Упражнения при сколиозе

Не все виды спортивной нагрузки подходят людям со сколиозом, но мы собрали четыре простых упражнения, которые можно выполнять, даже если у вас сколиоз. Упражнения не требуют специальных снарядов и подходят для выполнения дома. Делайте их регулярно три-четыре раза в неделю, чтобы улучшить состояние спины. Перед выполнением любых новых упражнений обязательно посоветуйтесь с врачом или тренером.

Полезные упражнения при сколиозе

Подъем рук и ног

Упражнение укрепляет мышцы поясницы, пресса и конечностей, улучшает осанку.

1. Лягте на живот, подбородок или лоб касается пола (подложите полотенце или выполняйте на коврике для йоги). Ноги прямые, руки вытянуты вперед за голову.
2. Медленно поднимите одну руку, задержитесь в верхнем положении и опустите руку.
3. Повторите для второй руки и обеих ног.
4. Выполняйте по 15 раз на каждую конечность.

Более сложная версия упражнение улучшает баланс и координацию движений:

1. Исходное положение с упором на колени и ладони. Держите спину прямо.
2. Вытяните правую руку вперед на уровень глаз. Одновременно вытяните левую ногу.
3. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите на другие стороны.
5. Повторяйте 10-15 раз на каждую сторону.

Это упражнение можно делать в упоре животом на мяч для пилатеса, чтобы снять нагрузку с суставов, но дополнительно работать над координацией движений.

Подъем таза

Укрепляет мышцы спины, поясницы и пресса.

1. Лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно стояли на коврике.
2. Усилием мышц пресса и ягодиц поднимите нижнюю часть корпуса, как будто тянетесь пупком к потолку. Держите спину прямой.
3. Задержитесь в верхней позиции на 20 секунд. Повторяйте 10-15 раз.

Следите за тем, чтобы выполнять упражнение с помощью мышц пресса и ягодиц, а не ног. Не задерживайте дыхание.

Кошка/корова

Самое популярное упражнение снимает напряжение с мышц спины, улучшает эластичность и увеличивает силу спинных мышц.

1. Исходное положение с упором на колени и ладони. Держите спину прямо, следите, чтобы ладони находились под плечами, а колени под тазом.
2. Посмотрите в пол, затылок должен составлять прямую линию с позвоночником.
3. Медленно округлите спину и потянитесь позвоночником к потолку. Проводите взглядом линию до пупка.
4. Задержитесь в этом положение на один глубокий вдох.
5. Медленно потяните копчик и плечи к потолку, а живот - вниз. Посмотрите в потолок.
6. Задержитесь в этом положении на один глубокий вдох и снова округляйте спину.
7. Повторите 10-15 раз.

Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и мягко растягивает мышцы пресса и боковые мышцы корпуса.

Растяжка широчайших мышц

При сколиозе на широчайшие мышцы спины приходится дополнительная нагрузка, и это упражнение поможет расслабить мышцы и снять напряжение.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и потянитесь за головой. Заведите левую руку за спину и попробуйте поймать правой рукой левое запястье.
3. Наклонитесь вправо, пока не почувствуете легкое растяжение левой стороны спины и боковых мышц.
4. Задержитесь на 5-10 секунд, не задерживайте дыхание. Медленно выпрямитесь.
5. Повторите на другую сторону.

Какие упражнения противопоказаны при сколиозе

• Футбол, регби и другие виды контактного спорта опасны для людей со сколиозом.
• Балет и гимнастика могут повредить позвоночные диски и спинные мышцы, и риск травм выше при сколиозе.
• Избегайте положений, где нужно удерживать голову в наклоне вперед. Старайтесь на смотреть вниз на экран смартфона - поднимайте смартфон выше или ставьте на подставку.