Эндоморфы отличаются плотным телосложением, склонностью к быстрому набору жировой массы и более медленному жиросжиганию. При наборе мышечной массы таким людям важно особенно внимательно подходить к питанию: без контроля калорий и состава рациона легко получить избыток жира вместо сухих мышц. Правильно рассчитанное КБЖУ, грамотный подбор продуктов и режим приёмов пищи помогают наращивать мышечную массу с минимальным приростом жировой прослойки.
Ориентиры по КБЖУ для эндоморфа
Приведённые ниже цифры служат отправной точкой. Индивидуальная потребность в калориях и нутриентах зависит от уровня активности, скорости обмена веществ, возраста и конкретных целей. Рекомендуется начать с расчётных значений и корректировать их по мере наблюдения за результатами.
Для примера взят вес 55 кг. Если ваш вес отличается, подставьте своё значение в формулы.
- Белки: около 2,7 г на 1 кг веса. Для 55 кг это 55 × 2,7 ≈ 148,5 г белка в сутки. В зависимости от индивидуальных особенностей количество белка может доходить примерно до 160 г.
- Жиры: примерно 1 г на 1 кг веса (при весе более 50 кг). Для 55 кг: 55 × 1 = 55 г жиров. Если вес меньше 50 кг, ориентир может быть около 1,5 г на кг.
- Углеводы: около 2,7 г на 1 кг веса. Для 55 кг: 55 × 2,7 ≈ 148,5 г углеводов.
Чтобы перевести граммы в калории, используют коэффициенты: 1 г белка и 1 г углеводов дают примерно 4 ккал, 1 г жира - около 9 ккал. Для нашего примера:
- Белки: 148,5 × 4 = 594 ккал
- Жиры: 55 × 9 = 495 ккал
- Углеводы: 148,5 × 4 = 594 ккал
Суммарная калорийность: 594 + 495 + 594 = 1683 ккал в сутки. Это ориентир для набора массы при весе 55 кг. При другой массе тела цифры пересчитываются аналогично.
Какие продукты включить в рацион
Основу питания эндоморфа должны составлять продукты с высокой питательной ценностью: нежирные источники белка, сложные углеводы, полезные жиры и достаточное количество овощей и фруктов. Ниже приведены группы продуктов, которые можно использовать при составлении меню.
- Источники белка: постная телятина, куриная грудка без кожи, индейка, яйца, рыба любой жирности, морепродукты.
- Растительный белок: зернобобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, соевые бобы), тофу, орехи, растительный протеин.
- Крупы и гарниры: гречка, овсянка, бурый и чёрный рис, киноа, булгур. Макароны из твёрдых сортов пшеницы, пшённую или ячневую крупу, гречневую лапшу можно включать 2-3 раза в неделю.
- Полезные жиры: растительные масла (оливковое, льняное и другие), орехи, семечки, авокадо, яичные желтки, тёмный шоколад в умеренном количестве.
- Молочные продукты: творог до 5% жирности, кефир до 2,5%, греческий йогурт без сахара и крахмала, молоко до 1,5% жирности, сыр до 45% жирности.
- Фрукты и овощи: любые фрукты (до 450 г в сутки), сухофрукты, овощи (минимум 400 г в сутки). Картофель, свёклу и кукурузу можно добавлять 2-3 раза в неделю.
Из напитков предпочтительны вода (ориентир - примерно 30 мл на 1 кг веса, при жажде больше), чёрный и зелёный чай без ограничений, травяные чаи без сахара и мёда, чёрный кофе, умеренное количество какао.
Способы приготовления: на гриле, в духовке, на антипригарной сковороде без масла, на пару или отваривание. Из специй подойдут куркума, перец, корица, имбирь, сушёная зелень, соевый соус без сахара, соусы на основе жгучего перца (например, Tabasco).
Какие продукты лучше ограничить или исключить
Для контроля жировой прослойки эндоморфу желательно свести к минимуму продукты, провоцирующие резкие скачки сахара и содержащие мало полезных веществ.
- Простые углеводы: выпечка из пшеничной муки, белый сахар, мёд, крахмал, сладости.
- Соусы на основе майонеза, продукты с кондитерским жиром, пальмовым маслом, маргарином, патокой.
- Сильно переработанные продукты: колбасы, полуфабрикаты, консервы и маринованные овощи с добавленным сахаром.
Полностью исключать эти продукты не обязательно, но их доля в рационе должна быть минимальной, особенно в период активного набора сухой массы.
Примерное меню на один день
Этот вариант составлен для человека весом около 55 кг с суточной калорийностью примерно 1680 ккал. Меню служит иллюстрацией, а не универсальным предписанием. Порции и состав блюд необходимо адаптировать под собственный вес, уровень активности и цели.
- Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, порция овсянки на воде или нежирном молоке, зелёный чай.
- Перекус: 150 г творога до 5% жирности с горстью ягод.
- Обед: 150 г куриной грудки на гриле, 150 г гречки, салат из свежих овощей с оливковым маслом.
- Второй перекус: протеиновый коктейль на воде или нежирном молоке (или горсть орехов, если нет тренировки).
- Ужин: 150 г запечённой рыбы, 100 г бурого риса, тушёные овощи.
При необходимости можно добавить ещё один лёгкий перекус за час до сна, например, стакан кефира.
Режим питания и советы по тренировкам для эндоморфа
Дробное питание помогает поддерживать стабильный уровень энергии и контролировать аппетит. Рекомендуется распределять суточную норму на 4-6 приёмов пищи через примерно равные промежутки времени. В каждый приём желательно включать источник белка и овощи.
До тренировки: полноценный приём пищи за 1,5-2 часа. Если тренировка утром, подойдут белковый омлет, овсянка или каша из цельных круп, фрукты, ягоды, творог. При нехватке времени можно съесть протеиновый батончик. Обязательно пейте воду с утра и во время занятия.
После тренировки: в течение 30-60 минут полезен перекус, содержащий белок и углеводы, например, смузи с бананом и протеином или спортивная добавка (гейнер). Полноценный приём пищи планируйте через 1-1,5 часа, он должен включать белки и сложные углеводы либо овощи.
Для набора мышечной массы эндоморфу важно сочетать питание с регулярными силовыми тренировками, направленными на гипертрофию. Контроль количества белка и умеренный профицит калорий помогут наращивать мышцы, сводя к минимуму прирост жира. Следите за самочувствием, корректируйте рацион по результатам и сохраняйте активность.
