Эффект плато при похудении, и как преодолеть

Что такое эффект плато при похудении? Официального определения нет, но мы все испытывали его в какой-то момент: это состояние, при котором вес не меняется, несмотря на правильное питание и физическую активность. Эффект плато при похудении может демотивировать, особенно если вы приложили много усилий и видели заметный эффект раньше. В среднем плато наступает примерно через шесть месяцев после начала похудения.

Что вызывает эффект плато при похудении?

Есть несколько распространенных причин остановки прогресса:

1. Вы потеряли всю лишнюю жидкость

Когда вы начинаете худеть, то первый делом организм тратит запасы гликогена, вида углеводов, который в основном состоит из воды. Поэтому первым делом вы теряете так называемый водный вес (лишнюю жидкость в организме), а затем жировые отложение и мышечную массу. Но водный вес непостоянный, поэтому заметное похудение в начале диеты выглядит оптимистично, но этот вес вернется, как только организм восстановит запасы гликоген. Вам нужно постоянное повышение физической нагрузки и дефицит калорий, чтобы организм сжигал жир, а не тратил воду или мышечные волокна.

2. Обмен веществ замедлился

Обмен веществ всегда замедляется во время диеты, поскольку раньше жировой уменьшается мышечная масса. Мышцы ускоряют обмен веществ и сжигают калории быстрее, чем жир. Когда вы прекращаете получать достаточно энергии для мышц, замедляется и похудение. К тому же обмен веществ адаптируется к новой норме калорий, и организм начинает запасать энергию.

3. Тело начинает работать эффективнее

Когда вы начинаете худеть, телу нужно тратить меньше усилий на ежедневные задачи, поэтому сжигается меньше калорий. Более подтянутое тело и уменьшенная нагрузка на суставы также позволяют эффективнее выполнять то, что раньше требовало много сил. Если вы не повышаете нагрузку на тренировках, а продолжаете выполнять один и тот же комплекс упражнений, то организм адаптируется, а вы перестанете худеть.

4. Телу нужно время перестроиться

Плато может означать, что тело находиться в переходном состояние. Существует теория, согласно которой для каждого человека есть комфортный вес. И если вес падает ниже этого уровня, то организм начинает прикладывать усилия, чтобы оставаться в комфортных рамках с помощью замедления обмена веществ. Это не значит, что вы не можете изменить уровень комфортного веса. Это значит, что когда вы его достигнете, то понадобится около месяца, чтобы адаптировать обмен веществ к новым нагрузкам и сдвинуть вес дальше.

Как преодолеть эффект плато при похудении

В большинстве случаев плато означает, что вам нужно менять диету и план тренировок. Если вы регулярно повышаете нагрузку и меняете интенсивность упражнений, то вы быстрее достигнете целевого веса. Несколько способов пробиться через плато:

1. Измените комплекс упражнений

Если вы выполняете один и тот же набор упражнений месяцами, то тело адаптируется к нагрузкам и экономит достаточно энергии, чтобы упражнения перестали оказывать какой либо эффект. Если вы не нагружаете организм, то вы не сжигаете достаточно калорий.

Чтобы пробить эффект плато при похудении, вам нужно двигаться в новом направлении. Попробуйте поменять комплекс упражнений, увеличить интенсивность или вес, а еще лучше - попробуйте совершенно новый вид тренировок или другой вид спорта.

Например, если вы любите ходить пешком, то попробуйте добавить интервалы быстрой ходьбы или бега. Интервалы высокой нагрузки могут длиться около двух-трех минут, но этого достаточно, чтобы «встряхнуть» организм и сжигать калории быстрее. Попробуйте ходьбу в гору или спуск. Если вы всегда начинаете утро с беговой дорожки, попробуйте вместо этого пробежку на открытом воздухе. Если вы ходите исключительно на зумбу, сходите на кроссфит и HIIT.

Кроме того, что разнообразные тренировки и смена нагрузки позволят стабильно улучшать физическую форму, еще новый опыт помогает поддерживать мотивацию и интерес к физическим нагрузкам в целом.

2. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок

Вам нужны силовые упражнения, чтобы укреплять мышцы. Мышцы не только выглядят красивее жира, но и сжигают больше калорий и требуют больше энергии даже в состоянии покоя.

Включайте в расписание как минимум две силовых тренировки в неделю. Не обязательно выполнять сложные упражнения на тренажерах в зале. Вы можете делать отжимания, приседания, подъемы гантелей или упражнения с эластичными лентами. Делайте каждое упражнение с максимальной нагрузкой, которую можете выдержать, не теряя правильной позиции. Попробуйте подобрать тренировку, подходящую вашему типу телосложения. Чередуйте упражнения на разные группы мышц и не нагружайте одну и ту же группу мышц дважды подряд: мышцы укрепляются в период восстановления после тренировки, поэтому оставляйте достаточно времени.

3. Ведите дневник питания

Если похудение остановилось, вам нужно пересмотреть пищевые привычки. Если вы соблюдаете одну и ту же диету уже несколько месяцев, то легко бросить отслеживание калорийности и начать незаметно включать намного больше калорий, чем вам кажется. Считать калории не так сложно, как кажется: ведите дневник питания или используйте одно из множества приложений.

Всегда учитывайте напитки и перекусы: в них может скрываться очень много дополнительных калорий. Снижайте суточную калорийность постепенно не больше, чем 5% в неделю. И помните, что суточная калорийность не должна быть ниже 1500 калорий, поскольку только 1200 нужно организму взрослого человека на процессы вроде дыхания и пищеварения. Если ваша норма по расчетам получается ниже 1500 калорий в сутки, то вместо снижения калорийности увеличивайте физические нагрузки.

4. Ешьте больше белка

Белок ускоряет похудение по нескольким причинам. Во-первых, организм тратит больше калорий на переваривание белковых продуктов, чем на жиры или углеводы. Во-вторых, белок способствует выработке гормонов, отвечающих за чувство сытости, поэтому после богатого белком обеда вы долго не чувствуете голод. И в третьих, белок нужен для укрепления мышц и соответствующего улучшения обмена веществ.

Посчитайте, как много белка вы употребляете за день. Нормой считается от 1 до 3 граммов белка на каждый килограмм веса в сутки, в зависимости от физических нагрузок.

5. Проконсультируйтесь с диетологом

Если вы не знаете, какую диету выбрать и как правильно составить план похудения, проконсультируйтесь с диетологом. Хороший диетолог начнет с анализов и тестов, на основе которых сможет посоветовать подходящую вам диету, расскажет, какие питательные вещества вам необходимы, и также сможет распознать нарушения пищевого поведения и подскажет, как с ними справиться.

6. Старайтесь полноценно отдыхать

Недостаток сна ведет к набору веса, поскольку организм вынужден восполнять недостаток энергии. Недосыпание и усталость также приводят к неразумному выбору пищи, когда мозг практически требует быстрых углеводов и сладкого, чтобы оставаться бодрым. Взрослому человеку нужно от семи до девяти часов сна в сутки, поэтому заботьтесь о себе и повышайте качество сна. Во сне организм восстанавливается, обрабатывает полученную за день информацию, справляется со стрессом и укрепляет мышцы.

7. Избавляйтесь от стресса

Стресс и тревога приводят к снижению активности и перееданию. Более 40% людей признаются, что заедают стресс. Найдите подходящие вам способы снизить уровень стресса и избегайте стрессового переедания.

8. Не смотрите на весы

Не делайте число на весах вашей главной целью. Учитывайте другие факторы: ваше здоровье, активность, внешность. Используйте другие измерения (объем талии или процент жира в организме), а также фотографии в определенные моменты, чтобы отслеживать прогресс.

Если вы никак не можете сдвинуть вес с определенной отметки, несмотря на все усилия, то в первую очередь перестаньте винить себя. Сохраняйте терпение и мотивируйте себя, вы уже достигли многого. Не старайтесь переломить организм: чрезмерные нагрузки и экстремальные диеты приведут к стрессу, а не красоте. Не сдавайтесь, эффект плато при похудении значит, что вы уже далеко продвинулись. Оцените свой прогресс. Если вы чувствуете удовлетворение своим состоянием, то это отличный результат, и вы на правильном пути.