Программа тренировок: Тренажёры · жим/тяга/ноги — в зале
Каждое занятие сосредоточено на одной группе движений: жим, тяга или ноги. Вариант для тех, кому удобны три раздельных дня вместо фулбоди.
Когда тренироваться
Дни можно сдвигать целиком, сохраняя порядок и интервалы отдыха. В выходной от силовых допустимы спокойная ходьба и привычная лёгкая активность.
- Штанги, гантели и гири не требуются. Сопротивление задаётся тренажёрами, работа корпуса выполняется с собственным весом. Наличие тренажёра не отменяет настройку опор и контроль амплитуды.
- Каждая группа получает отдельный основной день в неделю. Не повторяйте цикл дважды в неделю без пересмотра объёма и восстановления.
Упражнения по порядку
Это примерный запас технически чистых повторов. RIR 3 — могли бы сделать ещё около трёх. Не проверяйте оценку через отказ. В статических удержаниях ориентируйтесь на сохранение положения и дыхания, а не на RIR.
Жим · грудь и плечи
4 упражнений- 01
3 × 8–12рабочие подходы - 02
3 × 8–12рабочие подходы - 03
2 × 10–15рабочие подходы - 04
2 × 10–15рабочие подходы
Тяга · спина и сгибатели локтя
4 упражнений- 01
3 × 8–12рабочие подходы - 02
3 × 8–12рабочие подходы - 03
2 × 12–15рабочие подходы - 04
2 × 10–15рабочие подходы
Ноги · присед и разгибание таза
5 упражнений- 01
3 × 8–12рабочие подходы - 02
3 × 8–12рабочие подходы - 03
3 × 10–15рабочие подходы - 04
2 × 12–15рабочие подходы - 05
2 × 6–10 на сторонурабочие подходы
Как увеличивать нагрузку
Найдите свой старт
Настройте сиденья, опоры и ограничители под себя. Выполните лёгкие разминочные подходы и начните с нижней границы повторов с запасом около трёх технически чистых повторов. При необходимости в первые две недели ограничьтесь одним рабочим подходом.
Добавляйте постепенно
Когда верхняя граница повторов получается с заданным запасом на двух занятиях подряд, добавьте минимальный доступный шаг нагрузки и вернитесь к нижней границе. Не ускоряйте движение ради дополнительной плиты. Если шаг тренажёра слишком большой, повторите прежний вес.
8 недель — удобный срок для пересмотра дневника, а не дата обязательной смены программы. Если схема остаётся удобной и вы прогрессируете, продолжайте. В журнале фиксируйте вес, подходы, повторы и субъективный запас.
Подготовка и отдых
Перед занятием
5–10 минут лёгкого движения и подготовки суставов, затем облегчённые разминочные подходы предстоящих движений. При работе с отягощениями увеличивайте разминочный вес постепенно. Разминка помогает подготовиться, но не гарантирует отсутствие травм.
Когда уменьшить нагрузку
Между тяжёлыми занятиями на одни мышцы оставляйте день отдыха. При накопленной усталости сократите число подходов или повторите прежнюю нагрузку. Не тренируйтесь через резкую или нарастающую боль.
Сильная мышечная боль не является целью. Поддерживайте регулярный сон и достаточное питание. Для снижения жировой массы важен общий энергетический баланс: специального «жиросжигающего» числа повторений нет.
При резкой или нарастающей боли прекратите упражнение. При боли в груди, необычной одышке или головокружении прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью. После травмы, операции или при ограничениях здоровья нужен индивидуально подобранный план.
Методическая основа
- ACE · Resistance Training for Beginners
- ACE · Split Routines
- ACSM · рекомендации 2026
Оригинальная редакционная адаптация принципов ACE и ACSM. Выбор тренажёров, дозировка и календарь составлены WayOut; это не дословная программа источника и не персональное назначение.