 188 калорий, 24,1 г белка, 3,12 г насыщенных диров и 9,4 г всех жиров, а также 405 мг калия (8,6% суточной нормы), 1,9 мг цинка (17% суточной нормы) и 27 мг магния (6,4% суточной нормы).

12. Яйца

Одно крупное яйцо содержит 74,4 калории, 6,24 г белка, 1,61 г насыщенных жиров, 5,01 г жиров в целом. Один яичный белок содержит 17 калорий, 3,6 г белка и 0,05 г всех жиров.

Яйца содержат природный холестерин, но нет исследований, доказывающих связь употребления яиц с развитием сердечных заболеваний. Одно-два яйца в день безопасны.

Кроме белка в яйцах содержатся заексантин и лютеин - каротеноиды, которые замедляют потерю мышечной массы с возрастом.

13. Печень

Печень содержит нежирный белок, а также много витаминов и микроэлементов, включая полезный для глаз витамин А, железо и цинк.

В 100 г сырой куриной печени содержится 134 калории, 19,1 г белка, 1,8 г насыщенных жиров и 5,4 г всех жиров.

14. Эдамамэ

Эдамамэ - это молодые соевые бобы. Треть чашки бобов содержит 100 калорий и 8 г белка, а также 3 г ненасыщенного жира. Это один из популярных источников белка в японской кухне. Незрелые бобы могут содержать растительной аналог эстрогена, поэтому употребление соевого белка вызывает противоречивую реакцию у диетологов. Достаточно обширных исследований, точно доказывающий пользу или вред молодых соевых бобов, нет.

15. Киноа

Если вы ищете, чем заменить рис, то попробуйте киноа, хлебную зерновую культуру из семейства амарантовых. Четверть чашки сырого киноа содержит 170 калорий, 6 г белка и 2,5 г всех жиров. Цельное зерно также содержится 3 г клетчатки (10,7% суточной нормы).

Считается, что употребление киноа снижает риск развития диабета и помогает поддерживать здоровый вес благодаря белку и клетчатке в составе.

Питайтесь правильно, пейте много воды и не выбирайте диету с экстремальными ограничениями. Поддерживайте достаточную физическую активность, и вы сможете сохранить здоровье и энергию на много лет.