РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Сгибание рук на бицепс в тренажёре»

Сгибание локтей сидя с опорой верхней части рук на наклонную подушку. Рукоять соединена с рычагом машины; это не подъём свободного грифа на скамье Скотта.

ТренажёрНачальный уровень

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Настройте сиденье так, чтобы локти совпадали с осью вращения рычага. Разместите верхнюю часть рук на подушке, устойчиво поставьте стопы и обхватите рукояти. Удерживайте запястья на линии предплечий.
02
Движение
На выдохе согните локти, плавно поднимая рукоять к себе. Верхняя часть рук остаётся на подушке, корпус не раскачивается и плечи не помогают подъёму.
03
Возвращение и контроль
На вдохе медленно разогните локти до доступного положения без удара в ограничитель. Не отпускайте рукоять и не выпрямляйте локти рывком под нагрузкой.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Отрывать локти и плечи от подушки, подбрасывая рукоять.
Заламывать запястья и резко проваливаться в нижнее положение.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Главная настройка — совпадение локтя с осью рычага. Если не получается удобно разместить руки, проверьте высоту сиденья и настройку подушки с сотрудником зала.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.