С возрастом сохранять здоровый вес становится сложнее, в том числе из-за снижения выработки эстрогена в период, предшествующий менопаузе. Лишний вес повышает риск многих заболеваний, но опасность представляет не только общая масса тела. Даже при нормальном или слегка повышенном индексе массы тела (ИМТ) у женщин могут накапливаться значительные отложения абдоминального жира. Именно этот тип жира связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей и диабета. ИМТ не учитывает распределение жира, поэтому не может служить единственным показателем здоровья.
Почему абдоминальный жир опасен для здоровья женщин?
Чтобы оценить наличие абдоминального жира, измеряют объем талии. Ориентиром повышенного риска считается объем талии более 88 сантиметров. По данным исследований, женщины с такими отложениями на 31% чаще сталкиваются с преждевременной смертью по сравнению с теми, у кого талия меньше.
Исследование под руководством эндокринолога Эрты Капур показало, что риск для женщин с нормальным весом, но выраженным абдоминальным жиром почти так же высок, как для женщин с ожирением. Основными причинами преждевременной смерти в этой группе становятся сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Эти выводы дополняют результаты шестнадцатилетнего наблюдения за 44 636 женщинами среднего и пожилого возраста: при объеме талии больше 88 см риск смерти от болезней сердца возрастает вдвое, а также увеличивается вероятность злокачественных опухолей по сравнению с женщинами, чья талия не превышает 70 см.
Опасность абдоминального жира связана с его расположением. Висцеральный (абдоминальный) жир накапливается глубоко в брюшной полости, обволакивая печень, желчный пузырь и кишечник. Он активнее подкожного жира: выделяет жирные кислоты, нарушает гормональный фон, замедляет обмен веществ и мешает нормальному усвоению питательных веществ. Именно это системное влияние делает его одним из наиболее опасных факторов риска для здоровья.
Чем висцеральный жир отличается от подкожного и почему он опаснее?
Жировая ткань на бедрах и ягодицах менее активна метаболически по сравнению с висцеральным жиром. У людей, у которых жир концентрируется в области живота, обмен веществ часто замедлен сильнее, чем у тех, чьи отложения распределены по бедрам. Даже при повышенном ИМТ, но стройной талии риск сердечно-сосудистых заболеваний и гормональных нарушений обычно ниже, чем при нормальном ИМТ и выраженном абдоминальном жире.
Дополнительное влияние оказывает мышечная масса: чем ее меньше, тем меньше калорий организм сжигает в покое, что способствует замедлению метаболизма и накоплению жира. Поэтому поддержание физической активности особенно важно в среднем и старшем возрасте.
Как измерить талию и оценить риск для здоровья?
Объем талии - важный, но не единственный маркер здоровья. Регулярное измерение помогает вовремя заметить тенденцию к накоплению висцерального жира, даже если вес и ИМТ остаются в пределах нормы. Для большинства женщин ориентиром служит значение 88 см, однако это общий показатель, который может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
Измерять талию стоит не реже одного раза в месяц, в одно и то же время, например утром натощак. Сантиметровая лента должна располагаться горизонтально на уровне пупка, не сдавливая кожу. Если вы отслеживаете питание, вес и ИМТ, добавление этого простого измерения даст более полную картину.
Как уменьшить абдоминальный жир: питание и тренировки для женщин
Распределение жировых отложений частично определяется генетикой, но с возрастом, когда выработка гормонов замедляется, склонность к накоплению абдоминального жира возрастает у большинства женщин. Однако скорректировать образ жизни можно в любом возрасте. Ниже приведены общие ориентиры, которые помогают снизить висцеральный жир. Их стоит адаптировать под свой уровень подготовки и состояние здоровья.
Питание. Основу рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой и белком: овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, нежирное мясо, рыба, яйца, творог. Такое питание помогает дольше сохранять сытость, поддерживает мышечную массу и не перегружает организм лишними калориями. Желательно ограничить добавленный сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры.
Кардионагрузки. Регулярная аэробная активность способствует общему снижению жировой массы, в том числе висцеральной. Подойдут ходьба в быстром темпе, бег, плавание, велосипед, интервальные тренировки. Оптимально заниматься 3-5 раз в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивая интенсивность.
Силовые упражнения. Укрепление мышц помогает повысить расход энергии в покое и улучшить композицию тела. Включайте в программу приседания, выпады, тяги, жимы, планку и другие упражнения на основные группы мышц. Достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю с умеренным весом и постепенным прогрессом.
Важно помнить, что локальное жиросжигание в области живота невозможно - организм теряет жир равномерно, а скорость и очередность зон определяются индивидуально. Поэтому сочетание сбалансированного питания, кардио и силовых тренировок дает наиболее устойчивый результат.
Приведенные цифры (88 см, 70 см) - это общие ориентиры, а не универсальная норма для всех женщин. При наличии хронических заболеваний или индивидуальных ограничений перед изменением образа жизни стоит проконсультироваться со специалистом.
