Если вы не можете выбрать среди множества HIIT-упражнений, то самое время начать прыгать! Но не от радости, а через скакалку. Скакалка для похудения это очень полезный и серьезный спортивный снаряд. Прыжки через скакалку, особенно если вы используете кроссфит - скакалки с утяжелением, нагружают все группы мышц, разгоняют пульс, повышают ловкость и выносливость организма и помогают активно сжигать жир.
Исследования доказали, что всего десять минут прыжков в день сопоставимы с получасом бега. Но не думайте, что будете прыгать легко и беззаботно, как в детском саду. Интенсивное кардио со скакалкой требует такого же внимания, соблюдения правильной техники и целеустремленности, как все остальные виды тренировки.
Интенсивная интервальная тренировка со скакалкой для похудения
Если вы готовы к серьезным прыжкам, то берите в руки скакалку. Мы подобрали комплекс упражнений для высоко-интенсивной интервальной тренировки ( HIIT), и всё, что вам нужно - достаточно места для прыжков и желание сжечь жир и укрепить мышцы.
1. Базовый (низкая нагрузка)
- Прыжки на двух ногах - 20 секунд
- Отдых - 10секунд
- Прыжки на правой ноге - 20 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Прыжки на левой ноге - 20 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Прыжки с высоким подниманием колен - 20 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Прыжки на двух ногах - 20 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Отдых между кругами 1 минута
2. Средняя нагрузка
- Прыжки на двух ногах - 20 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Приседания - 20 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Прыжки в сторону - 20 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Выпады - 20 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Прыжки на двух ногах - 20 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Отдых между кругами 1 минута
3. Интенсивная нагрузка
- Боксерские прыжки - 30 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Прыжки со сменой ног - 30 секунд
- Отдых- 10 секунд
- Прыжки крест-накрест - 30 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Прыжки с высоким подниманием колен - 30 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Боксерские прыжки - 30 секунд
- Отдых - 10 секунд
- Отдых между кругами 1 минута
4. Прыжкопокалипсис (очень высокая интенсивность)
- Прыжки крест-накрест - 45 секунд
- Отдых - 15 секунд
- Прыжки назад - 45 секунд
- Отдых - 15 секунд
- Прыжки крест-накрест со сменой ног - 45 секунд
- Отдых - 15 секунд
- Прыжки со сменой ног - 45 секунд
- Отдых - 15 секунд
- Двойные прыжки - 45 секунд
- Отдых- 15 секунд
- Отдых между кругами 1 минута
Начинайте с базового круга и увеличивайте нагрузку постоянно. Повторяйте выбранный круг пять раз за тренировку - общее время занимает от 17 минут (базовый) до 35 минут (прыжкопокалипсис)
Следите за техникой выполнения, соблюдайте подходящую вам нагрузку - не перерабатывайте, если чувствуете свой предел. Не забывайте о разминке перед любыми интенсивными тренировками, пейте достаточно воды в процессе, и обязательно оставляйте достаточно времени между тренировками для восстановления. И вы скоро заметите результаты, даже если будете заниматься всего полчаса в день.
