Спаржа, вареная: калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта спаржа, вареная. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Спаржа, вареная содержит 22 ккал на 100 г. Белки — 2.4 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 2.1 г.
Основной вклад в калорийность дают белки; калорийная плотность — низкая. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Овощи и зелень», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- рациона с контролем калорийности
- рациона с умеренным количеством углеводов
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
✅ Чем полезен спаржа, вареная?
- Продукт спаржа, вареная богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В1, тиамин — 13.5%, Витамин В2, рибофлавин — 10.7%, Витамин В9, фолаты — 37.3%, Витамин C, аскорбиновая — 8.6%, Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 10%, Витамин К, филлохинон — 42.2%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте спаржа, вареная, можно выделить: Медь, Cu — 18.3%, Селен, Se — 11.1%
- В продукте спаржа, вареная содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта спаржа, вареная принесут 18:2 Линолевая и 18:3 Линоленовая
- Также продукт спаржа, вареная содержит много белка и обладает низкой калорийностью
Пищевая ценность и химический состав «спаржа, вареная» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 22 кКал | 2000 кКал | 1.1% |
| Белки | 2.4 г | 50 г | 4.8% |
| Жиры | 0.22 г | 78 г | 0.3% |
| Углеводы | 2.11 г | 275 г | 0.8% |
| Пищевые волокна | 2 г | 28 г | 7.1% |
| Вода | 92.63 г | ||
| Зола | 0.63 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 50 мкг | 900 мкг | 5.6% |
| бета Каротин | 0.604 мг | ||
| Ликопин | 30 мкг | ||
| Лютеин + Зеаксантин | 771 мкг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.162 мг | 1.2 мг | 13.5% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.139 мг | 1.3 мг | 10.7% |
| Витамин В4, холин | 26.1 мг | 550 мг | 4.7% |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.225 мг | 5 мг | 4.5% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.079 мг | 1.7 мг | 4.6% |
| Витамин В9, фолаты | 149 мкг | 400 мкг | 37.3% |
| Витамин C, аскорбиновая | 7.7 мг | 90 мг | 8.6% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.5 мг | 15 мг | 10% |
| бета Токоферол | 0.02 мг | ||
| гамма Токоферол | 0.21 мг | ||
| Витамин К, филлохинон | 50.6 мкг | 120 мкг | 42.2% |
| Витамин РР, НЭ | 1.084 мг | 16 мг | 6.8% |
| Бетаин | 0.9 мг | ||
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 224 мг | 4700 мг | 4.8% |
| Кальций, Ca | 23 мг | 1300 мг | 1.8% |
| Магний, Mg | 14 мг | 420 мг | 3.3% |
| Натрий, Na | 14 мг | 2300 мг | 0.6% |
| Сера, S | 24 мг | ||
| Фосфор, P | 54 мг | 1250 мг | 4.3% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Железо, Fe | 0.91 мг | 18 мг | 5.1% |
| Марганец, Mn | 0.154 мг | 2.3 мг | 6.7% |
| Медь, Cu | 165 мкг | 900 мкг | 18.3% |
| Селен, Se | 6.1 мкг | 55 мкг | 11.1% |
| Фтор, F | 21.9 мкг | ||
| Цинк, Zn | 0.6 мг | 11 мг | 5.5% |
| УСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.3 г | ||
| Глюкоза (декстроза) | 0.42 г | ||
| Сахароза | 0.08 г | ||
| Фруктоза | 0.79 г | ||
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аргинин* | 0.099 г | ||
| Валин | 0.125 г | ||
| Гистидин* | 0.053 г | ||
| Изолейцин | 0.082 г | ||
| Лейцин | 0.14 г | ||
| Лизин | 0.113 г | ||
| Метионин | 0.034 г | ||
| Треонин | 0.092 г | ||
| Триптофан | 0.029 г | ||
| Фенилаланин | 0.082 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аланин | 0.125 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 0.555 г | ||
| Глицин | 0.101 г | ||
| Глутаминовая кислота | 0.255 г | ||
| Пролин | 0.077 г | ||
| Серин | 0.116 г | ||
| Тирозин | 0.057 г | ||
| Цистеин | 0.034 г | ||
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.048 г | 20 г | 0.2% |
| 16:0 Пальмитиновая | 0.048 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 0.105 г | ||
| 18:2 Линолевая | 0.076 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 0.029 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.029 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.076 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о спаржа, вареная
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Спаржа, вареная на 100 г — 22 ккал. Калорийная плотность: низкая.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Спаржа, вареная обычно легко вписать в дефицит: калорийная плотность низкая — 22 ккал на 100 г. Можно брать обычную порцию, но всё равно учитывать добавки, соусы и масло. Для сытости его лучше сочетать с источником белка и овощами.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Овощи и зелень» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
