Эффективные кардио упражнения для похудения

Самые эффективные кардио упражнения для похудения, улучшения выносливости и тонуса мышц - большой комплекс на всё тело, который можно делать дома и в тренажерном зале.


Эффективные кардио упражнения для похудения

Упражнения кардио нужны для улучшения выносливости, общего укрепления организма, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, конечно. для сжигания жира. Мы собрали самые эффективные кардио-упражнения для похудения.

Кардио упражнения на всё тело

В комплекс входит нагрузка на все крупные группы мышц и несколько комплексных силовых упражнений. Весь комплекс рассчитан на 30 минут., из снаряжения вам понадобится только скакалка. Обязательно начинайте с разминки - быстрого шага, бега, нескольких упражнений, чтобы ускорить пульс и улучшить кровоток.

Пример простой разминки: 30 секунд бега, 30 секунд прыжков с хлопком над головой, 30 секунд выпадов.

Нижняя половина тела (силовое кардио)


  • Прыжки на скакалке: 20 секунд
  • Приседание в плие: 40 секунд


  • Прыжки на скакалке: 20 секунд
  • Звездные прыжки: 40 секунд


  • Прыжки на скакалке: 20 секунд
  • Приседания сумо: 40 секунд


Нижняя половина тела (интенсивное кардио):

  • Прыжки на скакалке: 20 секунд
  • Выпады в прыжке: по 4 повтора на каждую ногу
  • Прыжки на скакалке: 20 секунд
  • Приседания в прыжке: 8 секунд
  • Прыжки на скакалке: 20 секунд
  • Быстрый шаг: 8 секунд


  • Прыжки на скакалке: 20 секунд
  • Приседание плие: 4 раза

Делайте четыре круга без отдыха между упражнениями, отдых между кругами до 2 минут.

Верхняя половина тела (силовое кардио):

  • Бёрпи: 40 секунд
  • Отжимания с разворотом: 40 секунд


  • Упражнение на трицепсы: 40 секунд


  • Изометрические отжимания: 20 секунд


Верхняя половина тела (интенсивное кардио):

  • Перекрестный скалолаз: 8 раз на каждую сторону


  • Планка с шагом: 8 раз на каждую сторону


  • Высокие отжимания: 4 раза


  • Аллигатор: 4 раза


Делайте четыре круга без отдыха между упражнениями, отдых между кругами до 2 минут.

Заминка: быстрая ходьба (2-3 минуты), короткая растяжка, чтобы замедлить пульс и снять напряжение с мышц.

Выполняйте комплекс три-четыре раза в неделю, в другие дни делайте разминку, кардио низкой интенсивности (бег, плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, легкие аэробные упражнения). Для эффективного похудения не забывайте делать силовые упражнения, чтобы укрепить мышцы и сжигать больше калорий. Улучшайте питание, пейте много воды, старайтесь достаточно спать и полноценно отдыхать и восстанавливаться между тренировками.

tg bannertg banner