Формула Карвонена и пульс для кардио

Что такое формула Карвонена?

Формула Карвонена использует процентный метод, чтобы рассчитать целевой пульс для разных видов нагрузки. В формуле учитывается возраст, пульс в состоянии покоя и максимальный пульс. Есть несколько шагов для рассчета границ частоты сердечных сокрашений.

• Вычитание возраста из 220.
• Вычитание пульса в покое из максимального.
• Умножение значения верхней границы на предполагаемый процент нагрузки.
• Сложение полученного результата и значения пульса в покое.

Пример:

Вам 20 лет, пульс в покое 60 ударов в минуту, предполагаемая нагрузка кардио: 60%. Рассчеты:

1. 220 - 20 = 195
2. 195 - 60 = 135
3. 135 х 60% = 81
4. 81 + 60 = 141

Целевой пульс во время тренировки не должен превышать 141 удар в минуту.

Как применять формулу Карвонена?

Тренировки в этом диапазоне (в примере от 81 до 141 удара в минуту) безопасны и эффективны. Знание того, какая нагрузка вам нужна, помогает вам спланировать тренировку и достичь максимального результата, не подвергая тело перегрузкам и без повышения риска травм. Кардио-нагрузки зависят от темпа, длительности и интенсивности, но вам необходимо знать пульс, чтобы подобрать интенсивность.

Занятия в разных зонах пульса

Вы можете получить разные результаты и разные положительные эффекти от кардио-упражнений в зависимости от интенсивности. Есть пять зон интенсивности, во время занятий в каждой зоне вы сжигаете разный процент жира, белка и углеводов.

Очень легкая нагрузка (меньше 57% целевого пульса)

Этот уровень нагрузки показывает, что вы находитесь в малоподвижном состоянии или выполняете очень простую работу. Вы можете свободно разговаривать в процессе, дыхание не сбивается, сжигается минимум калорий.

Тренировки в этой зоне помогают во время восстановления после травмы или заболеваний, также занятий в этой зоне подходят для заминки и отдыха после сложной тренировки или тяжелой работы.

Виды нагрузки: прогулка свободным шагом, езда на велосипеде по ровной дороге.

Легкая нагрузка: от 57% до 63% целевого пульса.

Нижняя граница кардио средней интенсивности. Заниматься в этой зоне легко и удобно, вы все еще можете свободно разговаривать, но дышать становится чуть тяжелее. Занятия в этой зоне не помогут вам получить максимум от кардио, но помогают уменьшить процент жира в организме, выровнять кровяное давление и холестерин.

В этой зоне организм получает 10% энергии из углеводов, 5% из белка и 85% из жира.

Виды нагрузки: быстрая ходьба, плавание, простые аэробные упражнения.

Средняя нагрузка: от 64% до 76% целевого пульса

Верхняя граница кардио средней интенсивности. Если использовать разговорный тест для измерения нагрузки, то в этой зоне вы сможете говорить только короткими предложениями, поскольку дыхание сбивается сильно.

Упражнения более сложные, и за единицу времени сгорает больше калорий, организм получает 10% энергии из углеводов, 5% из белка и 85% из жира.

Активная: от 77% до 95% целевого пульса.

Во время выполнения упражнений высокой интенсивности дышать становится тяжело, и вы можете говорить только односложно. В этой зоне укрепляется выносливость, активно работает и укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается объем легких и сердца. Для максимальной эффективности включайте в график тренировок 20-60 минут активности высокой интенсивности

Сгорает больше калорий за единицу времени, чем во время занятий с более низкой интенсивностью. 50% энергии организ получает из углеводов, 50% из жира и меньше 1% из белка. К концу тренировки организм сжигает около 85% углеводов и 15% жира.

Занятия в активной зоне входят в тренировки кардио высокой интенсивности (HIIT).

Максимум: 96%-100% целевого пульса

Заниматься на этом уровне безопасно не больше нескольких минут.

Максимальная интенсивность используется только во время коротких интервалов HIIT, когда вы активно занимаетесь в течение минуты, а затем снижаете нагрузку на несколько минут до следующего максимально активного интервала.

В этой зоне сгорает максимальное количество калорий, 90% из них углеводы, меньше 1% из белка и 10% жиров.

Чтобы убедиться, что заниматься настолько интенсивно безопасно, проконсультируйтесь с терапевтом и тренером перед началом тренировок.

Отслеживайте пульс во время тренировок

Вы можете считать на шее или запястье. Используйте секундомер для подсчета: функция секундомера есть в большинстве фитнес-браслетов, смарт-часов и смартфоном.

• Найдите пульс двумя пальцами (указательным и средним) на шее левее трахеи или на запястье рядом с лучевой костью. Не используйте большой палец для измерения пульса.
• Когда вы нашли пульс, слегка надавите на кожу. Посчитайте пульс в течение десяти секунд и умножайте результат на шесть.

Например, 20 ударов за 10 секунд = 120 ударов в минуту.

• В начале вам, возможно, придется останавливаться для измерения пульса, но после некоторой практики вы сможете измерять пульс и продолжать идти или даже бежать средним шагом, чтобы пульс не замедлился.

Многие тренажеры и беговые дорожки оснащены фукнкцией измерения пульса в разных вариантах, поэтому вам не придется считать вручную. Вы также можете использовать мобильные приложения или фукнции фитнес-браслета. Измеряйте пульс, чтобы выбирать зону активности и необходимую интенсивность тренировок.

Поддерживайте разнообразие упражнений

Как выбрать зону активности для тренировки? Для лучшего результата чередуйте уровень интенсивности и длительность тренировок, и обязательно включайте день на восстановление и отдых после занятий высокой и максимальной интенсивности.

Включайте в план тренировок на неделю два-три занятия высокой интенсивности и кардио легкой/средней интенсивности в дни восстановления.

Пример тренировок на неделю:

• Понедельник. Отдых, кардио легкой интенсивности.
• Вторник: 10 минут разминка, затем интервальная тренировка высокой интенсивности (30 секунд на интервал, две минуты отдыха, 8-12 подходов), 10 минут заминки низкой интенсивности.
• Среда: День восстановления, 30-45 минут средней активности.
• Четверг: интервальная тренировка высокой интенсивности (3-4 подхода по 8 минут активных упражнений, отдых 2 минуты между подходами), разминка и заминка по 10 минут.
• Пятница. День восстановления, 30-45 минут средней активности.
• Суббота: 20-30 минут стабильной нагрузки средней и высокой интенсивности (ходьба, бег) после 10 минут разминки. Заминка или растяжка 10 минут.
• Воскресенье: длительная тренировка (45-60 минут) на верхней границе средней интенсивности.