При каком пульсе сжигается жир

Если вы тренируйтесь, чтобы сбросить вес и сжечь жир, то вы наверняка слышали про зону жиросжигания. Это определение означает интенсивность нагрузки, при которой пульс повышается настолько, чтобы тело получало энергию в основном из жира, а не белка и углеводов.

Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир - для этого нужно знать свой целевой пульс, который можно рассчитать по формуле Карвонена.

Пульс для сжигания жира

Вы сжигаете жир во время упражнений низкой интенсивности. Почему? Во время упражнений с высокой нагрузкой и интенсивностью организм получает энергию из углеводов, а во время занятий средней и низкой интенсивности до 85% калорий организм получает из жиров.

Но если вы думаете, что это значит, что больше жира сгорает во время упражнений низкой интенсивности, то это не совсем так. Цель: поддерживать темп, при котором сгорает много калорий и, соответственно, больше жира за единицу времени.

Учитывайте, что упражнения низкой интенсивности можно выполнять дольше, поэтому технически сжечь больше калорий. Но упражнения средней и высокой интенсивности должны стать основной ваших тренировок, поскольку в процессе не только сгорают калории, но увеличивается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких.

Как составить план кардио-тренировок

Если вы планируете похудеть и сжечь жир, то базовый план кардио-тренировок должен включать разные варианты нагрузки и интенсивности от средней (64-73% целевого пульса) до максимальной (96-100% целевого пульса).

Например, если вы планируете пять тренировок в неделю, то начинайте с высокой интенсивности, на следующий день планируйте 30-45 минут занятий низкой и средней интенсивности, и так далее. Чередуйте занятия высокой и низкой интенсивности, чтобы оставлять достаточно времени на восстановление и отдых организма. В процессе низкой и средней интенсивности занятий вы укрепляете все тело и повышаете выносливость, а в результате сможете дольше заниматься кардио высокой интенсивности и сжигать больше калорий и жира.

Ключевое условие эффективный тренировок: закрепление привычки. Поэтому не старайтесь сразу работать на пределе сил. Начинайте с простых комплексов аэробных упражнений, пеших прогулок или езда на велосипеде (велотренажере) и постепенно повышайте нагрузку.

Другие факторы

Кардио - не единственный способ сжечь жир. Следите за своим питанием, улучшайте пищевые привычки, старайтесь получать достаточно макроэлементов, витаминов и питательных веществ из пищи, уменьшайте количество быстрых углеводов и очищенного сахара в рационе. Пейте много воды и хорошо отдыхайте: сон укрепляет здоровье и помогает худеть и поддерживать вес. Регулярно тренируйтесь, добавляйте силовые упражнения, чтобы улучшать не только выносливость, но и силу, а также подтягивать мышцы - мышцы даже в состоянии покоя требуют больше энергии, чем жир. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой, чтобы снизить пульс и снять напряжение с мышц. Оставляйте время для восстановления между тренировками. Достаточный уровень физический нагрузки, хороший сон и правильное питание помогут вам поддерживать активность и энергию весь день, а также сохранять здоровье и красоту долгие годы.