РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Обратная «бабочка» на задние дельты»

Разведение рук сидя лицом к опоре груди на тренажёре обратной «бабочки». Основной акцент — задняя часть дельтовидных мышц; это не сведение для груди.

ТренажёрНачальный уровень

Нажмите «Смотреть», чтобы увидеть последовательность фаз. Это схематичная иллюстрация — сверяйтесь с описанием техники.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Основная нагрузка

Плечи

Также участвуют

Ромбовидные мышцы · Средняя часть трапециевидной мышцы

Иллюстрации: Bryl Lim / Workout Guide, на основе Everkinetic · CC BY-SA 4.0. Цветные учебные схемы WayOut созданы с OpenAI image_gen по исходным позам и описаниям техники. Показаны отдельные фазы и статические удержания. Источники изображений.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Переведите машину в режим обратного разведения по её инструкции. Сядьте лицом к подушке с опорой груди, отрегулируйте сиденье и возьмитесь за рукояти перед собой примерно на уровне плеч. Локти слегка согните, стопы поставьте устойчиво.
02
Движение
Плавно разведите руки в стороны и назад до доступного положения, не меняя заметно сгиб локтей. Грудь остаётся на подушке, шея — продолжением корпуса.
03
Возвращение и контроль
Под контролем верните рукояти перед собой. Не позволяйте грузу резко потянуть плечи вперёд и не компенсируйте движение разгибанием спины.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Отрывать грудь от опоры и помогать разведению рывком корпуса.
Сильно сгибать локти, превращая разведение в тягу.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Не обязательно уводить руки максимально далеко назад. Выбирайте амплитуду, в которой сохраняете положение плеч и опору груди, без боли и рывков.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.