Считается, что набора веса не избежать после сорока, но на самом деле вполне возможно оставаться в хорошей форме. Изменения гормонального фона потребуют изменить образ жизни и внести некоторые корректировки в привычный распорядок, к тому же климакс сопровождается многими неприятными симптомами вроде приступов жара и перепадов настроения, но вам вовсе не обязательно смириться и ждать, когда вес начнет расти.
Во время менопаузы меняется распределение веса, и организм начинает запасать жир вокруг талии и живота. Выработка эстрогена падает, обмен веществ замедляется, поэтому худеть и даже сохранять привычный здоровый вес становится сложнее. Но есть много способов не набрать вес при климаксе.
1. Увеличивайте интенсивность упражнений, чтобы сбалансировать гормональный набор веса при климаксе
Ваша физическая активность должна включать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности: плавание, активную ходьбу, езду на велосипеде, бег и HIIT. Кроме этого, несколько раз в неделю занимайтесь силовыми упражнениями. Вам нужно поддерживать достаточно активности, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Изменения гормонального фона в период менопаузы повышают риск развития заболеваний суставов в более зрелом возрасте, поэтому сохраняйте активность, чтобы укрепить здоровье.
2. Лучше стоять, чем сидеть, и лучше ходить, чем стоять
Правило простое: организм сжигает калории в движении. Чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. А самый простой способ заставить организм работать: сохранять вертикальное положение как можно дольше и включать физическую активность в повседневное расписание. Длительное сидение не только замедляет обмен веществ, но и напрямую связано с ослаблением мышц корпуса и отложением жира на животе. Попробуйте работать за высоким столом, разговаривать стоя, гулять вместо поездки на автобусе, парковаться далеко от входа, ходить во время разговора по телефону и выбирать лестницу вместо лифта. Если вы много смотрите на экран, то вместо дивана поставьте тренажер и вы можете следить за интересным сюжетом и одновременно поддерживать активность.
3. Следите за углеводами
Не все виды углеводов одинаково полезны. Уменьшайте потребление быстрых углеводов, очищенного сахара, сильно обработанных продуктов. Выбирайте медленные углеводы, овощи и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.
4. Попробуйте тай чи
Вы наверняка видели группы людей среднего и старшего возраста, практикующие гимнастику тай чи в тренажерных залах и парках. Исследование, опубликованное в июне 2021 года, показало, что китайская гимнастика тайцзицюа́нь (тай чи) может привести к снижению веса и укреплению костей и суставов в зрелом возрасте. В тай чи используется низкий темп, небольшую интенсивность и осознанные медитативные движения, что позволяет не только улучшить физическое состояние, но снизить уровень стресса и повысить настроение.
5. Следите за объемом порций
Во время менопаузы обмен веществ снижается, а вам требуется примерно на 200-300 калорий в день меньше, чтобы не набрать вес при климаксе. Следите за объемом порции, потому что есть на 200 калорий так же легко, как незаметно начать есть на 200 калорий больше, чем обычно. Ведите дневник питания, пробуйте новые рецепты, адаптируйте любимые блюда, и усовершенствовать диету окажется легче, чем вы думали.
6. Ешьте достаточно полезных жиров
Жиры жизненно необходимы, особенно в период гормональной перестройки организма. Выбирайте полезные ненасыщенные жиры, уменьшайте потребление насыщенных жиров и исключайте трансжиры. Среди источников полезных жиров орехи и различные виды семечек, рыба и морепродукты, растительное масло (оливковое, виноградной косточки, кунжутное), яйца, авокадо.
7. Меньше перекусов и больше осознанного питания
Не ешьте на бегу или за просмотром фильма: так вы незаметно потребляете очень много калорий без пользы для организма. Выбирайте подходящее время для перекусов и старайтесь не есть ночью и поздно вечером. Попробуйте интервальное голодание или питание соответственно циркадным ритмам. Для перекусов выбирайте полезные и питательные продукты: фрукты, протеиновые батончики, орехи, овощные и фруктовые чипсы, цельнозерновые хлебцы, темный шоколад вместо молочного.
8. Пробуйте новое
Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, организм адаптируется, а вы теряете интерес. Снижается эффективность и мотивация. Пробуйте новые виды нагрузки, ходите на пробные тренировки, меняйте комплексы, пробуйте новые виды спорта. Возможно, вы найдете новое любимое хобби или интересную компанию, чтобы заниматься вместе было еще интереснее, но даже если вы просто добавите новые упражнения в привычный комплекс, вы поддержите не только свое физическое здоровье, но и эмоциональное состояние. Всегда консультируйтесь с тренером, если делаете незнакомые упражнения, следите за правильной техникой и сохраняйте подходящий вам уровень нагрузки, чтобы избежать травм.
9. Здоровый сон стал еще важнее
Один из самых распространенных симптомов менопаузы: бессонница. Трудности с засыпанием, короткие фазы сна, периоды бодрствования ночью, всё это приводит к снижению активности днём и постоянному утомления. Помните, что гормональный период - нормальная фаза жизни, поэтому старайтесь менять свой распорядок, чтобы продолжать полноценно отдыхать. Оставляйте не меньше семи часов в сутки на качественный сон.
10. Адаптируйте привычные способы борьбы со стрессом
Изменения в организме всегда приводят к стрессу. Стресс часто приводит к перееданию и набору веса при климаксе, а вес, в свою очередь, увеличивает стресс. Не позволяйте себе потеряться в этом цикле: найдите подходящий способ снизить уровень стресса и адаптироваться к изменениям.
11. Консультируйтесь
Если симптомы менопаузы становится слишком тяжелыми, вам сложно справляться с приливами жара или ночным потом, и вы не знаете, как изменить свой образ жизни в период перестройки организма - проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам предложит гормоно-заместительную терапию или другие виды медикаментов, и в любом случае вы сможете оценить состояние своего здоровья и получите план действий.
Менопауза: важный этап жизни, но вы можете сделать гормональный переход проще и найти подходящие способы сохранять активность и здоровье.
