Круговая тренировка. Пример тренировки

Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка состоит из кругов, каждый из которых включает несколько упражнений на разные группы мышц. Круг обычно состоит из пяти-десяти упражнений, а отдых между кругами минимальный. В результате круговой тренировки активно прорабатываются не только мышцы, но улучшается выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку круговая тренировка сочетает преимущества силовых упражнений и кардио высокой интенсивности.

Преимущества круговой тренировки

• Разнообразие. Если вам быстро надоедает выполнять одни и те же упражнения в одном и том же комплексе, то круговая тренировка будет отличным способом разнообразить занятия и избежать монотонности.
• Вы сжигаете больше калорий за единицу времени, чем во время обычной силовой тренировки.
• Поскольку вы сочаете кардио с силовыми упражнениями, то во время круговых тренировок вы работаете над наращиванием мышц, увеличиваете силу и ловкость организма.

Как планировать круговую тренировку

1. Рассчитайте время

Круговая тренировка состоит из набора «станций», на каждой из которой вы делаете определенное упражнение, и повторяете круги, пока не закончится время. Чтобы рассчитать количество кругов и нагрузку, которую вы можете получить за тренировку, вам нужно знать, сколько времени заложено на все круги. Средняя продолжительность круговых тренировок: от десяти до сорока пяти минут.

Поскольку вы чередуете группы мышц, то вместо отдыха между подходами мышцы отдыхают на следующей станции. Например, после приседаний у вас отжимания, на которых ноги отдыхают.

Пример рассчета: одна минута на станцию, пять станций, шесть кругов, в итоге тренировка должна занять полчаса.

2. Выберите упражнения на вернюю половину тела

Секрет успеха круговых тренировок в том, что вы можете подбирать самые разнообразные сочетания и использовать снаряжение, которое есть под рукой. Например, в тренажерном зале у вас есть разнообразные машины, возможность подобрать вес гантелей и так далее, но вы легко можете проводить круговые тренировки даже дома, поскольку всё, что вам реально нужно: это время, мотивация и собственное тело.

Пример круговой тренировки:

• Жим от груди
• Тяга в наклоне
• Подъемы гантелей стоя
• Подъемы гантелей на трицепц
• Отжимания
• Русские скручивания

3. Выберите упражнения на нижнюю половину тела

Выберите для следующей станции упражнение на нижнюю половину тела по тому же принципу, что и упражнения для верхней. Вы можете менять упражнения каждый круг или повторять один и тот же круг в течение всей тренировки, а менять набор упражнений каждую тренировку.

Примеры упражнений на нижнюю половину тела:

• Выпады вперед или с шагом
• Сумо-приседания
• Подъемы на икроножные мышцы
• Подъемы ног
• Становая тяга
• Супермен

4. Выберите составные упражнения

Кроме упражнений с отягощениями, включайте составные упражнения, которые нагружают сразу все тело.

Примеры составных упражнений:

• Выпады в прыжке
• Скалоказ
• Приседания
• Планка
• Бёрпи
• Прыжки через скамью

5. Добавьте кардио высокой интенсивости

Выберите ваш любимый тип кардио-нагрузки и делайте его в конце круга в течение минуты.

Варианты кардио (на соответствующих тренажерах):

• Бег
• Прыжки на скакалке
• Гребля
• Езда на велосипеде
• Бег в гору
• Скаколазание или бег по лестнице

6. Отдых: 1 минута.

Итак, вы завершили первый круг. Повторяйте круги, пока не закончится отведенное время.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц и замедлить пульс. Пейте воду и оставляйте время для восстановления между тренировками, и вы скоро заметите положительные результаты.