Мезоморф - тип телосложения с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой. Для набора мышечной массы такому типу обычно требуется умеренный профицит калорий, а соотношение белков, жиров и углеводов можно рассчитать по приведённым ниже ориентирам.
Расчёт КБЖУ для мезоморфа
Приведённые цифры служат отправной точкой. В зависимости от скорости набора массы, самочувствия и уровня активности их можно корректировать.
Белки: ориентировочно 2-2,5 г на кг веса. Например, при весе 55 кг: 55 × 2,5 = 137,5 г. Точная норма может варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей.
Жиры: около 1 г на кг веса (при весе менее 50 кг можно ориентироваться на 1,5 г/кг). Для 55 кг: 55 × 1 = 55 г.
Углеводы: 3 г на кг веса. 55 × 3 = 165 г.
Калорийность: белки и углеводы умножаем на 4, жиры на 9. (137,5 × 4) + (55 × 9) + (165 × 4) = 550 + 495 + 660 = 1705 ккал.
Список продуктов для набора массы
Основу рациона должны составлять цельные продукты с хорошим содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров. Ниже перечислены подходящие варианты.
- Источники белка: постная телятина, яйца, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты. Растительные источники: зернобобовые (горох, фасоль, чечевица, нут), орехи, тофу.
- Крупы и углеводы: гречка, овсянка, бурый и чёрный рис, киноа, булгур. Макароны из твёрдых сортов пшеницы, пшённую или ячневую крупу, гречневую лапшу можно включать 2-3 раза в неделю.
- Полезные жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное), семечки, авокадо, яичные желтки, тёмный шоколад.
- Молочные продукты: творог до 5% жирности, кефир до 2,5%, греческий йогурт без сахара и крахмала, молоко до 1,5%, сыр до 45% жирности.
- Фрукты и овощи: любые фрукты (ориентир 300-400 г в день), сухофрукты, овощи (минимум 400 г). Картофель, свёклу и кукурузу можно включать 2-3 раза в неделю.
- Напитки: вода (ориентир 30 мл/кг, при жажде пейте больше), чёрный и зелёный чай, травяные чаи без сахара, чёрный кофе, умеренное количество какао.
- Способы приготовления: гриль, духовка, антипригарная сковорода без масла, на пару, отваривание.
- Специи: куркума, перец, корица, имбирь, сушёная зелень, соевый соус без сахара, соусы на основе жгучего перца.
Какие продукты исключить
Для контроля калорийности и качества рациона рекомендуется ограничить или исключить следующие продукты:
- Выпечка из пшеничной муки, белый сахар, мёд, крахмал.
- Сладости и десерты на основе белого сахара.
- Соусы на основе майонеза.
- Продукты с кондитерским жиром, пальмовым маслом, маргарином, патокой.
- Колбасы и сильно переработанные мясные изделия.
- Консервы, полуфабрикаты и маринованные овощи с добавленным сахаром (проверяйте состав).
Общие рекомендации по питанию
Старайтесь, чтобы около 80% углеводов в рационе были сложными (гречка, бурый рис, овсянка, бобовые, овощи). Разделите дневную норму на 4-6 приёмов пищи через примерно равные промежутки времени. В каждый приём включайте белок и овощи.
Перед тренировкой за 1,5-2 часа планируйте полноценный приём пищи. Если тренировка утром, подойдут белковый омлет, овсянка или каши (не быстрорастворимые), фрукты, творог. Когда времени на завтрак нет, можно съесть протеиновый батончик. Обязательно пейте воду с утра и во время тренировки.
После тренировки полезен перекус из углеводов и белка: например, смузи с бананом и протеином или гейнер. Через час-полтора должен следовать полноценный приём пищи с белками и сложными углеводами или овощами.
Пример дневного рациона для набора массы (на 55 кг)
Этот пример составлен на основе расчёта 1705 ккал (137,5 г белка, 55 г жиров, 165 г углеводов). Рацион можно адаптировать под свои предпочтения и график тренировок.
- Завтрак (7:00): овсянка на молоке 1,5% (50 г сухой крупы) с ягодами, омлет из 2 яиц. (Б: 25 г, Ж: 15 г, У: 45 г, ~400 ккал)
- Перекус (10:00): творог 5% (150 г) с горстью орехов (20 г). (Б: 25 г, Ж: 12 г, У: 5 г, ~230 ккал)
- Обед (13:00): куриная грудка (150 г), гречка (80 г сухой), овощной салат с оливковым маслом (1 ст. л.). (Б: 40 г, Ж: 12 г, У: 50 г, ~480 ккал)
- Перекус (16:00): греческий йогурт (200 г) с бананом. (Б: 15 г, Ж: 5 г, У: 30 г, ~220 ккал)
- Ужин (19:00): рыба (150 г), бурый рис (60 г сухой), тушёные овощи. (Б: 30 г, Ж: 10 г, У: 35 г, ~375 ккал)
Общая калорийность и БЖУ близки к расчётным. При необходимости можно добавить ещё один небольшой перекус или скорректировать порции.
Мезоморфам обычно проще набирать мышечную массу без лишнего жира, но сбалансированное питание и режим остаются важными. Ориентируйтесь на самочувствие и результаты, корректируйте рацион при необходимости.
