Типы телосложения и тренировки

Для каждого типа телосложения подходят силовые тренировки. Силовые тренировки помогут стройным эктоморфам нарастить мышцы, а эндоморфы смогут активнее сжигать жир. Но что если вы упорно занимаетесь, а результата всё не видно?

Возможно, вы подбираете упражнения не для вашего типа. Очень мало людей точно определяет собственную фигуру и тип телосложения, выбирая подходящие тренировки. Основная проблема - стереотипы и постоянное стремление критиковать себя. Но если вы сравниваете свои достижения со знаменитыми атлетами, то вряд ли заметите собственный прогресс, поскольку у вас перед глазами всегда будет результат работы нескольких команд диетологов, тренеров, а также определенные цифровые улучшения.

Люди обычно не принадлежат к одному типу телосложения, а имеют смешанный тип телосложения. Вы можете определить два подходящих вам типа довольно легко, но выбрать один бывает практически невозможно. Характеристика смешанного типа телосложения: экто-мезоморф, люди с длинными тонкими костями, широкой грудной клеткой, способные легко набрать мышечную массу, но оставаться стройными; и эндо-мезоморфы, с более плотной структурой, короткими костями, набирающие жировую массу вместе с мышцами. Эндо-эктоморфы в свою очередь обладают стройными ногами, но плотной, склонной к полноте серединой тела, и чаще других склонны к сидячему образу жизни и недостаточной активности - этот тип обычно результат нездорового образа жизни, а не генетики, и справиться с недостатками можно с помощью здорового питания и правильных нагрузок.

Для любого типа телосложения тренировки и диета определяет размер, объемы тела и форму

Вот так просто. Вы никогда не сможете перетренировать плохую диету - если вы потребляете слишком много калорий, или получаете энергию из нездоровых продуктов, то даже самый тщательно рассчитанный план тренировок вам не поможет. Однако, и одна только здоровая диета не поможет получить идеальное тело. Сочетайте правильное питание и подходящие вам нагрузки, чтобы укрепить здоровье, сохранять активность, и получить красивое спортивное тело.

Если вы эктоморф, вам нужно меньше кардио, чем остальным

Эктоморфы склонны к стройности, поэтому интенсивные аэробные нагрузки вам не нужны. Наоборот, слишком много кардио повысит уровень кортизола, и организм в состоянии стресса начнет запасать жир вместо сжигания. Поэтому бегуны так часто сочетают стройные мощные ноги и довольно полный корпус.

То, что нужно эктоморфу - упражнения, которые подтянут мышцы, улучшат форму тела и понизят риск травм. Вам помогут силовые тренировки, рассчитанные на набор массы - составные силовые упражнения, которые задействует несколько групп мышц и суставов одновременно. Например, мертвая или румынская тяга, приседания с гантелями. Если вы не готовы сразу начинать с упражнений с утяжелением, сочетайте отжимания и планки. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, и вы быстро заметите, как тело становится более проработанным и скульптурным. Если вы планируете изменять диету, то попробуйте заменить часть углеводов белком.

Мезоморфам нужны стабильные кардио-нагрузки низкой интенсивности

Если вас уже устраивает ваш размер, форма тела и прорисовка мышц, и вы планируете поддерживать это состояние, то большая часть вашей тренировки должна состоять из кардио средней и низкой интенсивности. Например, быстрая ходьба на 65-75% от предела пульса. Помните, что мезоморфы больше других типов склонны оставаться на фитнес-плато, когда прошлые нагрузки уже не приносят результатов, и прогресс прекращается. Чтобы уйти от плато, периодически меняйте привычные тренировки, добавляйте спринты или HIIT. Считайте это способом обмануть организм и продолжать поддерживать форму. Не забывайте, что несмотря на вашу природную способность набирать мышечную массу быстро, вам тоже нужно следить за своим питанием и поддерживать хорошие привычки.

Фигуристые эндоморфы могут стать потрясающими тяжелоатлетами

Короткие плотные кости и короткие мышечные волокна обеспечивают вашу природную расположенность к силовым нагрузкам. Начинайте тренировки с кардио низкой и легкой интенсивности, чтобы запустить сжигание жира, затем добавляйте разнообразные силовые упражнения на все группы мышц. Повышайте нагрузку равномерно и добавляйте вес и сложность, когда чувствуете, что привычные тренировки стали слишком простыми. Для вас особенно эффективны изолирующие упражнения, поэтому добавляйте в график день ног с приседаниями или выпадами, день рук с подъемами гантелей, и так далее. И не забывайте правильно питаться и рассчитывать калорийность для вашего типа.

Сохраняйте активность в любом возрасте

С возрастом нагрузки и активность уменьшаются, но следите за тем, чтобы не увеличивать количество пищи одновременно с уменьшением активности. Особенно важно это после 50 лет, когда выработка гормонов в организме снижается, и вам сложнее поддерживать привычную форму. Помните, что проще поддерживать здоровье, чем восстанавливать, поэтому старайтесь сохранять активность, вырабатывает полезные пищевые привычки и сочетать кардио и подходящие силовые нагрузки. независимо от возраста и типа телосложения.

Интервальные нагрузки высокой интенсивности тренировки для всех типов телосложения

Высоко-интенсивные кардио тренировки (HIIT или ВИИТ) сохраняют популярность, и не зря. Короткие насыщенные тренировки обычно длятся 15-20 минут, но позволяют сжечь больше калорий и нагрузить мышцы больше, чем бег или езда на велосипеде за то же время. Еще один плюс - HIIT запускают процесс сжигания жира на тренировки, но он продолжается еще несколько часов позже, что позволяет в целом сжечь больше калорий за тренировочный день, чем обычно. Особенно эффективны HIIT для эндоморфов и эндо-мезоморфов.

Вам не нужны тренировки на всё тело каждый день

Для людей младше 60 лет более эффективны тренировки одной крупной группы мышц за раз. Попробуйте планировать каждую тренировку на одну-две группы мышц, тренироваться до предела и в следующий раз нагружать другие группы. Например, вы можете тренировать руки и спину, грудь и спину, пресс и грудь, руки и ноги, или ноги и пресс. Таким образом вы можете нагрузить каждую группу мышц сильнее, поскольку период восстановления будет дольше - включая не только день между тренировками, но и следующую тренировку, когда эту группу мышц вы нагружать не планируете. Помните, чтобы мышцы растут и укрепляются в период отдыха после тренировки, а силовые нагрузки стимулируют активный рост мышечных волокон. Не забывайте оставлять достаточно времени на восстановления, подбирайте подходящие для вашего типа телосложения тренировки, учитывайте характеристики смешенного типа телосложения, если вы его обладатель и вы скоро заметите результат.