Не все виды физической активности подходят людям со сколиозом, но правильно подобранные упражнения могут помочь укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и снизить дискомфорт. Мы собрали четыре простых движения, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Регулярные занятия 3-4 раза в неделю способствуют улучшению состояния спины. Перед началом любых новых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером.
4 упражнения для укрепления спины при сколиозе
Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины, поясницы, пресса и улучшение подвижности позвоночника. Выполняйте их плавно, без резких движений, контролируя дыхание.
| Упражнение | Цель | Повторения | Примечания |
|---|---|---|---|
| Подъем рук и ног (базовая и усложненная версия) | Укрепление мышц поясницы, пресса, конечностей, улучшение баланса и координации | 15 раз на каждую конечность (базовая); 10-15 на сторону (усложненная) | Можно выполнять на мяче для пилатеса для снижения нагрузки на суставы |
| Подъем таза | Укрепление мышц спины, поясницы и пресса | 10-15 раз с задержкой в верхней точке на 20 секунд | Работать мышцами пресса и ягодиц, не задерживать дыхание |
| Кошка/корова | Снятие напряжения, улучшение эластичности и силы спинных мышц | 10-15 циклов (прогиб и округление) | Мягкая растяжка, плавные переходы между позициями |
| Растяжка широчайших мышц | Расслабление широчайших мышц спины, снятие напряжения | По 5-10 секунд на каждую сторону, 2-3 подхода | Тянуться до ощущения легкого растяжения, не задерживать дыхание |
Подъем рук и ног
Упражнение укрепляет мышцы поясницы, пресса и конечностей, улучшает осанку.
- Лягте на живот, подбородок или лоб касается пола (подложите полотенце или выполняйте на коврике для йоги). Ноги прямые, руки вытянуты вперед за голову.
- Медленно поднимите одну руку, задержитесь в верхнем положении и опустите руку.
- Повторите для второй руки и обеих ног.
- Выполняйте по 15 раз на каждую конечность.
Более сложная версия упражнения улучшает баланс и координацию движений:
- Исходное положение с упором на колени и ладони. Держите спину прямо.
- Вытяните правую руку вперед на уровень глаз. Одновременно вытяните левую ногу.
- Задержитесь на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другие стороны.
- Повторяйте 10-15 раз на каждую сторону.
Это упражнение можно делать в упоре животом на мяч для пилатеса, чтобы снять нагрузку с суставов, но дополнительно работать над координацией движений.
Подъем таза
Укрепляет мышцы спины, поясницы и пресса.
- Лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно стояли на коврике.
- Усилием мышц пресса и ягодиц поднимите нижнюю часть корпуса, как будто тянетесь пупком к потолку. Держите спину прямой.
- Задержитесь в верхней позиции на 20 секунд. Повторяйте 10-15 раз.
Следите за тем, чтобы выполнять упражнение с помощью мышц пресса и ягодиц, а не ног. Не задерживайте дыхание.
Кошка/корова
Самое популярное упражнение снимает напряжение с мышц спины, улучшает эластичность и увеличивает силу спинных мышц.
- Исходное положение с упором на колени и ладони. Держите спину прямо, следите, чтобы ладони находились под плечами, а колени под тазом.
- Посмотрите в пол, затылок должен составлять прямую линию с позвоночником.
- Медленно округлите спину и потянитесь позвоночником к потолку. Проводите взглядом линию до пупка.
- Задержитесь в этом положении на один глубокий вдох.
- Медленно потяните копчик и плечи к потолку, а живот - вниз. Посмотрите в потолок.
- Задержитесь в этом положении на один глубокий вдох и снова округляйте спину.
- Повторите 10-15 раз.
Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и мягко растягивает мышцы пресса и боковые мышцы корпуса.
Растяжка широчайших мышц
При сколиозе на широчайшие мышцы спины приходится дополнительная нагрузка, и это упражнение поможет расслабить мышцы и снять напряжение.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую руку и потянитесь за головой. Заведите левую руку за спину и попробуйте поймать правой рукой левое запястье.
- Наклонитесь вправо, пока не почувствуете легкое растяжение левой стороны спины и боковых мышц.
- Задержитесь на 5-10 секунд, не задерживайте дыхание. Медленно выпрямитесь.
- Повторите на другую сторону.
Типичные ошибки при выполнении:
- Слишком быстрый темп. Резкие движения могут спровоцировать спазм или дискомфорт. Выполняйте упражнения медленно, контролируя каждую фазу.
- Задержка дыхания. Непроизвольная задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление и мешает расслаблению мышц. Дышите ровно и глубоко.
- Прогиб в пояснице вместо работы мышц. При подъеме таза или в упоре на четвереньках часто возникает избыточный прогиб в пояснице. Следите за нейтральным положением позвоночника и напрягайте пресс.
- Неправильное исходное положение. Например, ладони не под плечами или колени не под тазом в упражнениях на четвереньках. Это смещает нагрузку и снижает эффективность. Проверяйте положение тела перед началом движения.
Какие упражнения противопоказаны при сколиозе
- Футбол, регби и другие виды контактного спорта опасны для людей со сколиозом.
- Балет и гимнастика могут повредить позвоночные диски и спинные мышцы, и риск травм выше при сколиозе.
- Скручивания позвоночника (например, резкие повороты корпуса с отягощением или без) создают асимметричную нагрузку и могут усугубить искривление.
- Прыжки и упражнения с ударной нагрузкой (бег по жесткой поверхности, прыжки на скакалке) увеличивают компрессию позвонков.
- Избегайте положений, где нужно удерживать голову в наклоне вперед. Старайтесь не смотреть вниз на экран смартфона - поднимайте смартфон выше или ставьте на подставку.
При сколиозе важно избегать асимметричных нагрузок и резких движений. Если упражнение вызывает дискомфорт или боль, прекратите его выполнение и проконсультируйтесь со специалистом.
