Питание для эктоморфа

Обычно набор массы сложнее для эктоморфов из-за тонких мышечных волокон и быстрого обмена веществ, поэтому рацион на наборе массы должен быть высококалорийный. Если суточный калораж будет недостаточный, то не будет профицита калорий и, соответственно, набора массы.

Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи, а если возникает ситуация, при которой нет возможности полноценного приема пищи, можно выпить порцию гейнера, протеиновый коктейль или смузи, съесть протеиновый батончик. 

Рассчитываем КБЖУ

1. Определяем целевое суточное количество белков, жиров и углеводов в граммах (БЖУ)

Как это рассчитать?

• Белки: требуется около 2.5 граммов белка на 1 кг веса, то есть умножаем 2,5 на значение веса. Например, если ваш вес - 55 кг, то норма белка 55*2,5=137,5 граммов белка в сутки (максимум можно потреблять 160 гр белка в сутки).
• Жиры: 1,5 грамма жира на 1 кг веса, если вес меньше 50 кг, или 1 к 1, если больше 50 кг. В примере с весом в 55 кг: 55*1=55 граммов жиров.
• Углеводы: 4 грамма на каждый килограмм (55*4=220).

Если до начала диеты вы потребляли намного меньше углеводов, чем получилось в расчетах (например, получилось 220 при весе в 55 кг, но раньше употребляли 100-120 гр в сутки), то увеличивайте количество постепенно. Сначала до 150 гр, через 3-4 дня до 180 гр и так далее.

В зависимости от ваших целей, можно корректировать результаты БЖУ, например, планировать потреблять больше жиров и меньше углеводов.

2.Определяем целевое суточное количество калорий (К)

Умножаем полученное в первом пункте количество белков и углеводов в граммах на 4, а количество жиров на 9, поскольку в одном грамме белка и углеводов по четыре калории, а в одном грамме жира - девять калорий. Затем складываем полученные значения и получаем суточное количество калорий.

Пример на вес 55 кг:

• 137,5*4=550
• 55*9=495
• 220*4=880
• 550+495+880=1925

Итак, для набора массы со стартовым весом 55 кг требуется 1925 калорий в сутки (К), где 137,5 г белков (Б), 55 г жиров (Ж), 220 г углеводов (У). Расчет КБЖУ готов.

Список продуктов для эктоморфа:

Хорошие источники белка: постная телятина, яйца, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.

Источники растительного белка  –  зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут, растительный протеин), орехи, тофу.

Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур. Макароны из твердых сортов пшеницы, пшенную или ячневую крупу, гречневую лапшу можно добавлять в рацион 2-3 раза в неделю.

Полезные жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки, темный шоколад.

Молочные продукты: творог до 5% жирности, кефир до 2,5%, греческий йогурт (без сахар, крахмала и консервантов в составе). молоко до 1,5% жирности, сыр до 45% жирности.

Творог до 5 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности, сыр до 45% жирности

Обязательно добавляйте в рацион любые фрукты (до 450 граммов в сутки), сухофрукты, любые овощи (минимум 400 граммов в сутки). Картофель, свеклу и кукурузу можно добавлять в рацион 2-3 раза в неделю.

Пейте достаточно воды - базовый расчет минимума 30 мл на каждый килограмм веса (для примера в 55кг: 30*55=1650 мл воды в сутки), но если вы чувствуете жажду - пейте больше. Из других напитков можно пить черный и зеленый чай без ограничений, травяные чаи без сахара и мёда, черный кофе, умеренное количество какао.

Лучше всего готовить пищу на гриле, в духовке, на антипригарной сковороде без масла, на пару или отваривать.

Подходящие специи: куркума, любой перец, корица имбирь, любая сушеная зелень, включая смеси (хмули-сунели, прованские травы), соевый соус без сахара, все виды соусов на основе жгучего перца (например, Tabasco).

Какие продукты исключать

Сокращайте употребление простых углеводов (выпечка из пшеничной муки, белый очищенный сахар, мёд, крахмал), сладостей из белого сахара, соусов на основе майонеза. Исключайте продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, патоку и другие сильно переработанные продукты, включая колбасы. Проверяйте состав консервов, полуфабрикатов и маринованных овощей - в них часто содержится много сахара.

Общие рекомендации

Следите за КБЖУ, а также за тем, чтобы 80% углеводов в рационе были медленными (сложными). Примеры сложных углеводов: гречка, бурый рис, злаки и бобовые, овощи, овсянка. Разделяйте дневную норму на 4-6 приемов пищи через примерно равные промежутки времени, в каждый прием включайте белок и овощи.

Планируйте полноценный прием пищи примерно за 1,5-2 часа до тренировки. Если вы предпочитаете тренировкать утром, то выбирайте белковый омлет, овсянку или каши (не используйте быстрорастворимые каши, в них содержится больше сахара, чем злаков), фрукты, ягоды, творог. Если нет возможности полноценно позавтракать - перед тренировкой съешьте протеиновый батончик. Обязательно пейте воду с утра и во время тренировки.

После тренировки планируйте перекус из углеводов и белка. Например, смузи с бананом и протеином, гейнер. Полноценный прием пищи должен быть через час-полтора и включать белки и сложные углеводы или овощи.

Помните, что даже если эктоморф, это не значит, что можно есть всё подряд. В целом вам должно хватать заряда энергии в течение дня, а после каждого приема пищи сохраняться ощущение сытости вместе с легкостью.