Программы тренировок дома и в зале
Выберите место, свой уровень и оборудование. Внутри каждого плана — расписание, упражнения с техникой, подходы и понятная прогрессия.
Подобрать программуДома или в зале?
Под вашу задачу
Дома без инвентаря · первые 6 недель
Мягкий вход в регулярные занятия: присед, облегчённый жим, ягодицы и контроль корпуса.
Собственный вес · 3 дня дома
Умеренно плотные занятия без прыжков для освоивших базовые движения.
Гантели дома · 2 дня
Базовая работа всего тела с гантелями и жимом на полу; скамья и турник не нужны.
Гантели дома · фулбоди 3 дня
Чередование двух занятий для мышц ног, спины, груди и плеч с постепенным ростом нагрузки.
Гантели дома · верх/низ
Четыре занятия с разделением верхней и нижней части тела; подходит, когда двух фулбоди уже мало по времени на движение.
Сила с гантелями · 3 дня
Силовой акцент в доступных домашних движениях без тестирования максимума.
Резинки дома · старт
Домашний план с тягой и жимом резинки, базовыми движениями ног и работой корпуса.
Резинки · мышечная выносливость
Более длинные контролируемые подходы с резинкой для привычных к домашним занятиям.
Зал для новичка · 2 дня
Два непоследовательных занятия с тренажёрами и гантелями: старт без тяжёлого приседа со штангой.
Зал для новичка · фулбоди
Регулярная практика базовых движений с небольшим стартовым объёмом.
Возвращение в зал после перерыва
Короткий переходный блок для возвращения привычки и переносимости нагрузки после обычного перерыва.
Фулбоди в зале · средний уровень
Умеренный объём на всё тело трижды в неделю для освоивших тренажёры и гантели.
Первая программа со штангой
Освоение приседа, жима и тяги с лёгкими весами и проверкой техники.
Силовая программа · 3 дня
Присед и жим дважды в неделю, становая — отдельным днём с контролируемым запасом.
Пауэрлифтинг · базовый цикл
Силовой блок с приоритетом соревновательных движений для атлетов с устойчивой техникой.
Верх/низ · мышечная масса
Два занятия на верх и два на низ за неделю с чередованием жимового и тягового акцентов.
Верх/низ · силовой акцент
Четыре дня для тренированных: основные движения в меньшем диапазоне повторов, вспомогательные — умеренно.
Пятидневный сплит · верх/низ + жим/тяга/ноги
Пять разных занятий в календарную неделю с двумя днями отдыха и учётом косвенной нагрузки.
Жим / тяга / ноги · 3 дня
Простой сплит по движениям для тех, кому удобнее сосредоточиться на одной группе за занятие.
Мышцы-антагонисты · 4 дня
Чередование жимов и тяг в верхних днях; нижняя часть тела получает отдельные занятия.
Мышечная масса · 3 дня в неделю
Общий план гипертрофии с базовыми движениями и умеренным количеством дополнительных упражнений.
Зал · минимум времени
Четыре движения за занятие для поддержания регулярности при ограниченном времени.
Зал · парные подходы
Организация занятия парами упражнений для знакомых с техникой и оценкой усилия.
Дома · гантели и турник
Фулбоди с вертикальной тягой для освоивших подтягивания.
Домашний зал · штанга 2 дня
План для оборудованного домашнего зала с полноценной страховкой и возможностью тягового движения.
Двухдневный сплит · верх/низ
Разделение верхней и нижней части тела между двумя днями для тех, кому так удобнее заниматься.
Гантели дома · 25 минут
Три движения за занятие для очень плотного расписания, включая короткую разминку.
Собственный вес и турник · 3 дня
План без свободных весов с реальной вертикальной тягой и чередованием акцента ног.
Дома · гантели и резинка
Свободные веса для ног и регулируемое сопротивление резинки для жима и тяги.
Турник и собственный вес · верх/низ
Четыре более коротких занятия с разделением нагрузки на верх и низ тела.
Ноги и корпус дома · дополнительный план
Дополнительный комплекс для ног и корпуса; не заменяет силовую работу верхней части тела.
Зал при снижении веса · сохранение нагрузки
Умеренный силовой объём при снижении массы тела без гонки за рекордом или количеством сожжённых калорий.
Верх/низ · акцент на ноги
План всего тела с большим вниманием нижней части и умеренным объёмом на верх.
Верх/низ · акцент на верх тела
Два дня на верх с жимами, тягами и небольшой работой рук; нижняя часть остаётся в плане.
Сила · приоритет жима лёжа
Три разных по усилию жимовых дня на фоне умеренной работы ног и спины.
Фулбоди · приоритет подтягиваний
Повторная практика подтягиваний с запасом, сохраняя жимовую и нижнюю часть программы.
Гантели в зале · верх/низ
Четырёхдневный план без штанги и блочных тренажёров, с использованием скамьи.
Антагонисты · трёхдневный сплит
Грудь и спина в один день, ноги отдельно, затем плечи и руки с чередованием сгибателей и разгибателей.
Круговая дома · без прыжков
Последовательные упражнения с паузами для общей работоспособности без прыжков и соревнования на скорость.
Верх тела с гантелями · дополнительный план
Короткий дополнительный блок плеч, верхней части спины и рук; не является программой всего тела.
Пресс и кор · дополнительный план
Два коротких занятия для контроля корпуса и работы мышц живота без ежедневного отказа и обещаний кубиков за месяц.
Ягодицы дома · дополнительный план
Работа ягодиц через разгибание и отведение бедра, присед и выпад с контролируемой амплитудой.
Руки с гантелями · дополнительный план
Небольшой объём для бицепса и трицепса с учётом косвенной работы в жимах и тягах.
Грудь дома · дополнительный план
Жим гантелей на полу и отжимания с разной дозировкой; без обязательной широкой постановки рук.
Грудь в зале · дополнительный план
Два жимовых занятия с разным порядком и умеренным объёмом.
Спина дома · дополнительный план
Тяги для широчайших и мышц лопаток, дополненные контролем корпуса.
Икры в зале · дополнительный план
Подошвенное сгибание в тренажёре с двумя диапазонами повторов и постепенным увеличением веса.
Круговая дома · без инвентаря
Контролируемые интервалы собственного веса без прыжков и внешнего сопротивления.
Спина и бицепс · модуль сплита
Два варианта тягового дня: вертикальная и горизонтальная тяга плюс умеренная работа сгибателей локтя. Модуль для включения в собственный сплит.
GVT 10×10 · модифицированный сплит
Для опытных: один основной блок 10×10 за занятие и ограниченная вспомогательная работа. Редакционная версия с тремя днями в неделю и увеличенными паузами.
Разминка перед тренировкой · 6–8 минут
Короткая общая подготовка перед основным занятием; не самостоятельная силовая программа.
Мягкая растяжка после тренировки
Дополнительная растяжка в комфортной амплитуде после постепенного снижения интенсивности.
Подвижность дома · спокойный комплекс
Мягкие движения и короткие удержания для здорового человека без попыток исправить диагноз упражнениями.
Степ-платформа · спокойный старт
Освоение зашагиваний на устойчивую невысокую платформу с восстановлением между интервалами.
Скакалка · короткие интервалы
Начальный интервальный блок для уже привычных к физической активности и без дискомфорта от прыжковой нагрузки.
Силовые и спокойное кардио · недельный план
Два силовых занятия и две короткие аэробные сессии в разные дни для постепенного формирования регулярности.
Тренажёры · фулбоди 2 дня
Два занятия на всё тело с жимом, тягой и работой ног. Подходит для знакомства с настройками тренажёров и постепенного формирования привычки.
Тренажёры · фулбоди 3 дня
Три занятия на всё тело с чередованием акцентов. За неделю используются горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, а также разные движения ног.
Тренажёры · верх/низ 4 дня
Два дня верха и два дня ног с разными акцентами. Для освоивших настройку тренажёров и желающих распределить нагрузку на четыре занятия.
Тренажёры · жим/тяга/ноги
Каждое занятие сосредоточено на одной группе движений: жим, тяга или ноги. Вариант для тех, кому удобны три раздельных дня вместо фулбоди.
Гиря дома · базовые движения
Два силовых занятия с приседом, тягой с пола, горизонтальной тягой и отжиманиями. Освоение гири без баллистических махов.
Изометрия · ноги и корпус
Короткие удержания у стены, в мосте и планках. Дополнительный комплекс для ног и корпуса, а не замена всей силовой программе.
Изометрический кор · дополнительный план
Два коротких комплекса устойчивости корпуса: передняя и боковая планки и удержание ягодичного моста.
Для женщин · ноги и кор дома
Три коротких занятия без отягощений: приседания, ягодичный мост и спокойная работа корпуса. План для освоения движений ног и кора.
Для женщин · гантели, ноги и спина
Два занятия для нижней части тела и отдельный день для спины и корпуса. Для тех, кто уже уверенно приседает и выполняет тазовое сгибание.
Для женщин · ноги и спина, старт в зале
Два занятия с понятной последовательностью: жим ногами, отведение бедра, тяга гантели и упражнения корпуса. Акцент на освоение тренажёров.
Для женщин · ноги и спина, 3 дня
Нижняя часть тела дважды в неделю, между ними — спина и корпус. Сочетает гантели и тренажёры без большого числа упражнений за одно занятие.
Для женщин · корпус и ягодицы дома
Дополнительный план с мёртвым жуком, ягодичным мостом и короткой планкой. Подходит как отдельный блок корпуса к основной программе.
Для женщин · ноги и ягодицы, дополнительный блок
Два разных занятия ног для включения в собственный сплит: первое строится вокруг приседа, второе — вокруг тазового сгибания.
План должен подходить вам
Начальный уровень — если вы осваиваете основные движения или возвращаетесь после обычного перерыва. Средний — если уверенно выполняете упражнения и умеете оценивать усилие. Продвинутый — если контролируете недельную нагрузку и восстановление.
Что есть в каждой программе
- Порядок упражнений и ссылки на технику
- Подходы, повторы, запас усилия и паузы
- Недельное расписание с днями отдыха
- Правила увеличения и уменьшения нагрузки
Это редакционные адаптации WayOut по методическим материалам ACE, ACSM, NSCA и другим проверенным источникам. Условия конкретного плана важнее количества тренировочных дней.