Как работает калькулятор
Калькулятор определяет суточный калораж с профицитом для роста мышечной ткани. Базовый обмен рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта с учётом пола, роста, веса и возраста, затем умножается на коэффициент физической активности. К полученному уровню поддержания добавляется профицит — из расчёта выбранного вами темпа набора в килограммах в неделю.
Рекомендуем не превышать 0,5 кг набора в неделю. При таком темпе соотношение прироста мышц и жира остаётся оптимальным. Более агрессивный профицит даёт быструю прибавку на весах, но значительная её часть — жировая, а не мышечная ткань.
Распределение КБЖУ при наборе массы
При работе на массу норма белка повышена для синтеза новой мышечной ткани, углеводы служат основным топливом для тренировок. Жиры сохранены на уровне, необходимом для выработки анаболических гормонов. Рекомендуемые пропорции макронутриентов по целям — в таблице ниже.
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Похудение | 30–40% | 20–30% | 30–40% |
| Поддержание веса | 25–30% | 25–30% | 40–50% |
| Набор мышечной массы | 30–35% | 20–25% | 40–50% |
Как интерпретировать результаты
Калькулятор показывает уровень поддержания и рекомендуемый калораж с профицитом. Разница — ваш ежедневный избыток энергии. При наличии регулярных силовых тренировок он направляется на рост мышечной ткани; без тренировок — откладывается в виде жира.
Если через 4–6 недель силовые показатели и обхваты не растут — причина, как правило, не в питании, а в качестве тренировочной программы или восстановлении. Убедитесь, что тренировки включают прогрессию нагрузки и достаточный сон (7–9 часов).
Практические советы по набору массы
Набирайте плавно. Целевой темп — 1–2 кг в месяц для начинающих, 0,5–1 кг — для атлетов с опытом от года. Быстрый набор (1+ кг в неделю) почти всегда сопровождается значительной долей жира.
Не пренебрегайте жирами: минимальная норма — 0,8–1 г на кг массы тела. Жиры необходимы для производства тестостерона и других анаболических гормонов.
Основную часть углеводов съедайте в приёмах пищи до и после тренировки — это улучшит работоспособность на занятии и ускорит восстановление.
Пересчитывайте КБЖУ каждые 4–6 недель: по мере набора веса калорийная потребность растёт. Если вес перестал расти при прежнем рационе — добавьте 100–150 ккал за счёт углеводов.
Важно: расчёт носит информационный характер. Конкретную программу питания для спортивного набора массы рекомендуется согласовывать с тренером или диетологом.
