Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для тренировок дома и в зале, и какой эффект ожидать от интенсивных кардио-нагрузок.

Лучшие кардио упражнения

Почему нужна именно кардио тренировка для сжигания жира?

Похудение и уменьшение жировой прослойки происходит из-за дефицита калорий - то есть нужно потреблять меньше энергии, чем тратить. Кардио-нагрузки высокой интенсивности помогают тратить максимальное количество калорий за единицу времени, то есть сжигать жир быстрее. Для того, чтобы эта стратегия работала, нужно соблюдать баланс питания и физической активности. Кардио тренировка на сжигание жира отличается от силовых нагрузок или кардио для общего укрепления организма тем, что предполагает очень быстрый пульс и активное дыхание. В результате ускоряется обмен веществ, организм быстрее тратит энергию из запасов глюкозы и переходит на следующий источник энергии: жировые отложения.


Лучшие виды кардио для сжигания жира

1. HIIT или ВИИТ (Высоко-интенсивная интервальная тренировка)

Состоит из коротких интервалов очень высокой нагрузки, которые чередуются с периодами отдыха. HIIT - один из лучших видов кардио для сжигания жира, особенно если у вас нет времени на долгие тренировки. Большинство комплексов кардио высокой интенсивности рассчитано на полчаса.

2. Бег

Бег ускоряет пульс и поддерживает его высоким достаточно продолжительное время, чтобы запустить процесс сжигания жира. Нагрузку во время бега легко регулировать с помощью скорости и уклона поверхности, особенно на беговых дорожках, поэтому бег подходит почти всем.

3. Плавание

Нагрузка низкой интенсивности и, в отличие от бега, плавание не нагружает суставы. Помогает проработать всё тело, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снимаем стресс и подтягивает мышцы.

4. Прогулки пешком

Чтобы проходить достаточно шагов в день, старайтесь больше ходить пешком. Спускайтесь по лестнице, пройдитесь после работы, выходите утром в ближайший парк. Прогулки снижают уровень стресса, улучшают выносливость и укрепляют иммунитет.

5. Езда на велосипеде

Велосипед или велотренажер помогает укрепить мышцы без нагрузки на суставы (в случае с велотренажером). Как и в случае с бегом, нагрузку при езде на велосипеде или упражнениях на велотренажере можно подобрать на все уровни от легкой разминки до высоко-интенсивной интервальной тренировки.

6. Танцы

Танцы не только улучшают выносливость, укрепляют мышцы и помогают похудеть и сжечь жир, но еще снимают стресс, повышают уверенность в себе, позволяют получить новые интересные навыки (это полезно для мозга и нервной системы), познакомиться с новыми людьми и, возможно, найти новое хобби.

7. Круговая тренировка

Отличная кардио тренировка для сжигания жира в зале. Крговые тренировки сочетают элементы кардио и силовых упражнений, поэтому это - следующий после HIIT популярный способ укрепить все тело, заметно повысить силу и выносливость, похудеть и нарастить мышечную массу. Круговые тренировки можно проводить в зале и дома. поскольку уровень нагрузки легко регулировать с помощью разных комплексов упражнений, а снаряжение нужно минимальное.

8. Упражнения со скакалкой

Кардио тренировка для сжигания жира дома, в зале, в парке, и в целом где угодно. Тоже может быть как элементом разминки или заминки после полноценной тренировки, так и самостоятельной, сложной и интенсивной тренировкой. Основной плюс скакалки: доступность снаряжения. возможность легко сложить ее и убрать в ящик или взять с собой.

9. Прогулки и походы

Любите находиться на природе? Тогда выбирайтесь дальше ближайшего сквера! Длительные пешие прогулки или походы выходного дня помогают снимать стресс, повышать выносливость, подтягивать все тело и заодно нагружать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

10. Эллиптический тренажер

Упражнения низкой интенсивности, не нагружающие сустав. Несмотря на видимую простоту и низкую интенсивность, занятия на эллептическом тренажере помогают улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жира.

11. Гребной тренажер

  • Вряд ли у вас есть доступ к весельной лодке (но если есть - это отличный вид кардио!), зато вы наверняка видел гребные тренажеры в зале. Упражнения на гребном тренажере укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и спины, а также ягодицы и бедра.

Какие виды кардио упражнений сжигают жир лучше?

Разные виды упражнений по-разному нагружают мышцы. Количество энергии, которую организм потратит за тренировку, зависит от веса, возраста, объема мышечной и жировой масс, обмена веществ и вида упражнения. Например, количество калорий, которое вы потратите за полчаса прыжков на скакалке, будет отличаться от количества калорий, которое вы потратили за полчаса бега, хотя оба эти упражнения относятся к кардио-нагрузкам.

Как планировать тренировки?

Эффективность тренировок зависит от вашей последовательности и целеустремленности. Планируйте тренировки так, как позволяет ваше расписание: для достижения заметного эффекта нужно от трех до десяти недель, поэтому учитывайте другие занятия, которые требуют вашего времени. Тренировки высокой интенсивности и силовые планируйте три-четыре раза в неделю для быстрого сжигания жира и два-три раза в неделю для более стабильного укрепления организма. Оставляйте не меньше 24 часов между тренировками для восстановления мышц, но дни отдыха не означают полное отсутствие нагрузки. В день отдыха планируйте легкое кардио: прогулки, плавание, езду на велосипеде, легкие аэробные упражнения, утренние разминки.

Можно ли похудеть за полчаса?

Если у вас есть только полчаса свободного времени в день, то ответ - да. Суть высоко-интенсивного кардио как раз в том, чтобы за минимальное время сжечь максимальное количество калорий. Помните, что главное - последовательность. Лучше стабильно заниматься по полчаса в день, чем неделю заниматься по два часа, а потом бросить. В дни, когда у вас нет времени или возможности на полноценные тренировки с высокой интенсивностью, выбирайте другие виды кардио: ходите пешком, спускайтесь по лестнице вместо лифта, покатайтесь на велосипеде или сходите в бассейн. Кстати, в большинстве бассейнов и тренажерных залов есть сауна, а это еще один способ улучшить обмен веществ и ускорить восстановление мышц.

Новые посты каждый день. Присоединяйся 😉