Кардио упражнения в зале

Кардио-тренировка в зале значит не только аэробные упражнения на ковриках для йоги. Основной плюс тренажерного зала: большое разнообразие тренажеров, которые вы вряд ли купитет в свой домашний уголок для тренировок. Как выбрать подходящий тренажер и чем они отличаются?

Кардио упражнения на тренажерах

Беговая дорожка

Для чего подходит:

• Похудение
• Подготовка к марафонам
• Разминка перед силовыми тренировками или HIIT
• Заминка после HIIT
• Антистресс

Если вы собираетесь бежать марафон, то преимущества беговой дорожки очевидны. Но на самом деле есть много поводов начать тренировку в зале с дорожки. Покрытие беговой дорожки безопасно для ног, вероятность споткнуться о камень или поскользнуться минимальна, в отличие от парков или бега вокруг дома. Большинство беговых дорожек позволяют регулировать не только скорость бега, но и наклон полотна для повышения нагрузки и имитации бега в гору, во многих есть пульсомер, таймер, счетчик калорий и другие полезные параметры. Начинайте разминку с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь до бега. Если вы планируете после разминки на беговой дороже интенсивную кардио-тренировку или силовую, то достаточно бегать пять-десять минут с среднем и быстром темпе. А если вы хотите запуститб сжигание жира. не сходя с полотна, то продолжайте увеличивать нагрузку каждые три-пять минут на 10%. На беговой дорожке можно провести полноценную интервальную тренировку: бегите с максимальной скоростью 20 секунд, затем переходит на быструю ходьбу в течение минуты, повторите восемь кругов. Для заминки после интервального тренировки идите по беговой дорожке в течение пяти минут, постепенно снижая темп, поку пульс и дыхание не придут в норму.

Эллиптический тренажер

Для чего подходит:

• Тренировка низкой интенсивности на всё тело
• Улучшение баланса и координации движений
• Заминка после силовых и HIIT тренировок

Если заниматься правильно, то кардио упражнения на эллиптическом тренажере почти не нагружают голеностопные, бедренные и коленные суставы. В отличие от остальных тренажеров, эллиптический позволяет проработать все группы мышц. Для максимальной эффективности включайте руки и пресс, тяните и толкайте рукоятки тренажера на каждом шагу, чтобы работали ноги, руки и корпус. Эллиптический тренажер помогает улучить баланс и координацию движений и может быть безопаснее беговой дорожки, поскольку ноги находятся на педалях.

Степпер (Лестничный тренажер)

Для чего подходит:

• Улучшение силы и выносливости мышц ног и пресса
• Похудение

Степперы подходят для сжигания жира лучше беговой дорожки, поскольку нагрузка получается более высокой интенсивности. При одинаковой скорости и времени тренировки, вы сожжете больше калорий на лестничном тренажере, чем на беговой дорожке. Ходьба на степпере - это совмещение силовых и кардио тренировок, а бег на дорожке - чистое кардио. Таким обраом на степпере вы не только укрепляете выносливость и сердечно-сосудистую систему, но и увеличиваете силу мышц.

Велотренажер

Для чего подходит:

• Восстановление после травм или заболеваний (постепенное возвращение к тренировкам)
• Расслабление мышц корпуса
• Сжигание калорий
• Подготовка к вело-забегам и гонкам
• Заминка

Даже если вы не тренируетесь для велогонок или вообще не умеете ездить на обычном велосипеде, упражнения на велотрнажере имеет смысл добавить в кардио тренировку в зале. Велотренажер нагружает ноги намного меньше, чем беговая дорожка и снимает нагрузку с голеностопным суставов, поэтому подходит в период восстановительной терапии после травм или если ваш организм ослаблен после болезней. Как и на беговой дорожке, для большей эффективности чередуйте интервалы высокой скорости с более спокойной ездой.

Гребной тренажер

Для чего подходит:

• Разминка перед силовой тренировкой
• Укрепление суставов с помощью упражнений низкой интенсивности
• Разминка на следующий день после сложной тренировки (помогает снизить боль в мышцах)
• Заминка после тренировки на мышцы рук, грудные или спины

Гребной тренажер - не самая популярная машина в зале, но заслуживает намного больше внимания. Если выполнять упражнения на гребном тренажере правильно, то вы сможете провести самые разнообразные трениовки от кардио низкой интенсивности до силовой нагрузки. Гребные тренажеры подходят и для разминки мышц верхней половины тела и во время восстановительной терапии после травм. Спросите тренера о подходящих упражнениях, если не знаете, какое выбрать.

Сочетайте тренажеры

Как видите, каждый из кардио-тренажеров имеет свои преимущества. Поэтому вместо того, чтобы запрыгивать на беговую дорожку или наворачивать цифровые километры на велотренажере, сочетайте упражнения в зале на разных машинах на разные группы мышц, чтобы полноценно проработать всё тело. Помните, что человеческий организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому повышайте сложность или меняйте порядок упражнений в кардио-тренировках для максимальной эффективости.