Как работает калькулятор
Калькулятор вычисляет суточную норму калорий с дефицитом, подобранным под вашу цель. Сначала рассчитывается базовый обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта, затем результат умножается на коэффициент активности — это уровень поддержания. После этого калораж снижается на величину, зависящую от разницы между текущим и желаемым весом.
Логика дефицита: если разница небольшая (до 2 кг) — дефицит мягкий (~132 ккал, −0,13 кг/нед). При разнице 2–6 кг — умеренный (~200 ккал, −0,2 кг/нед). При большой разнице (6+ кг) — более выраженный (~460 ккал, −0,4 кг/нед). Такой подход позволяет худеть постепенно, без срывов и потери мышечной ткани.
Распределение КБЖУ при похудении
На дефиците калорий норма белка намеренно повышена — он защищает мышцы от распада и усиливает чувство сытости. Жиры сохраняются на достаточном уровне для гормонального здоровья. Рекомендуемые пропорции макронутриентов по целям в таблице ниже.
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Похудение | 30–40% | 20–30% | 30–40% |
| Поддержание веса | 25–30% | 25–30% | 40–50% |
| Набор мышечной массы | 30–35% | 20–25% | 40–50% |
Как интерпретировать результаты
Калькулятор показывает два числа: уровень поддержания (БОВ × коэффициент активности) и рекомендуемый калораж с дефицитом. Разница между ними — ежедневный дефицит энергии. Поле «Снижение веса в неделю» — расчётный ориентир, а не гарантия: на первых неделях вес снижается быстрее за счёт воды, затем темп выравнивается.
Если потеря веса остановилась на 3–4 недели — это нормальное адаптационное плато. Прежде чем снижать калораж, попробуйте добавить 1–2 кардиосессии в неделю или немного перераспределить углеводы.
Практические советы по похудению
Не создавайте дефицит больше 500–600 ккал от поддержания: агрессивное ограничение ведёт к потере мышц, замедлению обмена и трудности в удержании результата.
Делайте упор на белок (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и клетчатку (овощи, зелень) — они дают долгое насыщение при умеренной калорийности. Основную часть углеводов перенесите на первую половину дня и на время вокруг тренировки.
Взвешивайтесь утром натощак раз в неделю, в одно и то же время — ежедневные колебания до 1,5 кг нормальны и связаны с водой, а не с жиром.
Важно: расчёт носит информационный характер. При ожирении II–III степени и сопутствующих заболеваниях программу снижения веса следует разрабатывать совместно с врачом.
