Что такое КБЖУ и зачем его считать
КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Это четыре ключевых показателя питания, контроль которых позволяет управлять весом и составом тела осознанно, без жёстких диет. Зная суточную норму по каждому из них, вы понимаете не «сколько меньше есть», а из чего именно должен состоять ваш рацион.
Достаточно белка — значит мышцы сохраняются и восстанавливаются. Правильный баланс углеводов — стабильная энергия без скачков сахара. Адекватная норма жиров — здоровый гормональный фон и усвоение жирорастворимых витаминов.
Как работает калькулятор
Расчёт выполняется в два шага. Сначала вычисляется базовый обмен веществ (БОВ) — количество калорий, которое организм сжигает в состоянии полного покоя только ради поддержания жизнедеятельности: сердцебиения, дыхания, работы органов и терморегуляции.
Используется формула Харриса-Бенедикта. Полученный БОВ умножается на коэффициент физической активности — от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (ежедневные интенсивные тренировки). Результат — ваш суточный калораж поддержания.
Мужчины: БОВ = 66,5 + 13,75 × вес(кг) + 5,003 × рост(см) − 6,775 × возраст
Женщины: БОВ = 665,1 + 9,563 × вес(кг) + 1,85 × рост(см) − 4,676 × возраст
Распределение белков, жиров и углеводов
После расчёта калоража калькулятор автоматически распределяет КБЖУ. Норма белка, жиров и углеводов выведена из общей калорийности. Рекомендуемые пропорции макронутриентов по целям питания — в таблице ниже.
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Похудение | 30–40% | 20–30% | 30–40% |
| Поддержание веса | 25–30% | 25–30% | 40–50% |
| Набор мышечной массы | 30–35% | 20–25% | 40–50% |
Как интерпретировать результаты
Калькулятор показывает уровень поддержания — калораж, при котором вес остаётся стабильным. Это базовая цифра вашего рациона. Хотите похудеть — создайте дефицит 15–20% от этого числа. Набираете мышечную массу — добавьте профицит 10–15%.
Расчётная норма — статистическая оценка с погрешностью ±10–15%. Проверьте её на практике: если вес не меняется 2–3 недели при данном калораже — цифра верная. Если растёт или снижается — скорректируйте на 100–150 ккал и наблюдайте снова.
Практические советы
Распределите суточную норму на 3–5 приёмов пищи. Равномерное распределение белка по приёмам (20–40 г за раз) — лучший способ поддерживать мышечный синтез в течение дня.
Основную часть углеводов съедайте в первой половине дня и вокруг тренировки. Вечером делайте упор на белок и некрахмалистые овощи.
Пересчитывайте норму при изменении веса на 3–5 кг или смене режима активности: с изменением тела меняется и потребность в калориях.
Важно: расчёт носит информационный характер. При хронических заболеваниях и нарушениях обмена веществ рацион следует составлять совместно с врачом или сертифицированным диетологом.
