На самом деле секрет похудения прост. Выбирайте ту диету, что вам подходит: низкоуглеводную, кето, интервальное голодание, вегетарианство, средиземноморскую, азиатскую или любую другую. Но главное правило всегда одно: для снижения веса нужен дефицит калорий. Да, всё действительно настолько просто - нужно потреблять меньше калорий, чем тратить.
При этом по-настоящему строгие ограничения, изнурительные тренировки, подъемы в четыре утра и прочее в долгой перспективе не помогут сбросить вес - однажды организм сдается, срывается, а за срывом обычно следует период упадка мотивации, ощущение бесполезности усилий и возвращение веса, или даже набор. Баланс физической нагрузки и дефицит калорий должны стать образом жизни, а не планом похудения на пять килограммов за неделю. Кроме того, усилия должны быть осознанными: вы знаете, что делаете, почему, и с какой целью.
Как изменить подход к питанию и наконец-то похудеть:
Посчитать реальное потребление калорий. Сделать это достаточно просто: установите любое подходящее приложение для смартфона и в течение двух недель записывайте все съеденное и выпитое (да, в напитках тоже есть калории). Кроме этого можно начать вести пищевой дневник и отмечать продукты, употребление которых стоит ограничить, даже если они технически вписываются в норму калорий.
В течение этих же двух недель нужно регулярно взвешиваться. Удобнее всего делать это дважды в день: утром и вечером, примерно в одно время.
Сделайте выводы. Если в течение двух недель вес оставался в одних и тех же значениях, то вы находитесь в состоянии поддержания и для безопасного похудения нужно уменьшить потребление калорий на 10% в день. Если в течение двух недель вес снижался, то есть вы худели, то калорийность можно не снижать (если потеря веса от 1,2 до 2 кг за две недели), снизить на 5% (если потеря веса до 1 кг за две недели) или даже поднять, если потеряно больше 2 кг - это слишком быстрое и нездоровое похудение. А если за две недели учёта вес рос, вы находитесь в профиците калорий - снизить суточное потребление можно на 15%. Поскольку основная цель - здоровые привычки питания, то нужно снижать калорийность плавно и не терять больше 1-2 кг в неделю.
Если в результате суточная норма оказывается меньше 1500 ккал, то вместо снижения потребления калорий нужно обязательно включить ежедневные физические нагрузки на ваш выбор, чтобы тратить больше энергии и, соответственно, потреблять больше калорий. Нижний предел суточной калорийности: 1200 ккал в сутки, это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизнедеятельности, они тратятся на базовые процессы, включая дыхание, движение, речь и т.д.
После того, как рассчитана норма потребления, пересмотрите свой рацион. Наверняка вы найдете возможность исключить некоторые из привычных продуктов, добавить больше белка, источников витаминов (свежие фрукты и овощи) и макронутриентов
Не забывайте про отдых! Во сне организм восстанавливается, а полноценный отдых - залог хорошего настроения, здорового аппетита и насыщения без переедания. Старайтесь спать не меньше семи часов в сутки.
Но что делать потом?
Итак, вы проследили за потреблением калорий, добавили физические нагрузки, рассчитали свою норму и вот он, дефицит калорий, плавное безопасное снижение веса, вы выглядите всё лучше в зеркале и на фото. Но что потом? Неужели теперь придется до конца жизни взвешиваться дважды в сутки и записывать каждый выпитый капучино (80-150 ккал на 100 мл)? Хорошая новость: здоровый образ жизни и хорошее самочувствие быстро входят в привычку! Вы начнете иначе смотреть на еду, избавитесь от чувства вины после «читерского» переедания, будете интуитивно знать, какие продукты вам подходят, что можно себе позволить, а когда наступает время пойти прогуляться и потратить немного лишней энергии перед сном.
