Лучшая утренняя разминка

Начните день раньше остальных, и вы получите дополнительного время для себя. Для ранних тренировок подходят интервальные упражнения средней интенсивности и упражнения с собственным весом. Всего несколько минут занятий и полезный завтрак зарядят вас энергией на весь день, помогут стать активнее, укрепить здоровье и привыкнуть лучше планировать своё время.

Как привыкнуть делать утреннею разминку?

Выработать привычку может быть непросто, но это очень важно. Утренняя разминка, упражнения с собственным весом и кардио, разгоняющее метаболизм, помогут разогнать и ваш график. Помните, что слишком активные упражнения сразу после пробуждения повышают вероятность травмы - начинайте равномерно, разогревайтесь и повышайте нагрузку в течение нескольких минут, когда чувствуете, что готовы двигаться. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, чтобы выработать привычку быстро засыпать и хорошо отдыхать ночью, а утром просыпайтесь и планируйте утреннею разминку также в одно и то же время, даже в выходные, чтобы приучить своё тело к расписанию. Не давайте себе поблажек - вы можете быть заняты весь день, но никто не может помешать вам выделить десять минут утром только на себя.

Комплексы утренних разминок

Всегда начинайте с небольшой разминки и заканчивайте заминкой или короткой растяжкой. Пейте достаточно воды в процессе тренировки. Если вы занимаетесь на открытом воздухе - используйте солнцезащитный крем и одежду из пропускающего воздух и отводящего влагу материала, защищайте шею и уши от ветра. В идеале каждая тренировка рассчитана на час, но вы всегда можете сократить количество подходов и выделить столько времени, сколько у вас есть.

1. Бег навстречу здоровью

Если у вас нет бегового тренажера, и вы не планируете идти в зал в пять утра, вы можете адаптировать эти упражнения к треку в парке или тротуару вокруг дома. Упражнения, которую нужно включить в тренировку: бег трусцой (5 минут), поднимание колен (1 подход, 20 раз), ходьба для передышки (1 минута), ходьба в гору или с небольшим уклоном (20 минут), приседания (2 подхода по 10 повторов), ходьба для передышки (минута), ходьба в гору (10 минут), бег трусцой (1 минута), ходьба в качестве заминки (5 минут).

2. Занятия с собственным весом

Тренировка рассчитана на 6 кругов. Каждый круг: подъем колен (6 подходов по 20 раз), отжимания (6 подходов по 10 раз), прыжки со степ-платформы или ступеньки (6 подходов по 20 повторов), обратные скручивания (6 подходов по 30 повторов), боковая планка (6 подходов по 30 секунд на каждую сторону).

3. Канатный спринт

Если у вас нет канатов или подходящего оборудования, пропускайте эту часть. Но упражнения с тяжелыми канатами отлично нагружают разные группы мышц и даже помогают сбросить стресс. Тренировка с канатами рассчитана на 20 минут, 20 подходов по 15 секунд, отдых между подходами по 45 секунд.

4. Силовой спринт

Подтягивания (8-10подходов по 10 раз), выпады (10 подходов по 5-10 раз).

5. Круговая тренировка на всё тело

Тяга гири или тяжелой гантели (6 подходов по 10 повторов), поднимание колен (6 подходов по 20 повторов), отжимания или отжимания с поднятыми на скамейку или ступеньку ступнями (6 подходов по 15 повторов), скручивания или подъем ног (6 подходов, 30 раз).

6. Спринт для тех, у кого нет времени

Ходьба или бег (10 минут), подтягивания (1-8 подходов по 10 повторов), ходьба или бег (10 минут), выпады (1-2 подхода по 10 повторов).

Завершайте успешный день успешным вечером

После утренней разминки у вас был целый день, чтобы вдохновиться и позаниматься еще и вечером. Разогретые утром мышцы готовы греться снова, а здоровое питание в течение дня обеспечивает вас топливом на полноценную силовую тренировку. Вечер - идеальное время для тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Включайте в свой график короткие утренние тренировки и более серьезные вечерние, вы быстро заметите прогресс и больше не сможете жить без упражнений, укрепите здоровье, будете выглядеть и чувствовать себя лучше, активнее и красивее.