Программы тренировок в зале
Программы тренировок в зале. Расписание занятий, упражнения, подходы, повторы, отдых и прогрессия.
Подобрать программуДома или в зале?
Под вашу задачу
Зал для новичка · 2 дня
Два непоследовательных занятия с тренажёрами и гантелями: старт без тяжёлого приседа со штангой.
Зал для новичка · фулбоди
Регулярная практика базовых движений с небольшим стартовым объёмом.
Возвращение в зал после перерыва
Короткий переходный блок для возвращения привычки и переносимости нагрузки после обычного перерыва.
Фулбоди в зале · средний уровень
Умеренный объём на всё тело трижды в неделю для освоивших тренажёры и гантели.
Первая программа со штангой
Освоение приседа, жима и тяги с лёгкими весами и проверкой техники.
Силовая программа · 3 дня
Присед и жим дважды в неделю, становая — отдельным днём с контролируемым запасом.
Пауэрлифтинг · базовый цикл
Силовой блок с приоритетом соревновательных движений для атлетов с устойчивой техникой.
Верх/низ · мышечная масса
Два занятия на верх и два на низ за неделю с чередованием жимового и тягового акцентов.
Верх/низ · силовой акцент
Четыре дня для тренированных: основные движения в меньшем диапазоне повторов, вспомогательные — умеренно.
Пятидневный сплит · верх/низ + жим/тяга/ноги
Пять разных занятий в календарную неделю с двумя днями отдыха и учётом косвенной нагрузки.
Жим / тяга / ноги · 3 дня
Простой сплит по движениям для тех, кому удобнее сосредоточиться на одной группе за занятие.
Мышцы-антагонисты · 4 дня
Чередование жимов и тяг в верхних днях; нижняя часть тела получает отдельные занятия.
Мышечная масса · 3 дня в неделю
Общий план гипертрофии с базовыми движениями и умеренным количеством дополнительных упражнений.
Зал · минимум времени
Четыре движения за занятие для поддержания регулярности при ограниченном времени.
Зал · парные подходы
Организация занятия парами упражнений для знакомых с техникой и оценкой усилия.
Двухдневный сплит · верх/низ
Разделение верхней и нижней части тела между двумя днями для тех, кому так удобнее заниматься.
Зал при снижении веса · сохранение нагрузки
Умеренный силовой объём при снижении массы тела без гонки за рекордом или количеством сожжённых калорий.
Верх/низ · акцент на ноги
План всего тела с большим вниманием нижней части и умеренным объёмом на верх.
Верх/низ · акцент на верх тела
Два дня на верх с жимами, тягами и небольшой работой рук; нижняя часть остаётся в плане.
Сила · приоритет жима лёжа
Три разных по усилию жимовых дня на фоне умеренной работы ног и спины.
Фулбоди · приоритет подтягиваний
Повторная практика подтягиваний с запасом, сохраняя жимовую и нижнюю часть программы.
Гантели в зале · верх/низ
Четырёхдневный план без штанги и блочных тренажёров, с использованием скамьи.
Антагонисты · трёхдневный сплит
Грудь и спина в один день, ноги отдельно, затем плечи и руки с чередованием сгибателей и разгибателей.
Грудь в зале · дополнительный план
Два жимовых занятия с разным порядком и умеренным объёмом.
Икры в зале · дополнительный план
Подошвенное сгибание в тренажёре с двумя диапазонами повторов и постепенным увеличением веса.
Спина и бицепс · модуль сплита
Два варианта тягового дня: вертикальная и горизонтальная тяга плюс умеренная работа сгибателей локтя. Модуль для включения в собственный сплит.
GVT 10×10 · модифицированный сплит
Для опытных: один основной блок 10×10 за занятие и ограниченная вспомогательная работа. Редакционная версия с тремя днями в неделю и увеличенными паузами.
Силовые и спокойное кардио · недельный план
Два силовых занятия и две короткие аэробные сессии в разные дни для постепенного формирования регулярности.
Тренажёры · фулбоди 2 дня
Два занятия на всё тело с жимом, тягой и работой ног. Подходит для знакомства с настройками тренажёров и постепенного формирования привычки.
Тренажёры · фулбоди 3 дня
Три занятия на всё тело с чередованием акцентов. За неделю используются горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, а также разные движения ног.
Тренажёры · верх/низ 4 дня
Два дня верха и два дня ног с разными акцентами. Для освоивших настройку тренажёров и желающих распределить нагрузку на четыре занятия.
Тренажёры · жим/тяга/ноги
Каждое занятие сосредоточено на одной группе движений: жим, тяга или ноги. Вариант для тех, кому удобны три раздельных дня вместо фулбоди.
Для женщин · ноги и спина, старт в зале
Два занятия с понятной последовательностью: жим ногами, отведение бедра, тяга гантели и упражнения корпуса. Акцент на освоение тренажёров.
Для женщин · ноги и спина, 3 дня
Нижняя часть тела дважды в неделю, между ними — спина и корпус. Сочетает гантели и тренажёры без большого числа упражнений за одно занятие.
План должен подходить вам
Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.
Что есть в каждой программе
- Порядок упражнений и ссылки на технику
- Подходы, повторы, запас усилия и паузы
- Недельное расписание с днями отдыха
- Правила увеличения и уменьшения нагрузки
Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.