По мнению ВОЗ здоровое питание – это то питание, которое на протяжении всей жизни способствует профилактике целого ряда неинфекционных заболеваний и нарушений здоровья. То есть сутью здорового питания является предотвращение появления диабета, болезней сердца, инсульта и даже рака. Помимо этого, Потребление энергии должно быть сбалансировано с ее расходом, то есть кушаем столько калорий сколько потребляем.
Краткое видео на тему статьи:
Итак, чтобы ваше питание стало здоровым вам необходимо соблюдать следующие правила здорового питания:
- Включить в рацион фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (цельнозерновой овес, кукуруза, просо, пшеница и неочищенный рис).
- Вы должны кушать не менее 400 г фруктов и овощей в день, кроме картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов. Очень важно для насыщения нашего организма не только витаминами, но и клетчаткой.
- Важной рекомендацией является контроль свободных сахаров. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки, а также сахара, содержащиеся в меде и сиропах. Важно понимать, что к свободным сахарам не относятся естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочной продукции. Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (потребляемая энергия это и есть ваша суточная калорийность рациона). Например, если ваша суточная калорийность равна 2000 калорий в день, то норма свободного сахара будет примерно 50 г (или 12 чайных ложек без горки). По сути этот показатель максимальная суточная планка по сахару в сутки. ВОЗ также подчеркивает, что в идеале для долголетия стоит употреблять менее 5%, то есть всего лишь 6 ложек. Из этого можно сделать простой расчет, например если вы пьете 3 чашки чая в день с двумя ложками сахара, то вы уже достигаете предела, а благодаря любым кондитерским изделиям вы его перевыполняете в десятки раз. Вывод, мы никуда не денемся от покупки готовой еды и почти везде добавляется сахар, но мы можем не употреблять его напрямую, пить напитки без сахара, готовить дома без сахара и соусов, которые его содержат, эти нехитрые рекомендации уже снизят его потребление значительно.
- Следующее правило здорового питания. Контролируем жиры. Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от суточной калорийности. При этом следует исключить трансжиры промышленного производства, содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье и вафли.
- Так же важной рекомендаций ВОЗ по питанию является ограничение потребления соли, следует употреблять менее 5 г соли (примерно одна чайная ложка) в день. Соль должна быть йодированной. По данным ВОЗ Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, могло бы способствовать предотвращению более полутра миллиона случаев смерти в год.
Вот такие несложные рекомендации предлагает нам Всемирная ассоциация здравоохранения по питанию, чтобы сохранять здоровье, энергию, бодрость на долгие годы и замедлить старение организма.
