Типы телосложения и тренировки

Каждый раз в зале вы видите людей, у которых всё получается само, тело меняется за пару недель, и как будто каждая тренировка работает на них. Как стать одним из этих людей? Попробуйте подбирать нагрузку по типу телосложения. Выбирая упражнения подходящие по типу телосложения можно достичь больших успехов

Типы телосложения и тренировки

Для каждого типа телосложения подходят силовые тренировки. Силовые тренировки помогут стройным эктоморфам нарастить мышцы, а эндоморфы смогут активнее сжигать жир. Но что если вы упорно занимаетесь, а результата всё не видно?

Возможно, вы подбираете упражнения не для вашего типа. Очень мало людей точно определяет собственную фигуру и тип телосложения, выбирая подходящие тренировки. Основная проблема - стереотипы и постоянное стремление критиковать себя. Но если вы сравниваете свои достижения со знаменитыми атлетами, то вряд ли заметите собственный прогресс, поскольку у вас перед глазами всегда будет результат работы нескольких команд диетологов, тренеров, а также определенные цифровые улучшения.

Люди обычно не принадлежат к одному типу телосложения, а имеют смешанный тип телосложения. Вы можете определить два подходящих вам типа довольно легко, но выбрать один бывает практически невозможно. Характеристика смешанного типа телосложения: экто-мезоморф, люди с длинными тонкими костями, широкой грудной клеткой, способные легко набрать мышечную массу, но оставаться стройными; и эндо-мезоморфы, с более плотной структурой, короткими костями, набирающие жировую массу вместе с мышцами. Эндо-эктоморфы в свою очередь обладают стройными ногами, но плотной, склонной к полноте серединой тела, и чаще других склонны к сидячему образу жизни и недостаточной активности - этот тип обычно результат нездорового образа жизни, а не генетики, и справиться с недостатками можно с помощью здорового питания и правильных нагрузок.

Для любого типа телосложения тренировки и диета определяет размер, объемы тела и форму

Вот так просто. Вы никогда не сможете перетренировать плохую диету - если вы потребляете слишком много калорий, или получаете энергию из нездоровых продуктов, то даже самый тщательно рассчитанный план тренировок вам не поможет. Однако, и одна только здоровая диета не поможет получить идеальное тело. Сочетайте правильное питание и подходящие вам нагрузки, чтобы укрепить здоровье, сохранять активность, и получить красивое спортивное тело.

Если вы эктоморф, вам нужно меньше кардио, чем остальным

Эктоморфы склонны к стройности, поэтому интенсивные аэробные нагрузки вам не нужны. Наоборот, слишком много кардио повысит уровень кортизола, и организм в состоянии стресса начнет запасать жир вместо сжигания. Поэтому бегуны так часто сочетают стройные мощные ноги и довольно полный корпус.

То, что нужно эктоморфу - упражнения, которые подтянут мышцы, улучшат форму тела и понизят риск травм. Вам помогут силовые тренировки, рассчитанные на набор массы - составные силовые упражнения, которые задействует несколько групп мышц и суставов одновременно. Например, мертвая или румынская тяга, приседания с гантелями. Если вы не готовы сразу начинать с упражнений с утяжелением, сочетайте отжимания и планки. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, и вы быстро заметите, как тело становится более проработанным и скульптурным. Если вы планируете изменять диету, то попробуйте заменить часть углеводов белком.

Мезоморфам нужны стабильные кардио-нагрузки низкой интенсивности

Если вас уже устраивает ваш размер, форма тела и прорисовка мышц, и вы планируете поддерживать это состояние, то большая часть вашей тренировки должна состоять из кардио средней и низкой интенсивности. Например, быстрая ходьба на 65-75% от предела пульса. Помните, что мезоморфы больше других типов склонны оставаться на фитнес-плато, когда прошлые нагрузки уже не приносят результатов, и прогресс прекращается. Чтобы уйти от плато, периодически меняйте привычные тренировки, добавляйте спринты или HIIT. Считайте это способом обмануть организм и продолжать поддерживать форму. Не забывайте, что несмотря на вашу природную способность набирать мышечную массу быстро, вам тоже нужно следить за своим питанием и поддерживать хорошие привычки.

Фигуристые эндоморфы могут стать потрясающими тяжелоатлетами

Короткие плотные кости и короткие мышечные волокна обеспечивают вашу природную расположенность к силовым нагрузкам. Начинайте тренировки с кардио низкой и легкой интенсивности, чтобы запустить сжигание жира, затем добавляйте разнообразные силовые упражнения на все группы мышц. Повышайте нагрузку равномерно и добавляйте вес и сложность, когда чувствуете, что привычные тренировки стали слишком простыми. Для вас особенно эффективны изолирующие упражнения, поэтому добавляйте в график день ног с приседаниями или выпадами, день рук с подъемами гантелей, и так далее. И не забывайте правильно питаться и рассчитывать калорийность для вашего типа.

Сохраняйте активность в любом возрасте

С возрастом нагрузки и активность уменьшаются, но следите за тем, чтобы не увеличивать количество пищи одновременно с уменьшением активности. Особенно важно это после 50 лет, когда выработка гормонов в организме снижается, и вам сложнее поддерживать привычную форму. Помните, что проще поддерживать здоровье, чем восстанавливать, поэтому старайтесь сохранять активность, вырабатывает полезные пищевые привычки и сочетать кардио и подходящие силовые нагрузки. независимо от возраста и типа телосложения.

Интервальные нагрузки высокой интенсивности тренировки для всех типов телосложения

Высоко-интенсивные кардио тренировки (HIIT или ВИИТ) сохраняют популярность, и не зря. Короткие насыщенные тренировки обычно длятся 15-20 минут, но позволяют сжечь больше калорий и нагрузить мышцы больше, чем бег или езда на велосипеде за то же время. Еще один плюс - HIIT запускают процесс сжигания жира на тренировки, но он продолжается еще несколько часов позже, что позволяет в целом сжечь больше калорий за тренировочный день, чем обычно. Особенно эффективны HIIT для эндоморфов и эндо-мезоморфов.

Вам не нужны тренировки на всё тело каждый день

Для людей младше 60 лет более эффективны тренировки одной крупной группы мышц за раз. Попробуйте планировать каждую тренировку на одну-две группы мышц, тренироваться до предела и в следующий раз нагружать другие группы. Например, вы можете тренировать руки и спину, грудь и спину, пресс и грудь, руки и ноги, или ноги и пресс. Таким образом вы можете нагрузить каждую группу мышц сильнее, поскольку период восстановления будет дольше - включая не только день между тренировками, но и следующую тренировку, когда эту группу мышц вы нагружать не планируете. Помните, чтобы мышцы растут и укрепляются в период отдыха после тренировки, а силовые нагрузки стимулируют активный рост мышечных волокон. Не забывайте оставлять достаточно времени на восстановления, подбирайте подходящие для вашего типа телосложения тренировки, учитывайте характеристики смешенного типа телосложения, если вы его обладатель и вы скоро заметите результат.

tg bannertg banner